Poses de yoga qui renforcent la force pour les débutants

Cette séquence aidera les débutants en yoga à développer leur force au niveau du tronc, des bras et des jambes. L’intégration des équilibres et du mouvement dynamique fait partie du processus de renforcement.

Ne vous sentez pas obligé de faire toute la séquence en même temps si cela vous semble trop difficile. Au lieu de cela, essayez d’intégrer quelques-unes de ces poses à votre routine de yoga quotidienne. Vous pouvez également faire une pause dans la pose de l'enfant entre chaque exercice si vous avez besoin de.

Par contre, si vous voulez augmenter l’intensité, quelques variations sont décrites ci-dessous pour vous aider à décoller..

1

Chien face à la baisse

Commencez par chien orienté vers le bas. Bien que souvent décrit comme une posture de repos, le duvet de chien est un grand renforcement en soi. Prenez au moins cinq et jusqu'à 20 respirations ici.

2

Planche

Avancez vers une planche posant les épaules sur les poignets. Restez cinq à dix respirations et vous le sentirez vraiment dans vos bras.

Assurez-vous de maintenir un bon alignement tout en évitant que vos hanches ne restent collées ou affaissées. Au lieu de cela, gardez une belle ligne droite du sommet de votre tête à vos talons. Rappelez-vous que vous pouvez vous reposer dans la posture de l'enfant entre deux poses si vous avez besoin de.

3

Chaturanga Dandasana

Si vous travaillez à plein chaturanga, laissez tomber les genoux ici avant de baisser. Tenez la position abaissée pour reprendre votre souffle, puis continuez votre vinyasa et retrouvez votre chien vers le bas.

Variation

Pour augmenter l'intensité, au lieu de descendre jusqu'au sol, appuyez de nouveau sur une planche. Vous pouvez faire plusieurs tours de ces pompes avant de revenir à la baisse chien.

4

Pose de dauphin

De chien orienté vers le bas, abaissez vos avant-bras sur le tapis, en prenant la pose de dauphins Vous pouvez porter les genoux au sol pendant la transition si vous en avez besoin, mais une fois que vous avez les bras levés, remettez les jambes en position de chien vers le bas..

Variation

Pour un défi, vous pouvez essayer de baisser les avant-bras au sol simultanément tout en gardant les jambes dans le chien.

5

Dolphin Push-Ups

Entrelacez vos doigts. En cas d'inhalation, amenez votre corps vers l'avant en position de planche avec l'avant-bras, les épaules au-dessus des coudes. Lors de votre prochaine expiration, repoussez les jambes du chien.

Faites cinq à dix de ces pompes avant de lever vos coudes du sol, de redresser vos bras et de retourner au chien.

6

Chien vers le bas split

Soulevez la jambe droite pour diviser le chien. Gardez vos hanches de niveau et le pied droit fortement fléchi. 

Répétez ce mouvement jusqu'à trois fois.

Après plusieurs respirations, placez le pied droit devant votre tapis.

Variation

Pour une intensité accrue, entourez la colonne vertébrale et pliez le menton lorsque vous portez les épaules sur les poignets et le genou droit contre le nez lors d’une expiration. Inspirez et retournez à la division du chien. 

7

Fauteuil maladroit - Utkatasana

Placez le pied gauche à côté du pied droit. Plie les genoux et lève les bras en utkatasana. Restez ici cinq respirations en vous mettant au défi de vous asseoir un peu plus bas à chaque respiration.

8

Split permanent

Pliez en avant sur vos jambes, puis soulevez la jambe droite en une fente debout. Si vos mains n'atteignent pas facilement le sol, vous pouvez utiliser des blocs sous celles-ci. Vous pouvez travailler votre équilibre en amenant l’une ou les deux mains à la cheville gauche..

Faites cela trois fois.

Variation

Pour ajouter un peu de mouvement dynamique, pliez les deux genoux et amenez votre genou droit vers l’avant pour vous rapprocher de votre nez. Puis rallonger la jambe droite.

9

Pose d'arbre

Pliez légèrement le genou gauche et levez-vous, idéalement sans laisser le pied droit toucher le sol. Lorsque vous êtes debout, amenez la plante du pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche ou au mollet si ce n'est pas possible. C'est la pose de l'arbre.

Vous pouvez utiliser vos mains pour placer le pied. Portez vos mains sur votre cœur et trouvez un point central au sol pour vous aider à maintenir votre équilibre. Si vous voulez, amenez les bras au-dessus. Essayez de rester 10 respirations avant de relâcher le pied droit au sol.

Répéter

Puisqu'une partie de la séquence est effectuée sur une jambe, vous devez la parcourir à nouveau pour faire les deux côtés. Vous pouvez choisir de recommencer au début ou de reprendre la séquence à mi-parcours lors de la division du chien. Cette fois, soulevez la jambe gauche et suivez les quatre dernières poses..