Comment devenir plus fort si vous êtes en surpoids ou obèse

Les personnes en surpoids et obèses doivent faire face à un certain nombre de difficultés en matière d'exercice.

Et, en réalité, il existe de plus grands obstacles dans la vie quotidienne que l’exercice. Oubliez d'aller au gymnase: si vous avez du mal à monter et descendre d'une voiture? Si vous éprouvez des difficultés avec des mouvements simples, découvrez des exercices fonctionnels que vous pouvez faire dans l'intimité de votre domicile pour améliorer votre équilibre, votre force et votre mobilité..

Exercice fonctionnel

Si vous avez des problèmes avec les mouvements tels que vous lever d'une chaise, monter et descendre d'une voiture ou monter et descendre d'un trottoir, c'est ici que vous devez commencer. L'exercice fonctionnel signifie que vous travaillez sur les choses avec lesquelles vous avez du mal à améliorer votre qualité de vie..

1. Monter et descendre

Un bon point de départ pour un exercice fonctionnel consiste à marcher. La vie quotidienne implique souvent de marcher sur des trottoirs et de monter et descendre des escaliers. Un trottoir typique mesure environ 2 à 6 pouces de hauteur, alors que le vol moyen d'un escalier peut comporter 15 marches ou plus. Pratiquer votre pas à la maison peut vous faciliter la tâche lorsque vous sortez du monde.

Comment pratiquer: À l’aide d’une marche, d’un trottoir à proximité ou d’un escalier, avancez du pied droit puis du pied gauche en vous tenant au mur ou à une main courante pour vous maintenir en équilibre.

Descendez avec le pied droit suivi du gauche et répétez 10 fois du pied droit. Commutez et répétez avec le pied gauche.

Entraînez-vous chaque jour en ajoutant plus de répétitions et en équilibrant éventuellement sans rien conserver..

Si vous utilisez un Step, commencez par le haut et ajoutez progressivement des élévateurs pour augmenter l'intensité.

Rendre plus difficile: Il faut avoir un équilibre pour marcher car il y a une brève période pendant laquelle un pied est posé au sol.

Pratiquez l’équilibre en essayant ceci: tenez-vous près d’un mur (au cas où vous en auriez besoin) et soulevez le pied droit du sol, en équilibre sur votre gauche. Voyez combien de temps vous pouvez tenir cette position.

Abaissez et répétez avec le pied gauche. Pour rendre les choses plus difficiles, fermez les yeux. Éventuellement, éloignez-vous du mur et essayez-le vous-même..

2. Debout et debout

Pensez au nombre de fois que vous restez assis et debout chaque jour sur des chaises, des canapés, des voitures et des toilettes..

Si vous avez des problèmes avec cette activité, le simple fait de rester assis et debout peut être frustrant. La toilette moyenne mesure environ 15 pouces de hauteur, tandis que la chaise moyenne mesure environ 16-17 pouces. Cela signifie que vous devez être capable de s’accroupir à 15 pouces du sol à moins 10 fois par jour.

S'accroupir exige de la force dans les jambes, les abdominaux et le dos, ainsi que le bon équilibre et la stabilité.

Comment pratiquer: En utilisant une chaise familière ou même une toilette (avec le couvercle bien sûr), commencez par vous asseoir et debout 8 fois.

Chaque jour, entraînez-vous assis et debout en utilisant des accoudoirs ou des mains courantes si vous en avez besoin au début. Au fil du temps, ajoutez plus de répétitions et essayez d'équilibrer sans rien conserver.

Le rendre plus difficile: Si vous voulez progresser, essayez de vous asseoir sans vous asseoir complètement. En travaillant contre la gravité et l'élan, vous renforcerez les muscles de vos jambes, votre base et améliorerez votre équilibre..

Essayez ceci: placez une chaise derrière vous et asseyez-vous dessus (pour savoir où elle se trouve). Puis, levez-vous et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous quelques centimètres au-dessus de la chaise, levez-vous et répétez.

3. Entrer et sortir d'une voiture

Cela peut être difficile pour tout le monde, pas seulement pour les personnes en surpoids ou obèses; pour certains, la difficulté à manœuvrer à l'intérieur et à l'extérieur d'une petite voiture est une raison de plus pour laquelle vous pourriez être tenté de rester à la maison..

En pratiquant ce mouvement, vous pouvez améliorer votre force et votre agilité..

Essayez ceci: asseyez-vous dans votre voiture et entraînez-vous à sortir les jambes l'une après l'autre (essayez de ne pas vous tordre quand vous en sortez… cela peut provoquer des blessures au dos). Maintenant, utilisez vos mains pour vous aider à vous relever et à sortir de la voiture, puis asseyez-vous et répétez.

Votre objectif est de pouvoir vous pousser hors de la voiture en utilisant la force de vos jambes et de votre torse plutôt que de vous appuyer sur la porte de la voiture (ce qui pourrait vous claquer aux doigts!).

Entraînement musculaire ciblé

Maintenant que vous avez des idées pour l'entraînement fonctionnel, parlons d'une approche plus ciblée avec des mouvements traditionnels.

La musculation en position assise est un excellent point de départ pour les débutants. Vous pouvez faire de nombreux exercices pour le haut et le bas du corps sur une chaise et, une fois maîtrisés, vous pouvez passer à des exercices en position debout pour viser l'équilibre, la stabilité, force, et une meilleure fonctionnalité.

Exercices de force assis

Voici quelques gestes que vous pouvez faire maintenant:

• Diapositives assises - Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds sur des assiettes en papier et faites-les glisser d'avant en arrière, en les poussant dans les assiettes et en activant les ischio-jambiers..
• Extensions de jambes - Asseyez-vous bien droit sur une chaise et soulevez la jambe droite, tendez le pied bien droit et pressez le devant de vos jambes. Répétez l'opération pour 10 représentants ou plus de chaque côté.
• Band Lat Pull - Assis sur une chaise, tenez une bande dans chaque main et abaissez le bras droit en ramenant le coude vers votre torse pour vous pincer le dos. Répétez l'opération pour 10 représentants ou plus de chaque côté.

Prêt pour plus? Essayez un entraînement complet du corps assis que vous pouvez essayer à la maison. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice, en particulier si vous êtes obèse, prenez des médicaments ou avez reçu un diagnostic de pathologie..

Rester mobile et pouvoir bien fonctionner au quotidien peut améliorer la qualité de vie et, effectivement, vous aider à perdre du poids. En pratiquant les activités avec lesquelles vous avez du mal, vous pouvez développer votre force et votre confiance en vous, pour vous aider à aller de l'avant et à atteindre vos objectifs encore plus haut..