Poses de yoga pour prévenir les maux de dos en améliorant la flexibilité

Cette série de quatre poses a été conçue en collaboration avec Anne Asher, experte en douleur dorsale, en améliorant la flexibilité de base de la colonne vertébrale, en renforçant les muscles centraux et de soutien de la colonne vertébrale et en vous familiarisant avec les mouvements contrôlant la flexion et l'extension de la colonne vertébrale.. 

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Flexibilité de base pour la prévention de la douleur

C'est une courte séquence qui peut faire beaucoup pour vous si vous la pratiquez régulièrement. Si vous faites déjà du yoga, ajoutez ces quatre poses à votre routine. Si vous êtes nouveau au yoga, essayez de prendre un peu de temps chaque jour pour faire ces poses. Si vous avez déjà mal au dos, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que ces exercices sont compatibles avec votre condition.. 

Pour chacune des poses suivantes, vous trouverez des liens vers des instructions complètes et une explication détaillée de la façon dont la pose aide à prévenir les maux de dos.. 

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L'étirement chat-vache améliore la mobilité et la conscience de la colonne vertébrale

1. Commencez la série en vous mettant à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches..

2. Nous allons faire 10 étirements chat-vache pour réchauffer la colonne vertébrale.

3. Inspirez et cambrez votre dos (extension de la colonne vertébrale). Hug votre nombril à votre colonne vertébrale, même si vous laissez tomber votre ventre. Commencez le mouvement à partir de votre coccyx et laissez-le onduler vers le haut de votre colonne vertébrale de sorte que le dernier mouvement est votre tête levée.

4. Expirez et entourez votre colonne vertébrale (flexion de la colonne vertébrale). Encore une fois, déplacez le nombril vers la colonne vertébrale et lancez le mouvement avec votre queue. Votre tête tombe lorsque vous portez votre regard sur votre ventre.

Anne Asher recommande ce tronçon chat-vache pour améliorer la sensibilisation à la mobilité de la colonne vertébrale et à la stabilisation du noyau

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Chien orienté vers le bas pour étirer les hanches et les ischio-jambiers

1. Revenez à une colonne vertébrale neutre. et courbez vos orteils sous.

2. Expirez et redressez vos jambes pour repousser votre chien vers le bas.

3. Pliez les genoux et montez sur la plante des pieds. Apportez votre ventre sur vos cuisses et vos os assis. Puis enfoncez vos talons, redressez les jambes tout en maintenant la haute rotation des os du siège. Si vous avez les ischio-jambiers très serrés, maintenez un léger pli au niveau des genoux..

4. Maintenez la pose pendant cinq respirations.

Asher aime les chiens faisant face vers le bas comme étirements pour les hanches et les ischio-jambiers. Il renforce également vos muscles profonds, ce qui stabilise votre bas du dos.

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Cobra Pose étend et renforce votre dos

1. Revenez à vos mains et à vos genoux.

2. Abaissez votre ventre au sol de la manière la plus confortable possible.

3. Une fois à plat sur le sol, placez votre front sur votre tapis et vos paumes directement sous vos épaules, votre coude serrant vos côtés..

4. Inspirez pour engager les muscles du bas du dos et des cuisses. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol et soulevez la partie supérieure de votre poitrine. Placez votre regard sur le sol juste devant votre tapis pour que votre cou reste long.

5. Assurez-vous de garder vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez peu ou pas de poids dans vos mains pour que votre dos puisse faire le travail. Vous ne pourrez peut-être pas vous lever aussi haut, mais ce sera plus bénéfique.

6. Expirez et abaissez votre front au sol.

7. Répétez cette motion trois à cinq fois.

Pourquoi le cobra? Asher explique que l'extension de la colonne vertébrale renforce les muscles du dos, les abdominaux et les muscles pelviens. C'est aussi un moyen de soulager la douleur du disque. 

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La pose de l'enfant stabilise la colonne vertébrale

1. Appuyez sur vos mains pour redresser vos bras lorsque vous pliez les genoux et reprenez la position de l'enfant..

2. Séparez vos genoux aussi larges que votre tapis et laissez votre ventre s'enfoncer entre les genoux..

3. Reposez-vous ici cinq à dix respirations avant de revenir à quatre pattes et de répéter la séquence complète..

Asher recommande la pose de l'enfant pour stabiliser la colonne vertébrale après une courbe comme le cobra.