Poses de yoga pour la bibliothèque de force de jambe

Voulez-vous améliorer la force de vos jambes et votre définition musculaire avec le yoga? Les poses debout sont la voie à suivre. Pour devenir plus fort, essayez d’augmenter vos temps de maintien pour chacune de ces poses. Commencez avec trois à cinq respirations et travaillez à partir de là. Nous abordons souvent ces poses rapidement dans une classe de flux, mais les conserver plus longtemps a un effet différent. Gardez les cuisses engagées et tirez vos rotules vers le haut. Vos jambes peuvent trembler au début mais ça va. Les équilibres debout sont un bon moyen de mettre l’accent sur la force des jambes mais aussi d’apporter l’essentiel.

Débutants

Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana
Downdog est souvent appelé une pose au repos, mais le reste est vraiment pour vos bras. En ramenant consciemment votre poids dans vos jambes, qui constituent généralement le groupe de muscles le plus fort, vos bras cesseront de supporter votre poids. Assurez-vous donc de garder vos hanches hautes et vos talons se déplaçant vers le sol dans cette pose.

Pose d'angle latéral étendu - Utthita Parsvakonasana
Dans cette pose, on met souvent l’accent sur la position des bras, mais peu importe si vous posez votre avant-bras sur votre cuisse ou si vous amenez votre main au sol aussi longtemps que vous restez au fond de votre genou. Concentrez-vous sur la cuisse parallèlement au sol en plaçant le genou au-dessus de la cheville et laissez le bras tomber.

Pose de montagne - Tadasana
Même la plus simple des postures debout peut être une séance d'entraînement si vous restez engagé tout au long. Pour les jambes, cela signifie écarter les orteils et faire appel aux muscles de la cuisse. Les cuisses ont une légère rotation vers l'intérieur, ce qui écarte les os du siège. 

Pyramid Pose - Parsvottonasana
Encore une fois, il s'agit de garder vos muscles actifs dans cette posture, en particulier les cuisses tirant les rotules vers le haut. Une microbille au genou avant sauvera votre articulation à long terme, surtout si vous êtes sujet à l'hyperextension. 

Pose des mains surélevées - Urdhva Hastasana
Poursuivre l'engagement et l'alignement que vous avez établis dans la pose en montagne (ci-dessus).

Courbure vers l'avant - Uttanasana
Une autre pose que nous faisons si souvent qu'il est facile de survoler la surface au lieu de l'approcher avec attention à chaque fois. Pour approfondir votre flexion avant, laissez votre rotation venir du bassin au lieu du bas du dos. 

Courbure avant à cheval debout - Prasarita Padottanasana
Semblable à l'utanasana, mais avec les pieds écartés. Bien que l’on pense souvent que le "but" de cette pose est de mettre la tête au sol, ce n’est vraiment pas à ce sujet. En fait, je vois souvent les étudiants prendre une position très large afin de se fermer la tête contre le sol. Je recommande de ne pas dépasser les pieds d'environ 3,5 pieds (plus ou moins, en fonction de votre taille), car vos hanches ont été plus larges que jamais..

Pose d'arbre - Vrksasana
Le premier équilibre pose la plupart des gens s'attaquent. Regardez où vous mettez votre pied en plaçant sur la jambe opposée. Allez au-dessus ou au-dessous du genou, en évitant l'articulation elle-même. Vous pouvez être bancal et c'est ok. 

Pose de triangle - Trikonasana
Tout comme dans prasarita padottonasana (ci-dessus), ne soyez pas tenté d'élargir votre jambe pour tenter de rapprocher votre main du sol. La pose n'est vraiment pas à ce sujet. Il s’agit d’établir une base solide dans les jambes qui vous permet d’ouvrir la poitrine plus complètement.

Guerrier I - Virabhadrasana I
Les poses de guerrier sont un excellent endroit pour commencer une série de poses debout. Dans Warrior I, les hanches sont tournées vers l'avant. Essayez de séparer vos pieds des deux côtés de notre tapis si vous sentez qu'il est difficile de garder le point de la hanche sur votre jambe arrière tourné vers l'avant..

Guerrier II - Virabhadrasana II
Le guerrier Ii suit souvent le talon du guerrier I mais nécessite une ouverture des hanches sur le côté du tapis. Restez au fond du genou pour travailler les muscles de la cuisse.

Intermédiaire

Fauteuil maladroit - Utkatasana
Pour se concentrer sur les jambes, il faut savoir à quelle distance et à combien de temps le tenir. Je trouve utile de garder les cuisses pressées ensemble et de penser aux jambes comme une seule unité. La respiration d'Ujjayi est également cruciale. 

Eagle Pose - Garudasana
Eagle peut suivre depuis utkatasana (juste au-dessus) parce que vos jambes sont déjà dans la position pliée nécessaire. En tordant les jambes et en équilibrant, cela en fait également un fortifiant.

Pose de demi-lune - Ardha Chandrasana
Une autre chance de travailler sur la force et l'équilibre des jambes. La jambe surélevée doit rester aussi active que la jambe debout. 

King Dancer Pose - Natarajasana
Une suite du travail commencé en pose d'arbre (ci-dessus). Il aide votre équilibre à avoir un drishti ou un point focal qui ne bouge pas. 

Guerrier inversé
Pour travailler les jambes, rappelez-vous que même si votre torse se penche en arrière, la jambe avant doit rester profondément pliée, le genou au-dessus de la cheville..

Pose de triangle en révolution - Parivritta Trikonasana
La disposition pour les jambes découle bien de la pose pyramidale (ci-dessus). Les jambes agissent comme le point d'ancrage stable de la pose, offrant un endroit à partir duquel la poitrine peut s'ouvrir. Continuez donc à travailler fort sans bloquer les genoux.. 

Guerrier III - Virabhadrasana III
Je recommande de faire cette pose avec vos mains sur vos hanches afin que vous puissiez sentir si elles sont au même niveau. Il y a de fortes chances que le côté de la jambe levée veuille bien s'armer. Essayez donc de le passer au crible tout en gardant la jambe parallèle au sol..

Avancée

Pose de demi-lune tournée - Parivritta Ardha Chandrasana
Cette pose a tant à faire et tout dépend de la stabilité de votre jambe en position debout. Equilibrer et tordre représente beaucoup de travail, sans parler de garder la jambe levée haute et droite.

Pose de roue - Urdhva Dhanurasana

La pose des roues nécessite des jambes fortes pour soulever votre corps et supporter le plus de poids lorsque vous maintenez la position. Il est important que vos pieds ne se retournent pas et que vos genoux ne soient pas trop serrés..