Améliorez les performances de votre sprint avec l'entraînement Speed Drill
Comment pouvez-vous vous entraîner pour les sprints quand une grande partie de votre entraînement est axée sur l'endurance? L'entraînement à la vitesse au moyen d'exercices de vitesse est un moyen d'améliorer vos performances au sprint.
Entraînement de vitesse et de vitesse
Presque tous les sports peuvent bénéficier d'une combinaison de vitesse et d'endurance, mais la plupart des athlètes consacrent la majeure partie de leur temps d'entraînement à l'endurance. Dans cet esprit, les exercices de vitesse sont un excellent moyen de décupler vos performances. Pourtant, il y a une mise en garde.
Les exercices de vitesse et d’entraînement de vitesse ne doivent être utilisés que après un niveau général de condition physique a été atteint. Votre niveau de forme actuel devrait vous permettre de courir régulièrement pendant 20 à 30 minutes à la fois et vous devriez avoir au moins 3 mois d'activité sportive régulière avant d'ajouter des exercices de vitesse..
Les exercices rapides, comme celui présenté ici, peuvent faire partie d'un régime d'entraînement par intervalles et ne doivent pas être effectués plus de deux fois par semaine, avec au moins deux jours de récupération entre les séances d'entraînement..
Exemple d'entraînement de vitesse
Jetons un coup d’œil à un exemple d’entraînement de vitesse débutant par un échauffement approfondi et se terminant par un refroidissement approprié..
Commencez par un échauffement approfondi
Commencez par faire du jogging pendant 10 minutes à un rythme lent et facile. Ceci est suivi par une simple amplitude de mouvement pour les épaules, les hanches, les chevilles, le cou, le tronc et la tête. Bougez lentement et respirez profondément.
Maintenir la forme appropriée
Une bonne forme est essentielle pour obtenir des résultats et éviter tout stress supplémentaire pour votre corps pendant les exercices. Une bonne forme signifie maintenir une bonne posture tout en se concentrant sur Comment tu bouges pas juste comment vite tu bouges. Pour assurer une bonne forme, vous ne devriez pas être fatigué lorsque vous commencez des exercices. Si vous vous sentez fatigué, il est préférable d'attendre et de faire vos exercices à un autre moment où vous vous sentez rafraîchi et bien reposé. Votre forme est la première chose à souffrir lorsque vous êtes fatigué. Les exercices doivent être effectués avec des baskets et non des pointes.
Pour maintenir la forme appropriée:
- Évitez de vous pencher en avant à la taille
- Poussez de la pointe des pieds (pas vos orteils)
- Concentrez votre vision sur la fin du cours
- Gardez les balançoires avant / arrière en douceur (pas sur le corps)
- Les mains pompent de la hauteur des épaules aux hanches (hommes) et de la poitrine à la taille (femmes)
- Les coudes doivent être à 90 degrés en tout temps
- Maintenir les bras, les épaules et les mains détendus
- Évitez les mouvements de tête ou les torsions
- Garder l'élan en avant et non pas de côté
Exercices de 20 mètres
Effectuer les exercices suivants 2-3 fois par session.
- Marches hautes: lever les genoux jusqu'à la hanche
- Jogging surélevé: lever les genoux jusqu'à la hanche
- Saut
- Crossovers: Jogging latéral en croisant la jambe droite sur la jambe gauche, puis à gauche sur la jambe droite
- Heel kicks: Tout en faisant du jogging, coup de talon aux fesses à chaque pas
- Exercices d'échelle: Un contact de pied par carré
- Plyométrie: saut de jambe, saut, sauts de lapin, sauts d'obstacles
Forets de 30 mètres
Effectuer les exercices suivants 2-3 fois par session.
- Double saut de jambe: sauter en avant sur des cônes ou un autre marqueur
- Zig Zag hops: avancez en zigzag
- Bordure latérale d’une jambe: sauter latéralement une jambe, puis l’autre
Exercices de vitesse
- 5 reps / 10 mètres / 100 pour cent d'effort (complet à partir d'un départ de 4 points) revenez en arrière. Prenez une pause de 5 minutes entre chaque série.
- 5 reps / 20 mètres / 100 pour cent d'effort (complet à partir d'un départ de 3 points).
- 5 reps / 40 mètres / 100 pour cent d'effort (complet à partir d'un départ de 3 points).
- 2 ou 3 représentants de sprints volants de 30 mètres à 100% pour une accélération (construite sur 20 mètres et maximum pour 30 mètres).
Refroidir
Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire du jogging pendant 10 minutes à un rythme lent et régulier et terminer par des étirements en douceur du corps entier. Prenez un moment pour regarder ces 10 conseils pour accélérer votre récupération après l'effort.
Ligne de fond
Alors que la plupart des sports dépendent d'une combinaison de vitesse et d'endurance, la plupart des séances d'entraînement se concentrent sur l'endurance. Pourtant, pour que vous fassiez de votre mieux, en particulier lorsque le sprint est requis, les entraînements axés sur la vitesse sont importants..
L’exemple d’exercice de vitesse décrit peut vous aider à obtenir le meilleur rendement possible, mais ne doit être effectué que lorsque vous êtes déjà en bonne condition physique, que vous travaillez de manière continue depuis au moins 3 mois et que vous pouvez facilement courir pendant 20 à 30 minutes. Même si vous êtes en bonne condition physique, évitez les exercices de vitesse si vous vous sentez fatigué. Assurez-vous de conserver une bonne forme physique, de vous échauffer avant et de permettre un refroidissement adéquat après vos exercices..
