Comment faire des coulisses

Aussi connu sous le nom: Glissières murales scapulaires

Les cibles: Quads, pièges, épaules

Niveau: Débutant

Wall slides est un excellent exercice pour débutant pour améliorer la force de vos quads, fessiers et mollets. L'exercice en chaîne fermée (où vos pieds restent en contact avec le sol) peut également aider à améliorer l'équilibre et la posture. Les glissières murales sont souvent utilisées en physiothérapie pour ces raisons, entre autres.

Avantages

Les glissières murales sont le plus souvent utilisées pour améliorer la force des jambes. Mais si vous avez du mal à vous tenir debout ou à vous retrouver coincé presque toute la journée, les glissières murales offrent une occasion de se redresser littéralement..

Comme tout ce dont vous avez besoin est un mur, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour adapter l'exercice à votre routine. Vous pouvez facilement le travailler à la maison, au bureau ou partout où il y a un mur solide.

En tant qu'exercice fonctionnel, les glissières murales peuvent vous aider à rendre les activités de la vie quotidienne telles que se lever d'une chaise, monter ou descendre des escaliers, ou même simplement marcher, beaucoup plus facilement..

Dans cet esprit, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous prescrire des lames pour vous aider à récupérer et à reprendre vos activités quotidiennes. Avec une bonne forme et des augmentations graduelles, vous remarquerez probablement des gains rapides dans votre mobilité une fois que vous les incorporerez à votre routine quotidienne.

Les glissières murales sont également un bon outil d'évaluation pour les physiothérapeutes et les formateurs. Par exemple, la partie supérieure du corps du mouvement peut être utilisée pour évaluer la mobilité de l'épaule d'un athlète.

Instructions pas à pas

Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés de la largeur des épaules.
Amenez vos bras, en appuyant vos omoplates contre le mur. Le dos de vos mains sera contre le mur avec vos pouces à peu près à la hauteur de votre tête. La ligne de votre bras, du coude à l’épaule, doit être perpendiculaire au sol..
Inhaler. Pliez lentement vos genoux et faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés (une flexion supérieure à la tension exercée sur vos genoux). Pendant que vous pliez les genoux, redressez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient tendus vers le haut sur votre tête, mais toujours contre le mur.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Expirez pendant que vous redressez vos genoux pour glisser vers le haut du mur jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, genoux tendus et les coudes repliés dans leur position de départ..
Répétez pour 5 reps.

Peu à peu, augmentez votre force jusqu'à 10 ou 15 répétitions par set au fur et à mesure que votre force quadruplé.

Erreurs fréquentes

Vous pliez trop vos genoux

Pendant les glissades au mur, vos genoux doivent être pliés à un angle maximum de 45 degrés. Si vous laissez vos genoux plier plus que cela, vous vous exposez à un risque de blessure..

Votre formulaire se relâche

Au fur et à mesure que vos quads se renforcent et que vous vous familiarisez avec le mouvement, vous risquez de perdre la mise au point lorsque vous effectuez des diapositives au mur. Vous pensez peut-être que cela signifie que le déménagement devient trop facile, mais cela pourrait également indiquer que vous vous relâchez. N'oubliez pas de ralentir et vérifiez souvent avec vous-même, en vous assurant que vos bras et vos genoux sont dans la bonne position à chaque étape de l'exercice..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous vous sentez mal à l'aise en appuyant votre dos contre un mur dur, essayez de placer une balle de thérapie derrière votre dos pour créer un peu d'espace. Cela peut également vous aider à préserver la courbe naturelle de votre bas du dos et à réduire la douleur et l'inconfort dans cette région..

Si vous ne pouvez pas plier les genoux ou si vous souhaitez simplement vous concentrer sur vos bras, essayez de ne faire que la partie supérieure du corps de la glissière murale. Cette version est souvent utilisée par les formateurs pour évaluer la mobilité des épaules d'une personne..

Prêt pour un défi?

Au fur et à mesure que la force de vos quads s'améliorera, vous voudrez peut-être trouver un moyen de rendre les coulisses murales plus difficiles. Le moyen le plus simple d’augmenter l’intensité du mouvement est simplement d’ajouter plus de répétitions ou d’ensembles. Vous pouvez également essayer quelques variantes créatives de diapositives, notamment:

Glissières murales unijambistes
Coulisses murales avec haltères, comme des haltères (commencez par des poids légers et montez)
Debout sur une surface légèrement instable, comme un oreiller, pendant que vous glissez un mur

Sécurité et précautions

Lorsque vous débutez, il est suffisant de faire une série de répétitions une fois par jour. Progressez lentement et arrêtez-vous si vous commencez à ressentir de la douleur ou des difficultés. Finalement, vous voudrez peut-être augmenter le nombre de répétitions ou de sets que vous ferez dans un seul entraînement.

Si vous ajoutez des poids à la main, veillez à ne pas choisir des poids assez lourds pour être difficiles, mais pas au point de faire en sorte que votre formulaire en souffre. Vous ferez plus de mal que de bien à votre corps en augmentant vos risques de fatigue ou de fatigue pouvant vous blesser.

Bien que les glissières murales semblent faciles et puissent même constituer une partie utile de la thérapie physique, il est important de ne pas faire l'exercice trop tôt dans le processus de réadaptation. Faire glisser le mur trop tôt après une blessure ou être en convalescence après une maladie ou une intervention chirurgicale peut ralentir la guérison ou vous exposer à un risque de blessure supplémentaire..

Vous devrez peut-être éviter les glissières murales si:

Vous vous blessez au dos, au cou, au coude, aux épaules, au genou ou au pied
Votre force globale est affaiblie en raison d'une maladie, d'une blessure, d'une récupération prolongée, d'un repos au lit ou d'un manque de condition physique
Vous avez des blessures ou une instabilité dans les genoux
Vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération au dos, aux épaules, au coude, à l'abdomen, à la colonne vertébrale, au cou, à l'abdomen ou aux genoux
Vous avez des ligaments au genou ou à la cheville déchirés ou déchirés, tels que votre tendon d'Achille ou votre ligament croisé antérieur (LCA);

Si vous avez des difficultés à vous déplacer ou si vous avez une blessure aux membres inférieurs, consultez votre médecin et votre thérapeute physique avant de commencer ou de modifier une routine d'entraînement..

Essaye le

Les toboggans muraux peuvent constituer un bon geste, surtout qu’ils ne nécessitent pas d’aller au gymnase ou à l’équipement. Contrairement à beaucoup d'exercices, vous pouvez faire des diapositives au mur presque n'importe où, à tout moment. Cela dit, les glissières murales peuvent également être utilisées dans le cadre de votre entraînement, soit comme échauffement, soit en combinaison avec d’autres mouvements que vous pouvez effectuer à la maison..

Essayez d’ajouter des coulisses murales à ces mouvements pour créer un entraînement complet du corps sans gymnase:

Débutant à la maison d'entraînement
Exercices de poids corporel
Séances d'entraînement à la maison de 10 minutes
Exercices cardio que vous pouvez faire à la maison
Séances d'entraînement à la maison des célébrités