Comment faire pour faire face au chien (Urdhva Mukha Svanasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Chien vers le haut, chien vers le haut, chien vers l'avant

Les cibles: Poitrine, épaules, abdominaux, triceps, avant-bras, bas du dos

Équipement nécessaire: Tapis de yoga

Niveau: Intermédiaire

Le chien faisant face vers le haut, souvent raccourci en «chien vers le haut», aide à étirer les muscles abdominaux et thoraciques tout en renforçant les épaules, les triceps, les avant-bras et le bas du dos.

Le chien faisant face vers le haut fait généralement partie de la séquence de poses de salutation au soleil lorsque vous passez par votre flux de vinyasa. La séquence se déplace généralement de chaturanga à chien orienté haut vers le bas. Comme le chaturanga, le chien ascendant est souvent considéré comme une posture de transition. Cependant, il est important de ne pas se précipiter sans prendre le temps nécessaire pour établir la pose correctement. Si vous le faites, vous ne tirerez pas le meilleur parti du mouvement. De plus, avec le temps, une pratique répétitive avec un mauvais alignement peut entraîner une usure (et une blessure) des épaules..

Dans son expression la plus complète, le chien dirigé vers le haut est une ligne arrière avec les hanches, les cuisses et les genoux suspendus, et uniquement les paumes et le dessus des pieds (et peut-être les tibias) soutenant le poids du corps. Les paumes des mains doivent être alignées sous les épaules, les omoplates retenues et éloignées des oreilles, la poitrine ouverte et les yeux tournés vers l'avant..

Avantages

Cette forte courbure permet d'étirer les abdominaux, la poitrine et les épaules tout en renforçant les bras et la chaîne postérieure du corps, en particulier les érecteurs de la colonne vertébrale qui aident à maintenir une bonne posture. La plupart d'entre nous passons beaucoup de temps assis à un bureau, les épaules roulées en avant, le cou penché et généralement affaissés sans grand engagement des abdominaux ou du bas du dos. Cette pose peut aider à rétablir une bonne posture et à encourager un bon alignement. Un bon alignement et une bonne posture peuvent aider à réduire l’incidence des lombalgies. De plus, l'étirement et l'ouverture de la poitrine et des épaules se sentent bien.

Instructions pas à pas

Déplacez-vous de chaturanga dandasana en expirant lorsque vous vous abaissez lentement vers le sol à partir d'une position de planche. Lorsque votre corps se rapproche du sol, inspirez pour redresser vos bras lorsque vous vous roulez sur vos orteils, en modifiant la position de votre pied, qui passe des orteils repliés à la position d'appui sur le dessus de vos pieds. Si vous ne pouvez pas vous rouler sur les orteils, vous pouvez les retourner un par un. N'amenez pas vos cuisses au sol pendant la transition si vous pouvez l'aider..
Ouvrez votre poitrine vers le plafond tout en redressant les bras. Votre regard montera légèrement, mais il n'est pas nécessaire de jeter la tête en arrière.
Gardez vos jambes engagées et laissez tomber vos hanches vers le sol. Les seules choses qui touchent le sol sont les paumes des mains et le dessus des pieds. Poussez fortement dans les deux.
Gardez les épaules sur les poignets et tirez les omoplates vers le bas et vers la colonne vertébrale pour créer un espace entre vos épaules et vos oreilles..
Expirez et retournez sur vos orteils pour planter la plante de vos pieds avant de soulever vos hanches vers le chien faisant face vers le bas.

Erreurs fréquentes

Si vous faites régulièrement des salutations au soleil, vous vous déplacerez plusieurs fois vers le haut. Faites attention à votre forme comme vous le faites.

Serrer les épaules contre les oreilles

Il est facile de laisser vos épaules et votre dos se dégager pendant la montée du chien. Vous remarquerez ceci lorsque votre cou s’effondrera entre vos épaules et que vos épaules se retrouveront près de vos oreilles. Travaillez à attirer activement vos omoplates vers le bas et vers votre colonne vertébrale, en éloignant vos épaules de vos oreilles. Cela aide à améliorer la posture et un bon alignement.

Dégager vos cuisses

Vous voulez que tout votre corps, des pieds à la nuque, soit engagé pendant la montée du chien. Cela aide à maintenir un bon alignement tout en protégeant le bas du dos. Si vos jambes sont affaissées dans le sol, vous ne maximisez pas les avantages de la pose. Embrassez vos cuisses, appuyez fermement entre vos pieds et vos paumes et soulevez activement vos cuisses pour les éloigner du tapis..

Tendre le cou pour regarder

Votre cou doit rester confortablement aligné avec votre colonne vertébrale, créant une belle courbe en demi-U de la base de votre colonne vertébrale à votre cou. Si vous regardez au plafond, vous tendez trop la tête. Regardez droit devant vous, vos oreilles sont alignées avec vos épaules.

Modifications et Variations

Comme avec d'autres postures de yoga, vous pouvez toujours modifier le chien faisant face vers le haut pour rendre la posture plus appropriée pour vous.

Besoin d'une modification?

Lorsque vous apprenez la pose pour la première fois, vous pouvez ramener vos cuisses au sol pendant que vous tournez les pieds. Assurez-vous simplement de ré-engager les cuisses pour les soulever du sol après. Si les cuisses restent sur le sol, vous faites une version de cobra (ce qui est bien, mais c'est une pose différente).

Pour empêcher vos épaules de remonter vers vos oreilles, pliez vos coudes, redressez vos épaules et ouvrez votre poitrine. Ensuite, redressez vos bras et appuyez fortement sur vos paumes en tirant vos omoplates dans le dos..

Prêt pour un défi?

Ralentissez pour vérifier votre alignement de temps en temps. En fait, il faut plus de force et d’endurance pour rester en posture quelques respirations que de se précipiter à travers elle. Prenez le temps de rétablir vos bonnes habitudes d'alignement en restant dans le chien face à la hausse plus longtemps que vous le feriez normalement.

Pour varier, essayez de rouler les épaules une par une ou de se balancer doucement d’un côté à l’autre. C'est aussi un moyen de passer dans une planche latérale pendant votre écoulement.

Sécurité et précautions

Pour éviter tout stress sur les épaules et les poignets, assurez-vous que votre alignement est correct. Évitez cette pose après le premier trimestre de la grossesse et si vous avez une blessure au dos ou au poignet ou une affection telle que le canal carpien qui affaiblit les poignets..

Essaye le

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