Comment faire des trempettes de triceps

Aussi connu sous le nom: Trempettes

Cibles: Triceps

Équipement nécessaire: Chaise ou banc

Niveau: Débutant

L’exercice de trempage dans les triceps est un excellent exercice de musculation qui renforce la force des bras et des épaules. Cet exercice simple peut être fait presque n'importe où et comporte de nombreuses variantes pour correspondre à votre niveau de condition physique. Utilisez-le dans le cadre d'un entraînement de force du haut du corps.

Avantages

L’immersion dans les triceps est l’un des exercices les plus efficaces pour activer les muscles des triceps dans le bras. De plus, vous devez activer votre noyau lorsque vous maintenez vos hanches au sol. Les triceps sont utilisés pour pousser, et vous les engagerez dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent une poussée. De plus, vous voulez garder votre corps en équilibre. Si vous pratiquez un sport qui utilise beaucoup d’action de tirage, vous voulez également maintenir la force de votre triceps..

Instructions pas à pas

Trouvez une chaise, un banc ou une marche stable.

1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise et saisissez le bord près de vos hanches. Vos doigts doivent être pointés à vos pieds. Vos jambes sont étendues et vos pieds doivent être espacés de la largeur des hanches, les talons touchant le sol. Regardez droit devant vous avec le menton levé.
2. Appuyez dans vos paumes pour soulever votre corps et glissez-vous en avant juste assez pour que votre derrière dégage le bord de la chaise.
3. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
4. Repoussez-vous lentement jusqu'à la position de départ et recommencez. Contrôler le mouvement sur toute l'amplitude du mouvement.
5. Commencez par 10 répétitions et travaillez jusqu'à 25 répétitions sur plusieurs semaines.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures.

Hautes épaules

Gardez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Vous devez maintenir une longue ligne de votre cou tout au long du mouvement.

Trempage trop bas

Faites attention à la pression sur vos épaules. N'allez pas plus bas si vous commencez à ressentir une lourde contrainte. Sinon, vous risquez une blessure à l'épaule.

Verrouillage des coudes

Ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement. Les garder légèrement tendres maintient la tension sur les triceps.

Se penchant en avant

Si vous vous penchez en avant, vous exercerez votre poitrine plutôt que vos triceps. Maintenir une ligne droite sans aucune inclinaison vers l'avant.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire varier le pendage du triceps de plusieurs façons pour le rendre plus ou moins difficile..

Besoin d'une modification?

Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions de l'exercice, vous pouvez modifier le plongeon du fauteuil pour diminuer l'intensité. Vous pouvez faire les trempettes avec les genoux pliés pour la variation la plus facile.

Limitez la distance à laquelle vous abaissez vos hanches afin de réduire la quantité d'effort utilisée pendant l'exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez l'amplitude de mouvement et le nombre de répétitions. Avec le temps, au fur et à mesure que vous développerez votre force, vous pourrez faire le plongeon en fauteuil complet. Pour un entraînement complet du haut du corps, ajoutez le push-up de base.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant deux chaises ou deux bancs robustes. Dans cette version, vous soulevez davantage de votre poids corporel:

1. Placez les chaises face à face, à environ 3 pieds de distance.
2. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et saisissez le bord de la chaise avec vos mains.
3. Placez vos talons sur le bord de l'autre chaise et tenez-vous debout avec vos triceps.
4. Faites glisser vers l'avant juste assez pour que votre derrière efface le bord de la chaise, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
5. Repoussez-vous lentement jusqu'à la position de départ et recommencez. Contrôler le mouvement sur toute l'amplitude du mouvement.
6. Commencez par 10 répétitions et travaillez jusqu'à 25 répétitions sur plusieurs semaines.

Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en croisant une cheville sur le genou opposé tout en plongeant.

La version intense du creux est faite en utilisant des barres parallèles ou un ensemble d'anneaux. Dans cette version, vous allez soulever tout le poids de votre corps sans autre soutien que vos bras.

1. Utilisez une poignée pour tenir les rails ou les anneaux avec les bras droits. Contractez votre corps et prenez tout votre poids sur vos bras, en pliant vos genoux pour que vos pieds ne touchent plus le sol.
2. Pliez les coudes et abaissez votre corps lentement. Commencez par baisser pendant deux secondes ou aussi bas que possible sans trop de gêne aux épaules..
3. Pause en position basse pendant une seconde ou deux.
4. Appuyez en arrière jusqu'à la position verticale.
5. Répéter 10 à 12 fois.
6. Terminez en redressant vos jambes pour vous lever.

Pour la version la plus intense de l’immersion dans les triceps, exécutez-la sur des barres parallèles avec un poids attaché à une ceinture de poids.

Sécurité et précautions

L'exercice peut stresser les coudes et les épaules. Si vous avez des douleurs aux articulations, vous pouvez utiliser l'exercice de soulèvement pour renforcer vos triceps et vos épaules. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous voudrez peut-être éviter cet exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Force des bras et entraînement musculaire
• Entraînement de circuit d'escalier
• Entraînement avancé de la poitrine, des épaules et des triceps