Comment faire des marches de marche

Cibles: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, noyau

Niveau: Intermédiaire

Les mouvements de marche sont un excellent exercice pour cibler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps tout en améliorant votre équilibre et votre force. Ce mouvement est familier à la plupart des gens. Il consiste à faire de grands pas en avant, à plier les genoux et à abaisser le genou au sol tout en maintenant le torse droit et droit..

Contrairement aux fentes stationnaires, les fentes marchant représentent un défi supplémentaire: vous devez maintenir votre équilibre tout en avançant entre chaque fente, en déplaçant votre poids et votre position corporelle tout en restant temporairement debout sur une jambe..

Considérant l'importance de l'équilibre et de la stabilité pour la condition physique, ce type de défi supplémentaire est particulièrement utile pour prévenir les chutes et les blessures associées..

En règle générale, les mouvements de marche sont un exercice de musculation pour le bas du corps et, en tant que tel, devraient être inclus dans les routines de musculation. Cela dit, comme ils engagent plusieurs groupes de muscles et articulations, ils peuvent également envoyer votre fréquence cardiaque à la hausse. Cela en fait une bonne option à intégrer à l'entraînement en circuit ou à des routines d'entraînement par intervalles de haute intensité, conçues pour faire double emploi pour améliorer la force et la santé cardiovasculaire..

Avantages

Les mouvements de marche défient le bas de votre corps et votre noyau, ce qui en fait un excellent mouvement à intégrer à tout entraînement, de l'échauffement à la routine d'entraînement en force. Plus précisément, vous pouvez vous attendre à «sentir la brûlure» dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en ressentant un engagement par les abdominaux et le bas du dos..

Tout exercice composé qui travaille simultanément avec plusieurs groupes de muscles est considéré comme un exercice fonctionnel qui imite les mouvements de la vie quotidienne, vous rendant plus fort et meilleur pour les types de mouvements nécessitant une vie de base. Par exemple, chaque fois que vous êtes au sol, vous devez vous lever en utilisant une variation de squat ou de fente. De même, parce que les mouvements de marche vous aident à développer un meilleur équilibre, que si vous êtes heurté ou frappé, ou si vous trébuchez et tentez de vous rattraper, vous serez mieux préparé avec la force et la conscience corporelle requises pour réduire le risque de chute ou une blessure lorsque vous prenez une "étape de récupération" (souvent large ou longue) pour vous attraper.

Enfin, comme les marches nécessitent très peu d’équipement ou d’espace, vous pouvez les intégrer à n’importe quel entraînement, n’importe où. Vous pouvez ajouter quelques jeux au parc. Vous pouvez les faire dans votre salon ou votre couloir, ou même dans une chambre d'hôtel ou sur une plage lors d'un voyage. Ils sont un excellent moyen de développer la force du bas du corps, aucun gymnase requis.

Instructions pas à pas

Comme exercice de poids corporel, vous avez besoin de très peu de choses pour commencer à marcher. Plus important encore, vous avez besoin d’un espace ouvert dans lequel vous pouvez suivre au moins 6 grandes foulées successives. Plus vous avez de place, plus vous pourrez prendre de fentes sans avoir à vous retourner. Les parcs, les gymnases et les couloirs ouverts sont de bonnes options, mais même un salon ouvert suffira.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la distance des hanches. Vérifiez votre posture avant de commencer - votre torse devrait être droit et haut, le cœur engagé, les épaules le dos et le menton levés. Regardez droit devant.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et posez-le à environ deux pieds en avant, permettant ainsi à votre talon gauche de se soulever naturellement lorsque vous avancez. Vous voudrez peut-être mettre vos mains sur vos hanches ou balancer vos bras naturellement - les coudes pliés à 90 degrés - à chaque pas.
3. Gardez votre noyau engagé et droit. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Arrêtez juste avant qu'il ne touche le sol. Respirez pendant la phase d'abaissement (ou excentrique) de l'exercice.
4. Appuyez fermement sur votre talon droit et étendez votre genou droit pour qu'il se lève debout tout en soulevant votre pied gauche du sol, balançant votre pied gauche en avant pour le planter à environ deux pieds en avant de votre pied droit. Évitez de pencher votre torse en avant de vos hanches lorsque vous franchissez cette étape. Expirez en vous levant (la phase concentrique de l'exercice).

