Comment débuter avec le yoga

Yoga débutant

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Les mythes

Pour les non-initiés, commencer une pratique de yoga peut sembler écrasant. Non seulement les noms de classe ne vous semblent pas familiers (hatha, vinyasa, Iyengar, Forrest), mais les noms de pose sont souvent présentés dans une langue différente (tadasana, savasana, uttanasana), et il est parfois nécessaire de chanter et de s'incliner.

Il faut du courage pour franchir le pas et s'inscrire à votre premier cours, mais si vous songez sérieusement à installer un tapis, voici ce que vous devez savoir pour commencer..

Bienfaits pour la santé

Le yoga existe depuis des milliers d’années et, contrairement à la façon de penser occidentale, le yoga n’a pas toujours été une question de posture..

En fait, l'élément physique du yoga est un ajout relativement récent à la pratique ancienne. "Le yoga, c'est la respiration", déclare Jenay Rose, professeur de yoga agréé de 500 heures, coach de fitness en ligne et influenceur des médias sociaux. "Le plus difficile est d'arriver, alors si tu peux maîtriser la respiration, tu t'entraînes."

Et tout simplement maîtriser la respiration peut rapporter des dividendes quand il s'agit de votre santé. Une étude de 2014 publiée dans Moniteur de sciences médicales Recherche fondamentale ont constaté qu'un seul protocole guidé de 25 minutes de respiration yoga par narine alternée réduisait de manière significative la pression artérielle et le rythme respiratoire chez les volontaires hypertendus et en bonne santé.

Ce type de respiration méditative, lorsqu'il est associé à des mouvements physiques, peut aider à gérer le stress, la dépression et l'anxiété, à améliorer l'humeur et à améliorer la qualité du sommeil. Sans oublier que les postures, ou les asanas, utilisées lors des pratiques de yoga physique peuvent augmenter la flexibilité, améliorer l'équilibre et la coordination et, dans certains cas, augmenter la force..

Le yoga dans son ensemble est une pratique extrêmement bénéfique, sûre et accessible pour la plupart des gens..

Les bases du yoga

La meilleure façon d'apprendre le yoga est de le faire, mais si vous êtes inquiet à l'idée d'assister à un cours, n'hésitez pas à étudier un peu avant d'y assister. Considérer ce qui suit.

Lisez à propos de différents types de yoga

C'est une bonne idée de vous familiariser avec les différents types de yoga avant d'assister à un cours. Par exemple, les cours de hatha yoga ont tendance à être intéressants pour les débutants, car ils se déplacent plus lentement. Les cours de vinyasa, d'ashtanga et de power yoga peuvent être plus difficiles, en fonction du niveau d'instruction, bien que les cours de vinyasa soient fréquemment conçus pour les débutants. Iyengar met fortement l'accent sur un bon alignement et utilise souvent des accessoires pour aider les étudiants à perfectionner leur forme..

Le yoga chaud utilise des postures accessibles à la plupart des gens, mais en raison du climat extrêmement chaud dans lequel les cours ont lieu (de nombreux studios ont plus de 104 degrés), cela peut ne pas être conseillé ou agréable pour certains étudiants. Par exemple, les femmes enceintes ou celles dont l'état de santé est connu peuvent ne pas vouloir essayer ce style. Les cours de Kundalini incorporent souvent plus d'éléments de méditation, de chant et spirituels, ce qui peut vous gêner si vous n'êtes pas familiarisé avec cette forme de yoga..

Votre meilleur pari est de vérifier les horaires de cours des studios de yoga locaux pour voir quels types de yoga ils offrent, puis de creuser un peu plus pour déterminer quels cours vous conviendraient le mieux..

Les types de yoga les plus populaires

Familiarisez-vous avec des poses de base

Selon le studio et l'instructeur, les noms de pose peuvent être référencés en hindi ou en anglais, ou une combinaison des deux. Cela peut être déroutant les premières fois que vous assistez à un cours.

C'est une bonne idée de passer en revue certaines des postures les plus courantes pour vous familiariser avec les noms anglais et hindi, ainsi que leur forme de base. Les favoris tels que la posture de l'enfant (balasana) et le chien orienté vers le bas (adho mukha svanasana) sont incorporés dans à peu près tous les cours de yoga. Vous pouvez donc aussi vous rafraîchir à l'avance. Les autres poses et séquences courantes comprennent les poses du guerrier et les salutations au soleil..

