Améliorez votre flexibilité avec ces poses de yoga

Si vous demandez aux gens pourquoi ils font du sport, la plupart diront de rester en bonne santé, de rester en forme ou parce que cela leur fait du bien. Peu de choses vont mentionner la flexibilité comme objectif, mais c'est un élément clé pour rester en bonne santé et éviter les blessures, surtout en vieillissant..

Les étirements que vous faites en yoga sont un excellent moyen d’améliorer votre souplesse. C'est une idée fausse répandue que vous devez déjà faire preuve de souplesse pour faire du yoga. En fait, le contraire est vrai: faire du yoga régulièrement est un moyen sûr de devenir plus flexible..

Les poses ci-dessous ciblent les trois principaux groupes de muscles où la plupart des gens manquent de souplesse: les ischio-jambiers, les hanches et les épaules. Si vous restez assis pendant de longues périodes ou même lorsqu’un autre type d’exercice, comme la course.

Ne soyez pas pressé de passer à travers ces poses. Plusieurs fois, vous pouvez ressentir plusieurs phases d'ouverture lorsque vous restez dans la pose plus longtemps. Ne vous attendez pas à des changements du jour au lendemain, cependant. Pour de meilleurs résultats, faites vos étirements tous les jours. Les poses suivantes sont destinées à vous donner quelques options pour adapter votre niveau actuel de flexibilité.

Les ischio-jambiers

Les muscles qui courent sur le dos de vos cuisses sont les ischio-jambiers. La plupart des gens sont assez étroits dans ce domaine, mais c'est un endroit important pour s'étirer car les ischio-jambiers serrés peuvent causer des maux de dos parmi d'autres types d'inconfort. Les virages avant sont un excellent moyen de desserrer cette zone.

Les hanches

La flexibilité de la hanche est compliquée car il y a tellement de muscles entassés dans cette petite zone. Les poses qui étirent les fléchisseurs de la hanche, y compris le psoas, l'iliacus et certaines parties du quadriceps et du fessier, sont un bon moyen d'obtenir une plus grande liberté de mouvement au niveau des hanches..

Les épaules

Comme les ischio-jambiers et les hanches, les épaules sont un autre domaine qui se contracte après avoir trop roulé en voiture et assis à un bureau. Si possible, prenez des pauses étirement au travail pour éviter les traumatismes liés au stress répétitif graves tels que le syndrome du canal carpien.

Pose de gros orteil incliné - Supta Padangustasana

L'utilisation d'une sangle de yoga autour de votre pied surélevé rend cette pose accessible même à ceux qui ont les ischio-jambiers les plus serrés (vous pouvez également utiliser une vieille ceinture classique si vous n'avez pas de sangle à portée de main). Laissez la tête de votre fémur s'installer dans la cavité de la hanche pendant que vous étirez la jambe afin que les deux hanches restent au sol.

Courbure vers l'avant - Uttanasana

Un coude en avant debout est un moyen simple d'étirer vos muscles ischio-jambiers. Essayez de garder vos hanches sur vos chevilles; la plupart des gens ont tendance à laisser leurs hanches glisser trop loin en arrière. Microbend vos genoux pour éviter l'hyperextension. Une bonne variante consiste à saisir les coudes opposés et à suspendre le torse.

Pose de triangle - Utthita Trikonasana

Pour cette pose, redressez votre jambe avant autant que possible, même si cela signifie que votre main ne peut pas atteindre le sol. Utilisez un bloc de yoga sous la main du bas si vous en avez un. Il vaut mieux exercer une pression sur le bloc que sur votre jambe en vous appuyant dessus. Au fil du temps, utilisez votre force de base en développement pour alléger le poids de votre main..

Straddle assis aux jambes larges - Upavistha Konasana

Une position jambes larges est un bon moyen d'étirer l'intérieur des cuisses. Si vous êtes plus ouvert, vous pouvez prendre un virage en avant ici, mais essayez de le faire avec une longue colonne vertébrale au lieu de tourner le dos. Il est également bon de rester assis si cela vous convient mieux..

Œil de l'aiguille - Sucirandhrasana

Eye of the Needle est une excellente pose pour les personnes aux hanches serrées, car elle est très personnalisable. Commencez simplement en croisant une cheville sur la cuisse opposée. Cela pourrait être suffisant pour certaines personnes. Si vous voulez aller plus loin, soulevez progressivement la jambe inférieure du sol. Arrêtez-vous lorsque vous trouvez l'endroit où vous vous sentez bien mais sans douleur.

Pose de cordonnier - Baddha Konasana

Dans la pose du cordonnier, la gravité ouvre la hanche pour vous. C'est une pose particulièrement bonne pour rester quelques minutes à la fois. Si vous trouvez cette position extrêmement inconfortable, vous pouvez essayer plusieurs choses..

S'asseoir sur une couverture pliée peut aider car il soulève les hanches au-dessus des genoux. Placer un bloc sous chaque genou pour le soutenir est également une option, mais assurez-vous de baisser progressivement les blocs au fil du temps afin de voir vos progrès..

Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon est un formidable ouvreur pour les hanches, mais il peut être difficile pour les personnes aux hanches très serrées. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est d'utiliser de nombreux accessoires. Finalement, vos fesses viennent au sol du côté de la jambe avant. Si cela ne se produit pas, utilisez autant de rembourrage qu'il est nécessaire pour que le sol soit à la hauteur de votre derrière. Une fois que vous vous sentez soutenu, voyez si vous pouvez commencer à vous pencher en avant. Cette pression supplémentaire sur la jambe avant peut vous ouvrir encore plus. Mais prenez-le progressivement si vous êtes très serré pour éviter les blessures.

Eagle Pose - Garudasana

Eagle travaille à la fois sur la flexibilité des épaules et des hanches, les jambes ciblant les hanches extérieures difficiles à atteindre et les bras offrant une excellente extension du haut du dos..

Si les jambes tordues vous font perdre une boucle, positionnez simplement le bras assis de la manière la plus confortable possible (voir ici pour l'aigle assis sur une chaise). Assurez-vous de faire la pose avec chaque bras dessus tour à tour.

Pont Pose - Setu Bandha Sarvangasana

Pour obtenir une bonne étirement des épaules en pose de bridge, veillez à bien rentrer chaque épaule après avoir relevé vos hanches. Si la posture de la pose semble trop intense, vous pouvez obtenir un étirement similaire dans un pont soutenu en effectuant la même action de nouage des épaules et en entrelacant vos doigts autour du bloc..

Pose de visage de vache - Gomukhasana

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas serrer vos mains derrière votre dos en face de vache pose. Ce n’est vraiment pas ça, alors utilisez quelque chose de pratique (ceinture, lanière, serviette, t-shirt) pour compenser la distance entre les mains. Essayez d'envoyer votre souffle dans les zones de serrement que vous ressentez.