Yoga pour la force du haut du corps
Le yoga est bien connu pour aider les gens à augmenter leur flexibilité et à se débarrasser de ces corps raides qui nous envahissent au fil des ans. Mais saviez-vous que le yoga est également un excellent moyen de renforcer vos muscles et de développer votre endurance dans pratiquement tous les muscles de votre corps? Selon le type de yoga que vous choisissez de pratiquer, vous pouvez gagner de la force par le mouvement et la fluidité, ou par le travail isométrique effectué lors de la tenue de la pose. Cet entraînement est axé sur le renforcement de la force du haut du corps. Son article partenaire, yoga pour renforcer les jambes, peut être associé à celui-ci pour un entraînement complet du corps ou à des jours différents de la semaine pour équilibrer votre semaine d'entraînement..
Vous trouverez ci-dessous une liste de postures de yoga qui renforcent les muscles du haut du corps. Chaque pose est accompagnée d'une photo, d'une description de la manière de bien l'exécuter et des muscles qui sont travaillés. Essayez chaque pose dans l’ordre, en vous rappelant qu’une respiration lente et régulière est importante pour toute pratique de yoga. Plutôt que de vous chronométrer vous-même, utilisez votre respiration pour vous guider à travers le mouvement. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq respirations lentes la première fois. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, vous pouvez augmenter le temps que vous tenez chaque pose et ralentir votre respiration encore plus.
Chien vers le bas
Un étirement incroyable pour le dos de votre corps, cette pose repose également sur une grande force des muscles de la poitrine, des épaules et du dos.
1) Commencez à vous agenouiller sur votre tapis avec les mains directement sous les épaules, les doigts écartés.
2) Rentrez vos orteils et engagez vos abdominaux tout en poussant votre corps vers le haut du tapis afin que seuls vos pieds et vos mains soient sur le tapis.
3) Exercez une pression entre vos mains en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons doucement vers le sol..
4) Détendez votre tête et votre cou et respirez pleinement.
Planche
Les planches sont connues pour créer une force de base, mais rien ne vous empêche de vous servir de vos bras et de vos épaules..
1) Commencez à quatre pattes. Rentrez vos abdominaux et reculez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
2) Gardez les mains directement sous les épaules et les yeux à l'avant du tapis pour que votre cou reste aligné.
3) Tenez bien les abdominaux et les jambes et assurez-vous que votre dos reste longtemps - évitez de vous affaisser dans le bas du dos.
4) Si vous avez du mal à maintenir la position, abaissez les genoux sur le tapis tout en gardant le même. Tenir et respirer pleinement.
Chatarunga
Sautez les haltères: cette pose prendra soin de la force de votre triceps comme personne ne le peut. Dites adieu aux bras affaissés!
1) Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules et le corps droit jusqu'aux pieds..
2) Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en tirant les coudes vers vos côtes et en regardant vers le sol devant vous. Gardez vos hanches juste au-dessus de votre poitrine et pressez vos abdominaux.
3) Respirez pendant que vous tenez.
Up Dog
Après avoir repoussé votre poids corporel entre les chiens et les planches, le chien dirigé vers le haut garde les bras et les épaules engagés, mais leur donne, avec votre poitrine, une belle et longue étendue..
1) Commencez à vous coucher face contre terre sur votre tapis avec la tête légèrement relevée et la main directement sous les épaules.
2) Pointez vos orteils de sorte que le dessus de vos pieds soit sur le tapis.
3) Lorsque vous expirez, appuyez entre vos mains et le dessus de vos pieds en soulevant votre corps et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus..
4) Gardez votre cou détendu et long et les quads serrés pendant que vous tenez et respirez.
Planche de côté
Les planches latérales vous ramènent au sol pour travailler sur la force de vos épaules sous un angle différent. Contrairement à la planche haute qui fait travailler vos bras ensemble, le travail unilatéral fait travailler vos bras et vos épaules de manière individuelle, sans compensation avec l'autre côté..
1) Commencez par une planche pleine, les mains sous les épaules, les pieds et les cuisses se touchant.
2) Serrez fermement les abdominaux et ouvrez le bras droit dans l’air, en tournant votre corps sur le côté afin que le pied droit repose sur le pied gauche..
3) Soulever le corps à travers la taille et retenir le souffle.
4) retourner à la planche et changer de côté.
Table inversée
Avec autant de poses gardant le visage au sol, celle-ci vous ouvrira les muscles de la poitrine et des épaules et vous permettra de travailler du côté opposé du haut de votre corps..
1) Commencez en position assise avec les pieds à plat sur le sol en alignement avec les os assis.
2) Placez les paumes ouvertes sur le sol derrière le dos avec les doigts dirigés vers.
3) Lever les yeux et en serrant les abdominaux et les fessiers, soulevez le corps tout en laissant votre tête se détendre en arrière.
4) respirer et tenir.