1. Continuez à avancer avec chaque fente, en alternant les côtés comme vous le faites. Si vous vous trouvez en perte d'équilibre en marchant, faites une pause au sommet de chaque fente lorsque vos pieds sont l'un à côté de l'autre. Rassemblez votre solde, puis continuez.
2. Terminez votre set en amenant votre pied arrière à la rencontre de votre pied avant lors de la dernière fente.

Erreurs fréquentes

Les exercices composés qui utilisent plusieurs groupes de muscles entraînent souvent des pièges et des erreurs courantes - principalement en raison du grand nombre d'articulations impliquées, il est facile de relâcher la forme ou de ne pas remarquer que quelque chose ne va pas. Les fentes sont l’un des plus gros coupables, et la forme a tendance à souffrir plus lorsque vous êtes fatigué.

Prenez votre temps et faites attention. Si vous le pouvez, effectuez l'exercice devant un miroir jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec cet exercice, de manière à pouvoir détecter les erreurs qui se produisent..

Pieds trop proches ensemble en marchant

Faites attention à votre placement de pied à chaque pas en avant. Vous voulez que vos pieds restent à une distance approximative des hanches (ou légèrement plus larges) pour offrir une bonne base de soutien pour l'équilibre et la stabilité.

Si vos pieds sont trop rapprochés, lorsque le talon de votre pied avant est aligné sur les orteils de votre pied arrière, vous êtes beaucoup plus susceptible de perdre votre équilibre. Lorsque vous avancez, la largeur de votre foulée doit sembler naturelle, comme si vous alliez simplement plus longtemps avec votre démarche normale..

Si vous faites des pas en avant comme si vous marchiez sur une corde raide, avec un pied aligné directement devant l'autre, vous allez rendre l'exercice encore plus difficile à effectuer, et vous modifiez votre démarche de manière à le rendre plus difficile de maintenir un bon alignement.

Prendre des mesures trop longues

Une autre erreur fréquente est la course excessive. Oui, pendant les fentes, vos pas devraient être plus longs que d'habitude, mais ils ne devraient pas être si longs que vous créez un étirement inconfortable à travers votre aine lorsque vous abaissez votre genou au sol..

Faites plutôt de longs pas, mais plantez votre pied avant à environ deux ou deux pieds et demi devant votre pied arrière. Lorsque vous effectuez la fente, les deux genoux doivent pouvoir former un angle d'environ 90 degrés au bas du mouvement..

Penché en avant des hanches

Pendant la marche, vous avancez constamment et votre torse a tendance à commencer à se pencher en avant pour "vous aider" à changer de vitesse lorsque vous vous fendez. Cela se produit généralement lorsque vous essayez d'accélérer à travers un set et que vous utilisez l'élan d'un maigre en avant pour vous aider à conduire dans chaque fente. Cela se produit aussi fréquemment si vous faites trop de foulées, en prenant des pas plus longs que nécessaire pour chaque fente..

Le problème est que vous dégagez votre noyau et que vous risquez de vous faire mal au bas du dos si vous ne faites pas attention. Ralentissez et portez une attention particulière à votre poitrine pendant que vous marchez - elle ne devrait pas commencer à se pencher vers le sol. Gardez vos abdominaux et vos muscles abdominaux engagés et essayez de garder votre torse plus ou moins perpendiculaire au sol tout au long de la fente. Regarder en avant, avec vos yeux sur le mur en face de vous, peut également aider.

Soulever le talon avant en se penchant

Un autre faux pas courant (jeu de mots) lorsque vous vous déplacez trop vite en marchant est la tendance à soulever votre talon avant du sol lorsque vous pliez les genoux et que vous vous abaissez vers le sol. Le problème, c’est que cela déséquilibre l’alignement de votre jambe avant, ce qui alourdit davantage le genou..

