Comment faire une pose de roue (Urdhva Dhanurasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose de roue complète, Pose d'archet vers le haut, Chakrasana, pont arrière

Cibles: Backbend, ouvre la poitrine

Niveau: Intermédiaire

Roue Pose (Urdhva Dhanurasana) est un backbend qui se définit comme un backbend pour débutant, mais qui nécessite toujours de la force et de la flexibilité pour le réaliser. Il ouvre la poitrine, les épaules et les hanches de manière à contrecarrer la posture assise typique des temps modernes. Les backbends se font généralement vers la fin d'une pratique de yoga. Après avoir exécuté Wheel Pose, il est courant de faire une légère torsion ou un pliage en avant..

Avantages

Cette pose améliore la mobilité de la colonne vertébrale et ouvre la poitrine. Il renforce les bras, les épaules et les jambes. On dit traditionnellement que Wheel Pose est énergisant et peut améliorer votre humeur. Lorsqu'il ouvre vos hanches, vos épaules et votre poitrine, il agit en opposition avec les postures assises et assises qui sont courantes dans la vie moderne..

Instructions pas à pas

Viens te coucher sur le dos
Pliez vos genoux, amenant la plante de vos pieds sur votre tapis près des fesses. Atteignez avec vos doigts et assurez-vous que vous pouvez simplement frôler vos talons. Les pieds doivent être parallèles et la distance des hanches.
Pliez vos coudes et placez la paume de vos mains sous vos épaules, le bout des doigts dirigé vers vos pieds..
Inspirez et appuyez dans vos paumes et vos pieds pendant que vous soulevez vos épaules et vos hanches du sol. N'appuyez pas encore complètement.
Apportez la couronne de votre tête au tapis. Faites une pause ici pendant un moment en vous assurant que vos coudes restent parallèles et ne s'affaissent pas sur les côtés.
Redressez vos bras en soulevant la tête du sol.
Assurez-vous de garder vos pieds parallèles et vos genoux alignés avec vos pieds.
Atteignez votre poitrine vers le mur derrière vous.
Commencez à redresser vos jambes.
Pour descendre, rentrez votre menton dans votre poitrine et descendez lentement.
Reste, permettant aux genoux de frapper ensemble.
Essayez de faire vos backbends par séries de trois. Si c’est trop faire trois roues au début, vous pouvez mélanger un pont ou deux.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cette pose sans effort ni blessure.

Hyperextension du bas du dos

Si vous contractez trop intensément vos muscles fessiers (le grand fessier), vous pouvez faire basculer votre bassin, ce qui peut comprimer votre colonne vertébrale et hyperextendre votre bas du dos. Ne raffermissez que vos fessiers, n'en faites pas trop.

Splaying genoux et pieds

Si vous écartez vos genoux et vos pieds, votre bas du dos sera comprimé. Si vous avez des problèmes de séparation des jambes et de déformation des pieds, essayez de coincer un bloc entre vos cuisses pour vous aider à garder les jambes parallèles..

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez effectuer cette pose de différentes manières pour la rendre plus accessible ou pour approfondir la pose..

Besoin d'une modification?

Si vous avez les épaules serrées, essayez de prendre vos mains un peu plus larges que vos épaules avant de vous relever. Parfois, ce petit espace supplémentaire vous permet de redresser vos bras plus.

Essayez la pose sur le mur. Prenez deux blocs et placez-les contre le mur. Placez chaque main sur un bloc puis poussez comme décrit ci-dessus. Si vos poignets sont durs, essayez d’appuyer les blocs contre le mur à des angles de 45 degrés.

Recruter un partenaire. Installez-vous sur le sol puis avec votre partenaire debout derrière la tête et face à vous. Ont ensuite scoot leurs pieds presque sous vos épaules. Lorsque vous appuyez dessus, tenez leurs chevilles au lieu d'avoir les mains sur le sol.

Utilisez une sangle sur vos bras pour les empêcher de s’écarter. Faites une boucle dans la sangle qui correspond à la largeur de vos épaules. Faites-le glisser sur vos bras au-dessus du coude avant de le presser..

Prêt pour un défi?

Vous pouvez approfondir la pose de plusieurs manières:

Soulevez une jambe droite vers le plafond. Répéter des deux côtés,
Marchez vos pieds vers vos mains.
Monte à la roue. Puis redescendez d'une position debout dans Wheel. Lorsque vous essayez cela pour la première fois, posez vos mains sur un mur.

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire Wheel Pose si vous avez eu une blessure ou un problème chronique aux genoux, aux poignets, aux épaules, au cou ou au dos. Ne forcez pas votre corps dans la posture avant qu'elle ne soit suffisamment souple pour le faire sans effort. Ne te penche en arrière que dans la mesure du possible. Avec la pratique continue, vous construirez progressivement votre flexibilité pour atteindre la pose.

Essaye le

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