Poses de yoga qui améliorent la force de base

Chat-Vache Stretch

Cette séquence est composée de poses qui amélioreront votre force principale et vous aideront à aplatir vos abdominaux. Bien que le yoga ne soit pas le meilleur moyen d’obtenir un pack de six, vous pouvez vous attendre à tonifier et à renforcer votre ventre de manière significative. Renforcer votre cœur peut également aider à soulager les maux de dos et à améliorer votre posture (rien ne donne à votre ventre une apparence plus grosse qu’un affaissé!). La plupart des poses recommandées ci-dessous sont des balances, qui sont un excellent moyen de travailler le noyau.

1. Commençons par venir à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules..

2. Faites quelques étirements chat-vache pour vous échauffer, courbez le dos lors de vos inhalations et arrondissez votre colonne vertébrale lors de vos exhalations. N'oubliez pas de garder votre ventre serré tout au long des deux mouvements.

Balance des mains et des genoux

1. Revenez à vos mains et genoux avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.

2. Soulevez votre jambe droite et redressez-la en la tenant parallèle au sol. Fléchissez fortement votre pied droit.

3. Lorsque vous vous sentez stable, levez le bras gauche, également parallèle au sol.

Restez dans les mains et les genoux équilibre pendant 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche et le bras droit levé.

Variation Défi: Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, pliez le genou droit et passez autour de votre dos avec votre bras gauche pour maintenir votre cheville droite..

Dog Down Splits

1. Revenez à quatre pattes. Curl vos orteils sous et tirez vos hanches en arrière que vous redressez vos jambes dans le chien face vers le bas. Gardez votre ventre serré vers votre colonne vertébrale.

2. Lorsque vous inspirez, levez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à peu près parallèle au sol, pour arriver à un Down Dog Split. Vous pouvez lever votre jambe plus haut si vous le pouvez, tout en gardant vos hanches bien alignées vers le sol..

Maintenez la position pendant 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche levée.

Variation Défi: Prenez lentement votre jambe étendue dans trois grands cercles dans le sens des aiguilles d'une montre. Suivi avec trois grands cercles dans le sens anti-horaire.

Pose de planche

1. Avancez dans Plank Pose.

2. N'oubliez pas que la distance entre vos mains et vos pieds doit être la même dans Plank que dans Down Dog. Faites attention à la position de vos hanches. Vous ne voulez pas que vos fesses se dressent ou s'affaissent.

Tenir 3-5 respirations.

Variation Défi: Lorsque vous vous approchez de votre Down Dog Split, maintenez votre jambe soulevée du sol. Retournez à Down Dog Split, changez de jambe et refaites Plank.

Pose de planche latérale - Vasisthasana

1. Depuis la planche, placez votre poids sur votre bras droit et roulez sur l'extérieur de votre pied droit..

2. Gardez les deux jambes droites pendant que vous empilez votre pied gauche en haut à droite. Vous pouvez également écarter les pieds les uns derrière les autres si cela vous convient mieux.

3. Levez votre bras gauche vers le plafond et votre regard sur le bout des doigts gauche pour arriver dans la planche latérale..

Après 3 à 5 respirations, revenez au centre et faites de l'autre côté, en vous reposant dans le chien faisant face vers le bas entre les deux côtés si vous le souhaitez..

Variation pour débutants: Si la balance est trop difficile, essayez ces variations supportées.

Variation Défi: Levez votre pied gauche en le plaçant au dessus de la droite.

Haute fente

1. Revenez au chien à la baisse et reposez-vous pendant cinq respirations.

2. Avancez votre pied droit à côté de votre main droite.

3. Pliez votre genou droit et alignez-le sur votre cheville droite de sorte que votre cuisse droite soit parallèle au sol..

4. Levez les deux bras vers le plafond, en entrant dans un High Lunge.

Restez pendant 5 respirations.

(Ne vous inquiétez pas, nous ferons l'autre côté dans une minute.)

Variation pour débutants: Placez vos mains sur vos hanches.

Variation Défi: En inspirant, redressez la jambe droite. Expirez et pliez le genou droit en arrière sur la cheville. Continuer pendant cinq cycles respiratoires.

Pose de demi-lune - Ardha Chandrasana

1. De High Lunge, amenez la main gauche à votre taille.

2. Placez votre doigt droit à 12-18 pouces devant votre pied droit et redressez votre jambe droite tout en soulevant votre jambe gauche parallèlement au tapis pour entrer dans Ardha Chandrasana.

Tenir 3-5 respirations.

Variation pour débutants: Prenez un bloc sous votre main droite si nécessaire.

Variation Défi: Pliez votre genou gauche et passez votre main gauche autour pour saisir votre cheville gauche. Cette variante s'appelle Sugarcane Pose.

Pose de chaise maladroite - Utkatasana

1. Depuis Ardha Chandrasana, déposez le pied gauche près de votre pied droit.

2. Levez les deux bras et pliez les genoux pour entrer dans la chaise Awkward Chair..

Tenir 5 respirations.

Eagle Pose - Garudasana

1. De Awkward Chair, déplacez votre poids dans votre jambe droite.

2. Soulevez le pied gauche du sol, puis enroulez la jambe gauche autour de la droite. Accrochez vos orteils gauches sur votre mollet droit, si possible.

3. Prenez vos bras sur les côtés et passez le bras gauche au-dessus du bras droit pour rapprocher les paumes.

Balance dans Eagle Pose pour 3-5 respirations.

4. Déballez vos bras et vos jambes, amenez vos paumes au sol et sautez ou reculez vers le chien vers le bas..

Reste ici cinq respirations avant de répéter les quatre précédentes poses du côté gauche.

Variation Défi: À chaque expiration, amenez vos coudes à vos genoux. À chaque inspiration, retournez à votre position de départ.

dix

Pose de bateau - Navasana

1. Viens t'asseoir sur ton tapis.

2. Amenez les jambes droites à un angle de 45 degrés, en entrant dans la pose du bateau. Le torse va naturellement tomber en arrière, mais ne laissez pas la colonne vertébrale s'effondrer.

3. Faites une forme de "V" avec le corps.

4. Amenez les bras bien alignés sur les épaules..

Variation pour débutants: Pliez vos genoux, amenant vos tibias parallèles au sol. Ceci s'appelle Half Boat. Si cela est difficile à maintenir, vous pouvez vous tenir au dos de vos cuisses.

Variation Défi: Une fois que vous avez établi la pose, relâchez simultanément les jambes et le torse vers le sol et faites-le en stationnaire. Revenez dans la pose comme un sit-up. Faites cela autant de fois que vous le pouvez.

Venez vous allonger sur le dos pour un repos bien mérité!