Comment faire pour se tenir pied (Padangusthasana) dans Bikram Yoga

Cibles: Hanches, pieds, noyau

Niveau: Débutant

Pied d'orteil (Padangusthasana) trouve son origine dans une posture d'équilibre dans le yoga Bikram, mais a également été adoptée par d'autres pratiques de yoga. Bien que le nom sanskrit se traduise par Big Toe Pose, ne confondez pas cette pose avec le Ashtanga Vinyasa variation du même nom.

Avantages

Toe Stand est une excellente pose pour améliorer l'équilibre et la force de base et peut être utilisé pour soulager les douleurs articulaires, en particulier au niveau des genoux. La pose ouvre vos hanches et renforce votre coeur et vos pieds.

Il n’ya pas beaucoup de postures de yoga qui nécessitent la force du pied nécessaire pour Toe Stand, ce qui en fait une pose idéale pour porter l’attention sur une zone négligée et pour contester votre équilibre..

Instructions pas à pas

Vous entrerez dans le pied de la moitié du Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), alors assurez-vous que vous êtes à l'aise avec cette pose en premier. Vous voudrez peut-être aussi faire quelques étirements de la hanche avant de commencer.

Commencez debout sur votre jambe droite.
Inspirez en amenant le haut de votre pied gauche vers votre hanche droite. Prenez plusieurs respirations ici pour établir votre équilibre.
Expirez en pliant votre genou droit en ancrant votre pied gauche sur votre cuisse droite.
Inhaler. Lorsque vous avez atteint une position accroupie, soulevez votre talon droit afin de vous mettre sur la pointe du pied.
Exhaler. Assurez-vous que le talon de votre pied droit est centré sous votre corps plutôt que sur un côté..
Inhaler. Si vous avez besoin d'équilibre, laissez vos doigts venir au sol devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et, une fois que vous avez retrouvé votre équilibre, soulevez une ou deux mains du sol.
Expirez et amenez vos mains à une position de prière devant votre poitrine (Anjali Mudra). Essayez de tenir la pose pendant 5 respirations profondes.
Lorsque vous êtes prêt, relâchez avec un mouvement lent et contrôlé. Inspirez en remontant à Half Lotus Tree. Respirez ici pendant un moment et secouez les deux jambes avant de répéter ceci de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Vous n'avez pas maîtrisé Pose d'arbre / Demi Lotus

Pour bien commencer votre pratique du yoga et continuer à la construire, il est utile d’être à l’aise avec les fondations, comme Tree Pose. Cela dit, vous ne voulez pas vous dépêcher de connaître vos postures debout. L'obtention de la force, de la concentration et de la stabilité de base dont vous avez besoin pour équilibrer dans Tree Pose (généralement l'une des premières positions d'équilibre que vous apprenez en classe) vient avec le temps. Une fois maîtrisé, vous pourrez profiter pleinement des autres poses debout..

Vous oubliez de respirer

Vos muscles ont besoin d’oxygène en quantité suffisante pour atteindre des performances optimales et votre sécurité. Si vous oubliez de respirer dans le yoga, vous manquerez également d'autres avantages clés de la pratique, tels que calmer et concentrer votre esprit..

Si vous retenez souvent votre respiration, prenez une pause et recentrez-vous. Si vous ne savez pas trop où respirer ou si vous avez tendance à perdre la trace, demandez à votre instructeur de yoga de vous montrer comment vous entraîner à la respiration..

Votre alignement est désactivé

Si vous avez constamment du mal à garder votre équilibre dans une posture debout, vérifiez toujours la position de vos pieds. Si vos pieds sont éloignés de la ligne médiane de votre corps, votre équilibre se modifiera. Essayez de garder vos pieds aussi près que possible de votre centre.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vos hanches ne vous permettent pas de faire Half Lotus, travaillez à vous asseoir avec les talons et les genoux serrés..
Pour vous aider à trouver votre équilibre et à reprendre des forces, essayez de poser la pose le dos contre un mur..
Si vous n'arrivez pas à mettre votre pied près de votre hanche, laissez-le reposer contre votre jambe en position debout pendant que vous augmentez votre flexibilité..

Prêt pour un défi?

Essayez d'entrer et de sortir de la pose sans laisser vos mains toucher le sol.
Restez dans la pose pendant une plus longue période. Essayez de vous concentrer sur un seul point fixe pour vous aider à maintenir votre équilibre..
L'un des moyens les plus faciles de rendre Toe Stands encore plus difficile consiste simplement à fermer les yeux. Cela rend beaucoup plus difficile le maintien de votre équilibre, vous devrez donc vous concentrer davantage. Pour éviter de vous blesser ou de blesser les autres en cas de chute, il est préférable de ne pas essayer cette variante dans un studio bondé ou sans que quelqu'un vous repère la première fois..

Sécurité et précautions

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer ou de changer une routine de yoga. Si vous avez certaines affections, si vous vous blessez ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, vous devrez peut-être éviter les postures debout qui dépendent fortement de votre équilibre, y compris la position debout..

Passer la pose si vous:

Avez des problèmes de genou ou la pose provoque des douleurs au genou
Avoir une pression artérielle basse (hypotension)
Vous avez une blessure aux pieds, aux hanches, aux jambes, aux genoux, au bassin ou aux chevilles ou vous avez récemment subi une intervention chirurgicale dans l'une de ces régions
Vous avez des vertiges, des étourdissements ou des problèmes d'équilibre

Certains professeurs de yoga peuvent conseiller aux étudiants d'éviter de prendre des positions d'équilibre lorsqu'ils ne dorment pas bien, qu'ils souffrent de migraines ou de maux de tête ou qu'ils ne sont pas capables de se concentrer suffisamment pour atteindre l'équilibre en toute sécurité..

Essaye le

Toe Stand peut être une posture de yoga difficile à maîtriser, mais une fois que vous le faites, vous ressentirez vraiment les avantages d'un meilleur équilibre et de la solidité de vos pieds. Pour tirer le meilleur parti de la pose, essayez de l'ajouter à une séquence de yoga avec ces poses complémentaires:

Pose Triangle (Utthita Trikonasana)
Pose de Cobbler (Baddha Konasana)
Ouverture des hanches en yoga
Demi Seigneur des Poissons Pose (Ardha Matsyendrasana)
Positions d'équilibre debout en yoga