Poses de yoga pour une pratique de soirée relaxante

Bien que vous puissiez faire du yoga à tout moment de la journée, il est logique de choisir le type de pratique que vous pratiquez à l’heure. Au tout début de la matinée, cela signifie que vous devez vous lever du lit et rester alerte. Au milieu de la journée, choisissez le type de pratique qui vous intéresse le plus. Essayez de terminer un yoga particulièrement vigoureux deux à trois heures avant de vous coucher, sinon vous pourriez avoir du mal à vous endormir. La séquence de dix poses suivante est conçue pour une pratique du soir visant à détendre le corps, vous permettant ainsi de vous déplacer de manière intuitive afin d'éliminer les tensions et la transition de votre journée active vers un état de détente propice à une bonne nuit de sommeil.. 

1

Commencez avec chien faisant face vers le bas

Commencez par le chien orienté vers le bas pour un étirement complet du corps. Cela est particulièrement agréable si vous avez passé la majeure partie de la journée assis à un bureau ou dans une voiture. Pédalez vos jambes pour étirer les muscles ischio-jambiers et effectuez tous les autres mouvements qui vous donneront l’impression de pénétrer dans vos espaces restreints, par exemple en pliant les deux genoux et en montant sur vos orteils ou en vous rapprochant d’une planche puis de votre chien. Prenez plusieurs respirations pour effectuer les mouvements qui vous conviennent le mieux, puis restez immobile pendant environ cinq respirations supplémentaires..

2

Pose de triangle (Trikonasana)

Vous continuerez à étirer la tension de vos jambes en prenant la forme d’un triangle. Placez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite. Tournez votre pied gauche parallèlement à l'arrière de votre tapis et redressez les deux jambes. Votre main droite peut être au sol à l'extérieur de votre pied, sur un bloc ou reposer sur votre tibia droit, selon ce qui vous convient le mieux. Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche et utilisez-la pour l'ouvrir doucement avant de la soulever vers le plafond. Tournez votre torse vers le plafond pour ouvrir le coffre. Maintenez cette position pendant environ cinq respirations.

Puis reculez vers le chien qui fait face vers le bas et répétez la pose du triangle avec le pied gauche en avant. 

3

Plis en avant debout, jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Après avoir effectué le deuxième côté de la pose en triangle (ci-dessus), redressez les deux jambes et placez vos pieds parallèles de manière à faire face au côté long de votre tapis. Inspirez profondément et repliez-vous en avant sur votre expiration, en entrant dans prasarita padottanasana. Prenez n'importe quelle position de bras qui fait du bien. Les possibilités incluent la tenue sur vos gros orteils, vos chevilles ou vos mollets; entrelacez vos mains derrière votre dos et redressez vos bras, ou simplement amenez vos mains au sol. 

4

Guirlande pose (malasana)

Scoot vos pieds vers la ligne médiane de votre corps jusqu'à ce qu'ils soient environ deux pieds de distance. Tournez vos orteils et pliez vos genoux dans une position accroupie pour la posture de la guirlande. Si le squat est très difficile pour vous, il existe quelques options pour le rendre plus accessible. Si vos talons ne viennent pas au sol, enroulez une couverture et placez-le sous vos talons pour vous soutenir. Vous pouvez également essayer de glisser un bloc sous vos fesses pour vous asseoir. Si vous voulez entrer un peu plus dans les plis de la hanche, vous pouvez vous balancer d'un côté à l'autre, en plaçant votre poids dans un pied, puis dans l'autre.. 

5

Twist Spinal Assis (Ardha Matsyendrasana)

Laissez vos fesses venir au sol et asseyez-vous. Apportez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche pour une torsion de la colonne vertébrale en position assise. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Sur ton expiration, tourne à droite. Vous pouvez étreindre votre genou droit avec votre coude gauche ou amener votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit pour plus de traction. Restez pendant cinq respirations, de plus en plus fort lors des inspirations et des torsions lors des expirations. Puis changez la configuration de vos jambes pour vous tourner de l'autre côté. 

6

Pigeon Pose

La jambe qui est pliée à l’avant de votre tapis en ardha matsyendrasna (ci-dessus) est déjà dans la position correcte pour le pigeon; balancez donc l’autre jambe derrière vous pour effectuer cette transition. Si cela ne fonctionne pas pour votre corps, dirigez-vous vers un autre moyen qui a du sens pour vous.. 

Encore une fois, il existe un certain nombre de variations possibles pour adapter cette pose à ce que votre corps veut et peut faire. Prenez un rembourrage (comme une couverture pliée ou un bloc) sous vos fesses s'il est très éloigné du sol. Essayez un pli en avant sur la jambe avant. Si cette position ne se produit tout simplement pas pour votre corps, vous pouvez poser l'oeil du piqueur ou même le pigeon sur une chaise pour obtenir essentiellement le même étirement. Lorsque vous vous sentez suffisamment étiré sur la première jambe, changez de côté en passant à quatre pattes ou en revenant au chien faisant face vers le bas si vous préférez..

7

Sphinx Pose

Après avoir pratiqué les deux côtés dans le pigeon (ci-dessus), restez plié vers l’avant avec vos avant-bras sur le sol. Serpent quelle que soit la jambe qui est en avant pour rencontrer l'autre jambe. C'est une façon amusante d'entrer directement dans le sphinx, mais si cela ne fonctionne pas, dirigez-vous vers le ventre d'une autre manière. Cette pose est le moyen idéal pour contrer le ralentissement d’une longue journée passée devant l’ordinateur. Assurez-vous d'appuyer fermement sur vos avant-bras, ce qui aidera à garder vos épaules loin de vos oreilles.

8

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Roulez sur le dos pour préparer la pose du bébé heureux. Gardez vos genoux serrés contre votre poitrine et les poignées à l’extérieur de vos pieds pour attirer vos genoux vers vos aisselles et vos tibias perpendiculaires au sol. Vous pouvez basculer un peu d'un côté à l'autre si cela fait du bien au sacrum.

9

Pose de la déesse (Supta Baddha Konasana)

Ramenez vos pieds sur le tapis avec les semelles en contact et laissez vos genoux ouverts de chaque côté. Des accessoires (blocs ou couvertures) peuvent être utilisés ici sous les genoux pour vous soutenir si vous le souhaitez. Si vous trouvez que la déesse pose très confortablement, vous pouvez mettre fin à votre pratique ici. Sinon, vous pouvez rester une à dix minutes avant de passer à Savasana. 

dix

Cadavre pose (Savasana)

Redressez vos jambes pour votre détente finale dans une posture de cadavre. Utilisez l’un de ces accessoires de savasana pour vous aider à vous sentir vraiment à l’aise. Vous voudrez peut-être régler une alarme pendant cinq minutes pour ne pas vous endormir. Puis rampez dans votre lit pour une nuit reposante.