Comment faire le guerrier III (Virabhadrasana III) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose d'avion

Les cibles: Équilibre, jambes, noyau

Niveau: Intermédiaire

Warrior III ajoute un défi d'équilibre à la séquence de postures de yoga debout du guerrier. Vous allez équilibrer une jambe avec le torse, les bras et une autre jambe tenus parallèlement au sol. C'est une pose énergisante qui peut vous aider à développer la force de votre bas-corps et votre cœur, mais aussi votre concentration mentale. Vous pouvez l'utiliser dans le cadre d'une séquence vivifiante de postures debout de yoga pour votre pratique à domicile.

Avantages

Warrior III renforce les jambes, améliore l'équilibre et renforce la force de base. Les muscles de la jambe impliqués sur la jambe d'appui et surélevée comprennent les muscles ischio-jambiers et fessiers à l'arrière de la jambe et les muscles à l'avant et à l'arrière du mollet. Vos muscles dorsaux et abdominaux sont également utilisés pour soutenir et stabiliser la posture. Les muscles des épaules sont engagés pour maintenir les bras parallèles au sol. Votre équilibre est fortement mis au défi car vous devez trouver votre centre de gravité et ajuster continuellement le support pour maintenir la posture. L’équilibre et la souplesse obtenus avec cette pose peuvent vous aider à adopter une bonne posture et à relever les défis de votre équilibre au quotidien. Vous développerez également votre concentration mentale.

Instructions pas à pas

Commencez par Warrior I, qui consiste en une fente avec le pied droit en avant, le genou plié à 90 degrés avec le genou au-dessus du pied et la jambe arrière tendue. Amenez vos mains à vos hanches.
Penchez-vous en avant pour amener votre poids dans votre pied droit (en avant). Gardez le genou gauche (arrière) plié pendant que vous faites flotter votre pied gauche au sol à environ un pied du sol..
Redressez votre jambe droite et continuez à amener votre torse dans une position parallèle au sol. Utilisez votre torse vers l’avant pour équilibrer votre jambe gauche en levant et en vous allongeant vers l’arrière. Finalement, le torse et la jambe gauche viendront parallèlement au sol à peu près au même moment. Gardez le cou détendu, comme si c’était l’extension naturelle de la colonne vertébrale. Votre regard reste au sol.
Allongez complètement la jambe gauche (supérieure). Gardez les hanches au même niveau et pointées vers le sol. Les hanches gauches ont tendance à vouloir s'armer alors continuez à la diriger vers le sol. Vos mains sur vos hanches peuvent vous aider à ressentir cela.
Fléchissez le pied gauche (supérieur) et gardez les orteils pointés vers le sol. Engager activement les muscles de la jambe gauche.

Ramenez vos bras le long de vos côtés lorsque vous êtes prêt.
Pliez la jambe droite pour reculer vers Warrior I.
Répétez la pose de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette posture et éviter les tensions et les blessures.

Genou de soutien bloquant ou hyperextendant

Gardez votre genou d'appui légèrement mou pour protéger l'articulation. Concentrez-vous plutôt sur le muscle du mollet qui résiste au tibia pour soutenir le corps..

Jambe trop haute

Vous devez viser tout votre corps parallèlement au sol en ligne droite. Si vous soulevez trop le haut de la jambe, cela stressera le bas du dos ou fera basculer la tête..

Position du cou

Votre tête doit être alignée avec votre torse et votre colonne vertébrale, et non inclinée ou relevée, ce qui peut créer un stress pour votre cou. Gardez le regard baissé et le haut de la tête pointé vers le mur opposé.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez faire cette posture de différentes manières pour vous aider à construire vers la pose complète ou à l'approfondir à mesure que vous avancez..

Besoin d'une modification?

Si vous êtes nouveau dans la pose, il est sage de faire la pose au mur. Vous pouvez soit faire face au mur et amener vos bras tendus devant vous avec vos mains posées contre le mur ou faire demi-tour et ramener le pied levé sur le mur. L'un ou l'autre vous donnera la stabilité dont vous avez besoin pour niveler vos hanches. Ou, vous pouvez tenir sur une chaise au lieu d'utiliser le mur.

Prêt pour un défi?

Une fois cette pose terminée, essayez une variante de bras..

Amenez les bras tendus devant vous. Gardez le biceps près de vos oreilles de manière à ce que vos bras soient alignés avec votre jambe arrière. Les mains peuvent rester éloignées des épaules ou vous pouvez toucher les paumes.
Amenez les mains pour inverser la position de Namaste dans le dos.
Amenez vos bras de chaque côté comme un avion.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez des problèmes d'équilibre, d'hypertension ou si vous vous blessez à la hanche, au genou, à la cheville, au dos ou à l'épaule. Si vous êtes enceinte, assurez-vous d'avoir une chaise ou un soutien au cas où vous auriez des problèmes d'équilibre. Finissez cette pose si vous ressentez une douleur.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séquence guerrier
Séquence de yoga debout
Positions de yoga équilibre permanent