Poses de yoga pour chaque partie de votre corps

Une des beautés du yoga est que cela fonctionne sur tout votre corps. Contrairement à une "journée des jambes" ou "des bras" au gymnase, une pratique régulière du yoga incorporera toute votre anatomie. Même si vous choisissez un domaine sur lequel vous souhaitez travailler et adaptez une pratique de cette manière, vous en ressentirez les avantages ailleurs. Ce guide est destiné à vous aider à trouver des poses qui renforcent et / ou ouvrent les principaux groupes musculaires. Pour chacune des zones anatomiques listées ci-dessous, vous verrez une bibliothèque de poses, qui est une liste de poses divisées en niveaux de pratique débutant, intermédiaire et avancé. Utilisez les bibliothèques pour planifier vos propres pratiques ou pour en savoir plus sur les poses que vous faites en classe. Ensuite, vous verrez quelques séquences pré-planifiées pour la pratique à domicile qui ciblent chaque zone du corps..

Jambes

Les postures debout font le plus pour renforcer vos jambes. Heureusement, ils ne travaillent pas en vase clos, mais intègrent également le reste de votre corps..

Les postures de yoga pour renforcer les jambes comprennent:

Débutants: Chien faisant face vers le bas, pose avec un angle latéral étendu, pose dans la montagne, pose dans la pyramide, pose dans la main levée, coude debout vers l'avant, coude debout dans le chevauchement vers l'avant, pose dans l'arbre, pose en triangle, guerrier I, guerrier II
Intermédiaire: Fauteuil maladroit, pose d'aigle, pose de demi-lune, pose de roi danseur, guerrier inversé, pose de triangle tourné, guerrier III
Avancée: Pose de demi-lune tournée, pose de roue

Des séquences

Séquence de huit postures debout classiques: chien dirigé vers le bas, pose fendue, guerrier I, guerrier II, guerrier inversé, pose avec angle latéral étendu, pose en triangle, pose en demi-lune et dos au chien orienté vers le bas
Travaillez votre cœur avec des postures d'équilibre debout: chaise inconfortable, pose d'aigle, pose d'arbre, pose de roi danseur, guerrier III, fente debout, pose de demi-lune, pose de canne à sucre, pose de demi-lune tournée, pli en avant
Séquence de guerrier pose: montagne pose, guerrier I, humble pose guerrier, guerrier II, guerrier renversé, guerrier III
Étirez vos quads: fente en croissant, pose du héros, pose du pigeon, pose de la canne à sucre, danseuse du roi, pose du chameau, pose de l'arc, pose du petit coup de foudre

Les abdominaux

La pratique de ces poses améliorera votre force abdominale, l’un des domaines de la force de base qui aide également à garder les maux de dos aux abois.

Les postures de yoga pour les abdominaux incluent:

Débutants: Étirement chat-vache, équilibre des mains et des genoux, inclinaisons pelviennes, pose de planches
Intermédiaire: Pose de bateau, pose de corneille, pose de demi-lune, poirier, pose de balance, pose de planche de côté
Avancée: Pose de luciole, support d'avant-bras, appui renversé, pose de corneille latérale, guerrier III

Séquence

Le yoga pose pour améliorer la force de base: étirement chat-vache, équilibre entre les mains et les genoux, le chien se fend, pose de planches, pose de planches latérales, fente plus haute, pose de demi-lune, pose de chaise inconfortable, pose d'aigle, pose de bateau

Bras

Les poses dans lesquelles vos bras portent le plus de votre poids feront le plus pour améliorer la force. Plus quelques pompes de chaturanga, bien sûr.

Yoga pose pour la force des bras comprennent:

Débutants: Chien orienté vers le bas, pose de la planche, planche latérale soutenue
Intermédiaire: Pose du corbeau, du personnel à quatre branches, pose de la planche de côté, chien orienté vers le haut
Avancée: Pose de luciole, pose de corneille volante, appui renversé, pose de corneille latérale, pose de roue

Séquence

Tonifiez vos triceps et vos biceps avec cette séquence: chien faisant face vers le bas, pose de la planche, planche latérale, planche de côté complète, pose de la planche, bâton à quatre branches, chien faisant face vers le haut, fente du chien, variation de la planche du genou au nez, planche à une jambe.