Poses de yoga essentielles pour les débutants

Déterminez ce dont vous aurez besoin

La plupart des studios encouragent les étudiants à apporter leur propre tapis de yoga en classe, mais si vous n'avez pas votre propre tapis, ils sont souvent disponibles à la location pour une somme modique. Vérifiez auprès de votre studio local pour savoir quel est leur protocole. Sinon, il est peu probable que vous ayez besoin de quoi que ce soit.

Les studios et les gymnases fournissent généralement tout l'équipement et les accessoires dont vous avez besoin, y compris les traversins, les blocs et les couvertures. Si vous prévoyez d’essayer un cours à la maison, vous voudrez peut-être en acheter quelques-uns ou trouver des substituts autour de votre maison avant de commencer. Par exemple, vous pouvez utiliser une serviette à la place d'un tapis ou une ceinture à la place d'une sangle de yoga. Trouver un remplacement pour des blocs de yoga est un peu plus compliqué, mais à la rigueur, un livre à couverture rigide solide peut faire l'affaire.

Matériel de yoga essentiel et facultatif pour débutants

Pensez à ce que vous allez porter

Contrairement à ce que l’industrie du yoga voudrait vous faire croire, la classe de yoga n’est pas un concours de mode. Ce que vous portez est l’un des éléments les moins importants de la pratique. C'est une bonne idée de porter un pantalon ou un short confortable et extensible et un haut ajusté qui ne volera pas au-dessus de votre tête à chaque inversion..

Il est également important de réaliser que le yoga se fait pieds nus. Si vous ne pouvez pas imaginer enlever vos chaussures devant des inconnus, c'est une bonne idée d'investir dans une paire de chaussettes de yoga avec des poignées sur le bas pour empêcher vos pieds de glisser sur votre tapis..

Considérez où prendre un cours

Les studios de yoga sont traditionnellement des endroits où les étudiants en herbe vont apprendre la pratique. Mais ils ne sont pas la seule option disponible pour l’instruction. De nos jours, presque toutes les grandes salles de sport proposent des cours de yoga. Grâce à la disponibilité des smartphones et des services de streaming vidéo, vous pouvez accéder aux cours en ligne de pratiquement n'importe où..

Il y a des avantages et des inconvénients à chaque option. Si vous avez déjà un abonnement à un centre de conditionnement physique, vous pouvez souvent accéder aux cours sans frais supplémentaires. Beaucoup de ces instructeurs sont hautement qualifiés, même si vous pouvez également trouver de nouveaux instructeurs qui cherchent à renforcer leur expérience et leurs compétences..

Les studios de yoga, par contre, accueillent souvent des instructeurs hautement qualifiés qui se concentrent principalement sur le yoga. Les studios proposent également un large éventail de cours échelonnés tout au long de la journée. Cependant, les studios de yoga ont tendance à être plus chers, et pour certaines personnes, ils peuvent se sentir plus intimidants.

Les cours en ligne ou les DVD sont une option excellente et abordable pour ceux qui n'ont pas accès à un enseignement en personne ou pour ceux qui souhaitent se familiariser avec la pratique avant d'assister à un cours. Bien qu'il n'y ait rien de mal à commencer une pratique à la maison, ce type d'instruction manque de retour personnalisé, il est donc difficile pour les débutants de savoir s'ils obtiennent une pose parfaite. Dans la mesure du possible, il est préférable d'assister à au moins quelques cours avec un instructeur qualifié avant de décider de le faire seul..

Avantages et inconvénients des cours de yoga dans un gymnase par rapport au studio

Repoussez l'étiquette de la classe

La plupart des étiquettes de yoga sont assez explicites: respectez l'enseignant, respectez vos camarades, respectez vous-même et respectez la pratique. Mais de petites choses, comme couper la sonnerie de votre téléphone avant les cours et rester en classe jusqu'à la fin de la dernière relaxation, font toute la différence. Allez-y et rafraîchissez-vous sur ce qui est attendu.

Étiquette de yoga et les bases d'un cours de yoga

Structure de classe de base

La plupart des cours de yoga suivent un scénario similaire, bien que les détails changent en fonction du type de yoga que vous pratiquez et du niveau d’instruction. À partir du moment où vous entrez dans le studio jusqu'à la fin de votre premier cours, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre.

