Poses de yoga qui aident les cyclistes à s’étirer

Les cyclistes éprouvent souvent des tensions dans les principaux groupes musculaires utilisés en vélo: les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les épaules et le cou ont particulièrement besoin d'étirements réguliers. Cette courte série de postures de yoga est conçue pour le cycliste récréatif et devrait être faite lorsque les muscles sont déjà chauds. Il est utile d'avoir quelques accessoires à portée de main, bien que vous puissiez remplacer des articles ménagers si vous ne les avez pas (une ceinture sert de courroie, des livres ou des boîtes peuvent remplacer des blocs)..

1

Inclinaisons pelviennes

Commencez avec cette libération douce et douce pour le bas du dos. Imaginez votre bassin comme un bol d'eau. Tout en étant couché sur le dos, les genoux pliés, inclinez votre bassin en arrière de sorte que l'eau se répande sur votre ventre et que votre colonne lombaire soit bien à plat sur le sol. Inspirez et relâchez. Répétez cette opération environ dix fois. Le mouvement est subtil mais efficace.

2

Twine Spinal Supine - Supta Matsyendrasana

Un tronçon pour les fessiers, le dos et les épaules. Si votre cou vous dérange, vous pouvez le garder dans une position neutre au lieu de le tourner sur le côté. Assurez-vous de faire les deux côtés.

3

Courbe assis assis - Paschimottanasana

Le jarret classique classique, style yoga. Cela signifie qu'il ne s'agit pas uniquement de toucher vos orteils. Travaillez pour vous déplacer dans le coude avant en faisant pivoter votre bassin (comme dans l'inclinaison du bassin, ci-dessus) tout en maintenant la colonne vertébrale longue au lieu de s'effondrer. Utilisez également votre souffle en allongeant la colonne vertébrale à chaque inspiration et en approfondissant le pli en avant à chaque expiration..

4

Pose de visage de vache - Gomukhasana

Nous nous concentrons sur l’étirement des épaules, donc si vous avez les genoux sensibles, gardez les jambes écartées aussi longtemps que dans la posture précédente. Utilisez une sangle entre vos mains si nécessaire.

5

Chameau Pose - Ustrasana

Les quads, les gros muscles situés à l'avant des cuisses, ont particulièrement besoin d'étirements. Faites une pose de chameau avec des blocs sous les mains pour souligner l’étirement du quad au lieu du coude du dos. Gardez votre cou long au lieu de laisser la tête tomber en arrière.

6

Fente

Les fentes sont un excellent moyen pour les fléchisseurs de la hanche, le groupe de muscles qui contrôlent le mouvement des jambes vers le torse. Faites les deux côtés. Vous pouvez laisser tomber le genou arrière au tapis si c'est plus confortable.

7

Malasana - Pose De Guirlande

Un tronçon pour les hanches, les aines et les chevilles. Essayez de garder la colonne vertébrale longue au lieu d’arrondir en avant. Prenez un rembourrage, comme une couverture roulée, sous les talons s’ils ne viennent pas au sol. Si accroupir est vraiment difficile pour vous, un bloc de placement sous vos fesses pour vous asseoir peut aider.

8

Debout, gros orteil pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pour le plaisir, essayez d’entrer dans cette posture de la précédente, la guirlande. Saisissez votre gros orteil droit dans un yogi tout en restant accroupi. Venez vous lever en tendant la jambe gauche tout en gardant le doigt droit. Lorsque vous êtes debout sur la jambe gauche, prolongez la jambe droite vers la droite. Utilisez une sangle si nécessaire pour avoir un bon étirement du mollet. Ensuite, rebondissez la jambe droite et descendez en un squat pour faire de l'autre côté. Cet exercice améliorera également votre force et votre équilibre. Si vous voulez y aller doucement, faites la version inclinée de cette pose.

9

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (variante de la sirène)

Un excellent ouvre-hanche et extensible pour les fessiers. Commencez avec une préparation de pigeon traditionnelle avec la jambe arrière tendue. Si vous vous sentez à l'aise ici et que vous souhaitez vous étirer un autre quad, passez à cette variante de sirène avec le genou arrière plié.. 

dix

Jambes sur le mur - Viparita Karani

Terminez en reposant bien vos jambes dans cette posture réparatrice.