Bibliothèque d'ouvertures de hanche de yoga

Nous parlons souvent de poses qui ouvrent ou étirent les hanches en yoga, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment? Les hanches sont un domaine compliqué, anatomiquement. En général, lorsque nous parlons d'ouvrir les hanches, nous parlons des muscles autour du bassin, des jambes, de la colonne vertébrale et du sacrum. Ceux-ci incluent de grands groupes musculaires comme les fléchisseurs de la hanche, les muscles ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs (cuisse) et les abducteurs (cuisse), ainsi que de nombreux muscles plus petits et plus profonds, notamment les piriformes et les psoas..

Beaucoup de gens trouvent que leurs "hanches" sont serrées parce qu'elles passent beaucoup de temps assise, au travail comme en voiture. Cette contraction, qui peut provoquer des douleurs dorsales et une sciatique et affecter la mobilité, concerne réellement tous les muscles entourant le bassin. Les gens pensent que les ouvreurs de hanche sont des postures comme des pigeons, où le fémur est tourné à l'extérieur, mais quelque chose comme un aigle, où la jambe est retournée à l'intérieur est aussi une extension de la hanche..

En d’autres termes, presque toutes les postures de yoga peuvent être considérées comme un moyen d’ouvrir la hanche puisque nous utilisons les muscles autour des hanches de différentes façons. Les poses ci-dessous offrent une variété d'approches d'étirement des hanches qui vont au-delà de la rotation externe de base.

Poses pour débutants

Pose de l'enfant - Balasana: La pose de l'enfant est un bon endroit pour commencer une exploration des hanches. Écartez vos genoux aussi largement que vous le souhaitez tout en gardant les orteils en contact. Laissez votre torse se draper entre vos jambes et laissez la gravité faire son travail. C’est une pose qui vaut la peine d’y rester pendant plusieurs minutes, car on peut vraiment la sentir s’approfondir pendant ce temps.. 

Pose du cordonnier - Baddha Konasana: Si vous constatez que vos genoux se dressent haut dans cette posture, quelques accessoires peuvent vous aider. S'asseoir sur une couverture pliée aide les genoux à tomber. Placer un bloc (ou un bloc) sous chaque genou permettra également un étirement plus passif à l'intérieur de la cuisse.

Pose de l'oeil de l'aiguille - Sucirandhrasana: Une version inclinée du pigeon (voir ci-dessous) est une bonne option pour réchauffer les hanches ou si le pigeon est trop intense. 

Guirlande pose - malasana: Rien de tel qu’un squat profond pour s’introduire dans les hanches et contrecarrer les effets de la chaise assise. Vous devez avoir les pieds à plat sur le sol pour pouvoir vous détendre dans cette pose. Si vos talons ne viennent pas au sol, enroulez une couverture et placez-la sous eux. Assurez-vous que vous avez du poids dans les talons, pas seulement dans la plante des pieds. 

Pose de bébé heureux - Ananada Balasana: Cette pose fait souvent du bien à la fin d'une pratique de yoga quand vous pouvez vraiment profiter de vos muscles chauds pour vous étirer. Assurez-vous de bien écarter vos genoux lorsque vous les tirez vers les aisselles.

Pose de la déesse inclinée - Supta Baddha Konasana: La version inclinée de la pose du cordonnier (ci-dessus) peut également bénéficier de l'utilisation d'accessoires sous les genoux.. 

Straddle assis aux jambes larges - Upavistha Konasana: Tout comme dans la pose du cordonnier, une couverture pliée ou deux sous les sitbones peuvent contribuer grandement à rendre cette position plus confortable. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale dans cette position, essayez les couvertures. Si vous entrez dans un virage en avant, gardez la colonne vertébrale longue et droite. Arrêtez de vous pencher vers l'avant lorsque vous commencez à vous sentir arrondi dans la colonne vertébrale.

Courbure avant à cheval debout - Prasarita Padottanasana: C'est à peu près la même chose que upavistha konasana (ci-dessus), mais en position debout. Utilisez un bloc sous vos mains s’ils ne touchent pas le sol. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, imaginez votre bassin comme un bol avec de l'eau qui se déverse vers l'avant..

Guerrier II - Virabhadrasana II: Dans Warrior II, les points pour les hanches sont placés face au bord long de votre tapis. Les deux cuisses tournent à l'extérieur tandis que le genou avant suit le milieu du pied avant.

Intermédiaire

Pose de visage de vache - Gomukhasana: Une excellente extensibilité pour les cuisses et les hanches extérieures. Vous pouvez vous asseoir sur une couverture ici, cela rend la pose plus gérable.

Eagle Pose - Garudasana: En continuant la partie externe de la cuisse s'étire avec l'aigle. Debout sur une jambe ajoute au défi ici. Vous pouvez utiliser votre jambe supérieure comme une sorte de béquille pour vous aider à vous équilibrer ou même à faire cette pose sur une chaise si nécessaire..

Pose de la déesse - Utkata Konasana: Ouvrir les genoux et les maintenir alignés sur vos pieds constitue le défi de cette pose. Ensuite, c’est une affaire de "comment pouvez-vous descendre" lorsque vous avancez légèrement les cuisses parallèlement au sol.

Pose de demi-lune - Ardha Chandrasana: La demi-lune conserve l'alignement du guerrier II avec les hanches ouvertes. Lorsque vous soulevez la partie supérieure de votre jambe, pensez à empiler les points de la hanche pour maintenir cette ouverture. Un bloc sous la main aide à l'équilibre.

Pose du genou à la cheville - Agnistambhasana: Cette posture est aussi appelée posture de bûche de feu parce que les tibias sont empilés comme du bois dans une cheminée. Cela signifie que vos tibias doivent être parallèles aux chevilles situées au-dessus des genoux opposés. Si cela est difficile, utilisez un accessoire comme une couverture pour combler les espaces entre le genou et la cheville.

Préparation Pigeon: Ce que nous considérons généralement comme une posture de pigeon est en fait une préparation pour le pigeon complet (voir ci-dessous). C'est un étirement classique de la hanche qui cible le piriforme parmi les autres muscles. Le plus gros problème de cette pose est la tendance à se laisser basculer sur le côté avec la jambe en avant. Cela peut donner l’impression que vous allez plus loin, mais vous perdez l’intégrité de la pose. Essayez de garder les deux côtés de votre bassin, même si vous avez l’impression que vous ne pouvez pas descendre aussi bas. L'utilisation d'un accessoire sous vos fesses sur le côté de la jambe avant peut vous aider à rester au même niveau.

Avancée

Lotus Pose - Padmasana: Le lotus complet est une pose assez intense pour la plupart des gens. Essayez la moitié lotus si vous n'y êtes pas encore.

Pose de lézard - Utthan Pristhasana: Une profonde extension à la fois latéralement et d'avant en arrière. Il existe de nombreuses façons d’adapter cette pose, notamment utiliser des blocs sous les coudes, laisser tomber le genou arrière et rester sur les mains au lieu de baisser les coudes..

Pigeon royal à une jambe - Eka Pada Rajakapotasana: La version complète de pigeon ajoute un étirement et un backbend quad, ainsi que des épaules ouvertes.

Fente latérale - Skandasana: Un demi-squat / demi-fente qui intègre les ischio-jambiers.