Comment faire le guerrier I (Virabhadrasana I) en yoga

Cibles: Balance, ouvre le coeur

Niveau: débutant

Warrior I est l’une des postures fondamentales du yoga, mais il peut être un peu délicat d’aligner le bon alignement. Cela vous apprend à vous équilibrer et à être plus conscient de la position de votre corps. Vous reconnaîtrez que la position de la fente est commune aux exercices et aux étirements. Incorporer cette pose dans un flux dans le cadre d'une séquence de yoga debout.

Avantages

Warrior I renforce les jambes et le haut des bras, améliore l'équilibre et la force de base, étire les muscles autour des hanches. Vous obtenez un bon étirement des cuisses avant et arrière (quadriceps et muscles ischio-jambiers), des hanches et de la poitrine, ainsi qu'une extension du dos du muscle érecteur épiné. C'est un ouvre-hanche, qui est un bon antidote pour rester assis toute la journée. Cette pose peut être thérapeutique si vous avez une sciatique. C'est aussi une pose énergisante, permettant une meilleure respiration et une meilleure circulation.

Instructions

1. À partir du chien faisant face vers le bas, faites avancer votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
2. Faites pivoter la balle de votre pied gauche et déposez votre talon gauche au sol avec vos orteils tournés à environ 45 degrés du talon..
3. Pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite afin que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Lève-toi, mets tes bras sur le côté et monte vers le plafond. Votre poitrine reste ouverte lorsque vous entrez dans une légère extension de la colonne vertébrale (aussi connue sous le nom de backbend)..
5. Vos paumes peuvent toucher les frais généraux ou laisser la distance entre vos épaules, selon ce qui est le plus confortable.
6. Lève ton regard vers tes pouces et fais glisser tes omoplates dans le dos.
7. Vérifiez l'alignement de vos hanches. Tirez votre hanche droite en arrière et votre hanche gauche en avant de manière à ce que les deux hanches soient alignées à l'avant du tapis.
8. Fondu à travers le bord extérieur de votre pied gauche. Assurez-vous que votre cuisse droite est toujours aussi parallèle que possible au sol.
9. Lâchez vos mains sur votre tapis et reculez votre jambe droite vers le chien vers le bas. Prenez quelques respirations ou passez à travers un vinyasa avant de faire le côté gauche.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les tensions et les blessures, évitez ces erreurs.

Genou étendu trop loin

Comme pour toute fente, protégez le genou de votre jambe avant en ne l'étendant pas au-delà de vos orteils. Il devrait être sur votre cheville.

Pas les hanches au carré

La partie la plus délicate de cette pose est la quadrature de vos hanches vers l’avant. Si vous ne savez pas ce que signifie l'équerrage des hanches, placez vos mains sur votre taille et recherchez la partie osseuse de votre bassin qui se détache des deux côtés. On les appelle les points de la hanche. Imaginez qu'ils soient les phares d'une voiture et qu'ils devraient faire face à l'avant du tapis. Vous pouvez sentir s’ils sont inclinés au lieu de faire face. Tirez le côté de la jambe avant vers l'arrière et le côté de la jambe arrière vers l'avant jusqu'à ce que vos phares soient dans la bonne position. Faites un pas de plus avec vos pieds de chaque côté du tapis si nécessaire.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez le faire de différentes manières pour le rendre plus accessible en tant que débutant ou pour l'approfondir à mesure que vous avancez..

Besoin d'une modification?

Bien que le guerrier I soit traditionnellement enseigné avec le talon du pied avant aligné avec la voûte plantaire du pied arrière (comme pour se tenir sur une corde raide), il est plus logique que la plupart des gens séparent un peu leurs pieds de chaque côté plus (comme se tenir sur la voie ferrée). Cette séparation permet aux hanches de s'équilibrer plus efficacement.

Prêt pour un défi?

Relevez le défi de vous fortifier en restant longtemps, peut-être jusqu'à dix respirations.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez des problèmes d’équilibre ou si vous vous blessez aux hanches, aux genoux, au dos ou aux épaules. Si vous avez un problème de cou, gardez votre cou en position neutre plutôt que de pencher la tête en arrière. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez lever vos bras parallèlement plutôt que de les rapprocher de votre tête ou de garder vos mains sur vos genoux ou vos hanches.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Séquence guerrier
• Séquence de yoga debout
• Yoga pose pour les débutants