Retour

Ces poses augmenteront la force du dos et la mobilité de la colonne vertébrale. Il y a quelques backbends ici, mais cela ne signifie pas que vous devez être capable de faire une roue complète. Il y a beaucoup d'options plus douces.

Les étirements essentiels dans le bas du dos comprennent les inclinaisons pelviennes, les étirements chat-vache, la posture de l'enfant et la rotation de la chaise..

Ischio-jambiers

Pratiquer ces poses améliorera la flexibilité des ischio-jambiers. Ischio-jambiers serrés sont un problème commun pour beaucoup de gens.

Les postures de yoga pour étirer vos muscles ischio-jambiers incluent une pose de gros orteils incliné, un coude en avant debout, un coude en avant debout aux jambes larges, un chien faisant face au sol, une pose de la tête aux genoux, un coude en avant assis, un pli large aux jambes larges, une pose en pyramide, une pose en triangle pose, fente debout, fente latérale, triangle de révolution, ardha chandrasana, Vishnu endormi, pose de gros orteil, pose de héron, oiseau de paradis, planche de pleine taille et pose de singe.

Séquence

Améliorez votre flexibilité avec cette séquence: Pose du gros orteil incliné, courbure vers l’avant, pose du triangle, position assise aux jambes écartées, œil de l’aiguille, pose du cordonnier, pigeon, aigle, pose du pont, pose du visage de vache.

Les hanches

Une nouvelle façon de penser aux étirements de la hanche englobant non seulement les ouvreurs de la hanche mais posant pour renforcer et étirer toute la région pelvienne.

Les postures de yoga pour les hanches comprennent:

Débutants: Pose de l'enfant, pose du cordonnier, pose de l'aiguille, pose de la guirlande, pose du bébé heureux, pose de la déesse inclinée, assise assise sur les jambes écartées, virage debout à cheval sur l'avant, guerrier II
Intermédiaire: Pose du visage de la vache, pose de l'aigle, pose de la déesse, pose de la demi-lune, pose du genou à la cheville, pose du pigeon
Avancée: Pose de lotus, pose de lézard, pose de pigeon royal à une jambe, fente latérale

Séquence

La hanche en position assise s'étire: pose du cordonnier, pose du genou à la cheville, pose du visage de la vache, pose de la tête aux genoux, assise assise aux jambes écartées

Poitrine et les épaules

Des poses pour ouvrir votre poitrine et votre cœur vous centrent, ce qui est particulièrement important si vous restez assis à un bureau pendant de longues heures. Étant donné que l'approche du yoga est holistique, il existe un certain chevauchement entre les dos et les épaules. L'étirement des épaules permet de relâcher la tension, ce qui aide à prévenir les douleurs au dos et au cou. Puisque les épaules peuvent être vulnérables aux blessures, surtout en vieillissant, il ne faut pas en faire trop.

Les ouvertures de cœur de yoga comprennent: ouvre-cœur réparateur, étirement chat-vache, pose de sphinx, pose de pont, torsion dorsale en décubitus dorsal, pose de cobra, guerrier II, pose d’angle latéral étendu, pose de triangle, pose de demi-lune, chien dirigé vers le haut, pose de chameau, arc pose, visage de vache pose

Des séquences

Positions de yoga pour les mères qui allaitent (et autres personnes qui ont une posture voûtée): étirement chat-vache, pose de sphinx, ouvre-cœur réparateur, pose de pont, pose de demi-bateau, pli en avant avec doigts entrelacés, pose de triangle allongée, chien orienté vers le bas
Des postures de yoga pour améliorer votre posture: pose en montagne, pli en avant debout avec doigts entrelacés, allongement chat-vache, pose en bridge, pose en aigle, pose en planches