Comment faire des triceps

Aussi connu sous le nom: Pushdowns, pressions de câbles, pressions de câbles

Les cibles: Triceps

Équipement nécessaire: Machine à pousser (machine à câble) ou une bande de résistance

Niveau: Débutant à avancé (selon le poids utilisé)

Le refoulement des triceps est l’un des meilleurs exercices pour le développement des triceps. Bien que l'entraînement polyvalent du haut du corps se fasse généralement sur un appareil à câble (un appareil de la plupart des gymnases), vous pouvez également effectuer une version du déplacement à la maison ou en déplacement en utilisant une bande de résistance..

Avantages

Le triceps brachial est situé à l’arrière de la partie supérieure du bras et comporte trois composantes: la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Si vous voulez construire vos bras, il est essentiel de travailler avec les trois têtes de votre triceps, et le menu déroulant des triceps le permet..

Les renfoncements de triceps profitent également à votre force et à votre endurance en engageant votre cœur, votre dos et vos épaules. Le mouvement est également adaptable à votre force et à votre niveau, car vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure..

Exécuter correctement ce mouvement nécessite également de l'isolement, une compétence fondamentale pour de nombreux autres exercices.

Instructions pas à pas

Préparer:

1. Faites face au triceps et saisissez la barre de câble horizontale ou l’attache de corde (en fonction de la machine de votre salle de sport) avec une poignée. Ajustez la barre ou les poignées de corde à peu près au niveau de la poitrine.
2. Utilisez le réglage à broches et placez un poids faible pour commencer. Différentes versions de la machine peuvent inclure d'autres mécanismes de pondération.

Quand vous êtes prêt à commencer:

1. Commencez par caler vos abdominaux.
2. Rentrez vos coudes à vos côtés et placez vos pieds légèrement écartés.
3. Inhaler. Appuyez jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus mais pas encore dans la position droite verrouillée. Gardez vos coudes près de votre corps et pliez légèrement vos genoux lors de la compression. Résistez à vous pencher en avant. Essayez de garder le dos aussi droit que possible lorsque vous appuyez.
4. Lorsque vous expirez, revenez au point de départ en utilisant un mouvement contrôlé. Essayez de ne pas écraser les poids.
5. Pour les débutants, visez 4 séries de 8 répétitions.

Erreurs fréquentes

Vos coudes s'évasent

Ne laissez pas vos coudes s'envoler vers l'extérieur lorsque vous appuyez vers le bas. Cela annule le travail sur vos triceps et place un stress indésirable sur vos épaules.

Vous n'utilisez pas les deux côtés de la même manière

Enregistrez-vous pour vous assurer que vous poussez doucement et uniformément avec les deux bras.

Vous utilisez trop votre dos

Vous ne voulez pas vous pencher à l'arrière et les épaules pour forcer le poids. Cela dit, pour que vos triceps soient bien travaillés, il peut être utile de vous pencher légèrement en avant et de permettre à vos genoux de se plier légèrement lorsque vous poussez vers le bas. Cette position garantit que vous engagez tous les composants du muscle de manière égale.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si votre gymnase dispose de la machine à câbles et à poulies utilisée dans cet exercice, il propose probablement également une sélection de fixations de préhension. Vous pouvez voir une barre droite, ou des barres avec des courbures, telles que les barres E-Z et V-Angled. Ceux-ci sont utilisés de la même manière, mais vous pouvez en trouver un plus confortable à utiliser qu'un autre.

Si vous ne faites pas partie d'un gymnase ou si votre gymnase ne dispose pas d'une machine à pousser, essayez d'utiliser une bande de résistance pour faire de l'exercice à la maison ou en voyage. Vous aurez également besoin de quelque chose de solide au-dessus de votre tête, comme une barre, une tige ou un crochet en métal..

Placez la bande autour du point de sécurité (au moins à hauteur du menton, sinon au-dessus de votre tête). Saisissez les extrémités du groupe et effectuez l'exercice de pression en utilisant la même forme que vous utiliseriez avec une machine à câble..

Les triceps peuvent être effectués à une main ou à deux mains. Une modification à deux mains fonctionnera que vous utilisiez une machine ou utilisiez une bande de résistance. Faire un bras à la fois vous permet de ralentir et de vous concentrer sur la correction d'une mauvaise forme. Cela peut également être utile si l'un des bras se remet d'une blessure ou si vous avez un côté généralement plus faible que l'autre..

Prêt pour un défi?

Si vous avez l'option d'une attache de corde, vous pouvez envisager de l'utiliser, car elle introduit plus d'effort sur le triceps si vous vous arrêtez au bas du mouvement..

Vous pouvez ajouter de la variété à votre exercice de compression des triceps en utilisant l’attache de corde.

Sécurité et précautions

Soyez prudent avec cet exercice si vous avez une blessure au coude ou si vous développez une douleur persistante au coude..

Comme toujours, si vous avez certains problèmes de santé ou si vous vous remettez d'une opération, d'une maladie ou d'une blessure, consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier votre programme d'exercice..

Essaye le

Les renfoncements de triceps sont un excellent moyen de développer les trois composants du muscle pour obtenir des bras plus forts. Voici quelques autres mouvements que vous pouvez combiner avec des pushdowns pour un entraînement plus intense:

• Triceps Trempettes
• Trempettes assistées
• Entraînement total du corps
• Crice Crusher Allongé Extension De Triceps
• Bande de résistance - Entraînement du haut du corps