Enregistrement à la réception. Arrivez un peu tôt pour avoir le temps de vous installer et de trouver votre place. De plus, si c'est votre première fois, vous devrez peut-être remplir des documents avant de participer.
Entrez dans le studio et trouvez votre espace. Enlevez vos chaussures avant d'entrer. Posez votre tapis de manière à ce qu'il soit dans la même direction que les tapis des autres élèves. Demandez à l'instructeur si vous aurez besoin d'accessoires supplémentaires pour la classe. Dites à l'instructeur si c'est votre première fois.
Asseyez-vous tranquillement sur votre tapis jusqu'à ce que la classe commence. Si vous le souhaitez, faites quelques échauffements avant le début du cours..
Suivez le flux de classe. Les cours commencent généralement par des exercices de respiration de base et par des poses plus méthodiques et plus lentes pour vous aider à avoir chaud. Certains instructeurs peuvent vous guider dans une série de "oms", de chants ou une méditation guidée avant de commencer des poses physiques. Les cours intègrent ensuite la vitesse et l’intensité, atteignant une position apex avant de ralentir progressivement et de faire des étirements plus profonds. De nombreux cours se terminent par des poses assises, puis couchées, se terminant par savasana ou "pose de cadavre", une période de relaxation importante où votre corps absorbe tout ce qu'il a appris avant de revenir à la vie quotidienne..

Après le savasana, les cours se terminent souvent par une respiration plus profonde et plusieurs "oms". Étant donné que le yoga concerne autant la respiration que la pratique physique, ces derniers exercices de respiration sont un rappel utile pour rester concentré sur la respiration tout au long de la journée. Ne soyez pas pris au dépourvu si votre instructeur vous entraîne dans un chant. Vous n'êtes pas obligé de participer si vous ne vous sentez pas à l'aise.
Posez des questions après la classe. La plupart des instructeurs restent pour répondre à vos questions. C'est le moment idéal pour obtenir plus d'informations sur des poses spécifiques ou simplement pour développer une relation avec votre instructeur..

Après la fin des cours, prenez le temps de réfléchir à l'expérience. Évaluez ce que vous avez aimé ou pas et demandez-vous si la vitesse et les instructions étaient adaptées à votre niveau. Armés de ces informations, vous pouvez décider de continuer à suivre le même cours à l'avenir ou de le changer et d'essayer quelque chose de différent..

Fixer des limites

Le yoga est une pratique très personnelle. Ce qui est sûr et efficace pour une personne peut ne pas l'être ni pour une autre. Bien que la plupart des postures de yoga soient totalement sûres, il est important d'écouter votre corps et de fixer vos propres limites au fur et à mesure..

Par exemple, si vous avez des problèmes de bas du dos, vous devrez peut-être demander à votre enseignant d’apporter des modifications aux postures de base comme le pli en avant ou la posture de la charrue. Et si vous débutez une pratique de yoga à domicile, il est particulièrement important de mettre au point les poses les plus risquées pour les débutants afin d'éviter d'essayer quelque chose pour lequel vous n'êtes pas prêt..

Et rappelez-vous, ce n'est pas parce que les poses comme les mains et les corbeaux sont populaires de se montrer sur Instagram que vous êtes prêt à les essayer. De nombreuses postures de yoga nécessitent une force et un équilibre importants, ce qui prend du temps à se développer. Commencez par développer une pratique de base et donnez-vous le temps de travailler à partir de là..

De même, si vous rencontrez des difficultés lors de pratiques plus longues, ne soyez pas gêné. Beaucoup de nouveaux yogis sont surpris par la difficulté du yoga. Faites des pauses dans la posture de l'enfant quand vous en avez besoin et, si vous le souhaitez, pratiquez des postures de yoga pour débutants conçues pour vous aider à développer votre force lorsque vous disposez de quelques minutes par vous-même. Avant de vous en rendre compte, vous serez capable de passer à travers toute une classe comme un champion.

Mythes communs

Il y a beaucoup de mythes entourant la pratique du yoga. Mais ce n'est que ça: ce sont des mythes, pas la réalité. Croyez-le ou non, le yoga n'est pas réservé aux filles. Vous n'avez pas besoin d'être flexible pour faire du yoga. Le yoga n'est pas une religion. Le yoga n'est pas "trop difficile" ou "trop facile". Le yoga n'est pas réservé aux hippies végétariens. Le yoga est pour tout le monde, à tous les niveaux, et le yoga peut s’intégrer à tous les styles de vie. Si vous êtes prêt à essayer cette pratique, vous découvrirez peut-être à quel point le yoga peut être inclusif et édifiant..

Quels sont les types de yoga les plus populaires?