Vous voulez garder votre talon avant planté tout au long de la fente elle-même - votre jambe inférieure à peu près perpendiculaire au sol, votre genou aligné sur votre talon, permettant ainsi à votre talon avant de se soulever après avoir avancé votre jambe arrière prochaine répétition.

Ralentissez et vérifiez votre forme en bas et en haut de chaque fente - demandez-vous si votre talon est toujours engagé avec le sol - et vérifiez que votre genou avant ne s'étend pas sur vos orteils. Accorder une attention particulière et prendre votre temps sont les meilleurs moyens d'identifier et de résoudre ce problème.

Alignement du genou à l'avant

Une dernière erreur commune à toutes les formes de fente est l’alignement du genou avant lors de la fente. Le genou doit rester aligné avec les orteils tout au long de l'exercice. Certaines personnes ont tendance, au niveau des genoux, à "s'effondrer" vers l'intérieur (appelé genou valgus), vers la ligne médiane du corps, ce qui augmente le risque de douleur ou de blessure au genou..

Lent et régulier gagne cette course. Prenez votre temps lorsque vous abaissez votre genou arrière au sol et observez votre genou avant lorsque vous vous abaissez et que vous vous levez. Si vous remarquez que votre genou se déplace vers l'intérieur, essayez d'engager les muscles de vos hanches et de vos fessiers pour aligner le genou avec vos orteils..

Modifications et Variations

Il existe des possibilités presque infinies de modifications et de variations lors de la réalisation de mouvements de marche. Commencez avec ces options.

Besoin d'une modification?

Si vous souhaitez tenter une fente en marchant, mais que votre équilibre est un peu incertain, faites une pause avec vos pieds joints entre chaque foulée avant. En d’autres termes, après avoir fait une fente vers l’avant avec votre pied droit, alors que vous vous levez pour vous mettre debout, avancez votre pied gauche et posez-le sur le sol, à une distance égale à celle de votre pied droit. Faites une pause ici, assurez-vous que vous êtes bien équilibré, puis continuez en poussant votre pied gauche vers l'avant pour effectuer une fente du côté opposé. Pensez-y comme à la "marche nuptiale" de la marche.

Prêt pour un défi?

Le moyen le plus simple de rendre la marche plus difficile est d’ajouter des poids à l’exercice. Il suffit de saisir un ensemble d’haltères, ou un couple de kettlebells, et en porter un dans chaque main tout en effectuant le mouvement. Prenez votre temps et bougez avec précision pour vous assurer de conserver une forme parfaite tout en relevant ce défi supplémentaire.

Si vous sentez que vous avez besoin d'un défi encore plus grand, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre tête, pour l'intégralité de chaque série. Cette variation de la fente de marche au-dessus de la tête nécessite un engagement encore plus grand du cœur, tout en brûlant les épaules et les bras..

Sécurité et précautions

En tant qu'exercice de poids corporel, tant que vous portez une attention particulière à votre forme, la fente de marche doit être relativement sûre pour la plupart des gens. N'oubliez pas de garder vos abdominaux et le bas du dos engagés - cela aidera à maintenir l'équilibre tout en réduisant les risques de basculement.

Il est assez courant pour les personnes souffrant de douleurs au genou de lutter avec des mouvements brusques. Essayez d’exercer l’exercice avec une plage de mouvements réduite en diminuant de quelques centimètres à chaque fente, si des fentes plus profondes sont douloureuses. Vous pouvez également essayer des étapes supplémentaires en tant que modification. Les pas en avant ont tendance à être plus faciles sur les genoux tout en ciblant les mêmes groupes musculaires en raison du changement d'angle du mouvement (monter et soulever votre corps pour atteindre la première jambe, plutôt que de faire un pas en avant et d'abaisser le corps dans une fente).

Les fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps qui provoquera certainement une sensation de "brûlure" naturelle dans les muscles qui travaillent tandis que vos muscles se fatiguent. C'est normal. Ce qui n'est pas normal, c'est une douleur vive ou vive. Si vous ressentez une sensation soudaine de douleur qui n'est pas associée à des muscles normaux qui travaillent, arrêtez l'exercice..

Essaye le

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