Comment faire du souffle en trois parties (Dirga Pranayama) en yoga

Cibles: Respiration, concentration

Niveau: Débutant

La respiration en trois parties (Dirga Pranayama) est l'un des exercices de respiration les plus apaisants et les plus apaisants que vous puissiez faire. Cela fonctionne vraiment pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent et à vous mettre au diapason des sensations de votre corps physique. Pour ces raisons, il est souvent enseigné au début des cours de yoga comme moyen de faire passer les étudiants de leur vie professionnelle au temps qu’ils ont réservé pour le yoga. Si vous pratiquez à la maison, cela peut fonctionner de la même manière. Faites ce pranayama lorsque vous montez sur votre tapis pour passer la journée et vous préparer à la pratique..

Avantages

Une respiration profonde aidera à oxygéner votre sang et à nourrir tout votre corps. Lorsque vous êtes stressé, votre respiration peut être rapide et superficielle. La respiration intentionnelle comme dans cette pratique aidera à vous calmer. Une plus grande quantité d'oxygène dans le cerveau vous aidera à devenir plus concentré et alerte. Cette technique est enseignée pour soulager le stress et même pour faire face aux attaques de panique. Vous pouvez l'utiliser tout au long de la journée lorsque vous ressentez de la tension.

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez disposer votre tapis. Bien que cette respiration se fasse souvent dans une position confortable, jambes croisées, il est également très agréable de la faire couchée sur le dos, en particulier au début de votre entraînement. Lorsque vous êtes couché, vous pouvez vraiment sentir le souffle se déplacer dans votre corps lorsqu'il entre en contact avec le sol..

1. Viens t'allonger sur le dos les yeux fermés pour détendre ton visage et ton corps. Vous pouvez garder les jambes écartées ou plier les genoux et porter la plante de vos pieds sur votre tapis si cela vous convient mieux. Si vous pliez les genoux, laissez-les s'appuyer les uns contre les autres.
2. Commencez par observer l'inhalation et l'expiration naturelles de votre respiration sans rien changer. Si vous êtes distrait par l'activité de votre esprit, essayez de ne pas vous engager dans vos pensées. Remarquez-les, puis laissez-les partir, en reportant votre attention sur les inspirations et les exhalations..
3. Commencez à inspirer et à expirer profondément par le nez.
4. À chaque inspiration, remplis le ventre de ton souffle. Étendre le ventre avec de l'air comme un ballon.
5. À chaque expiration, expulsez tout l'air du ventre par le nez. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour vous assurer que le ventre est vide d'air.
6. Répétez cette respiration du ventre profond pour environ cinq respirations. C'est la première partie.
7. Lors de la prochaine inspiration, remplissez le ventre d’air. Puis, lorsque le ventre est plein, aspirez un peu plus et laissez l'air se répandre dans la cage thoracique, ce qui élargira les côtes..

1. Lors de l'expiration, laissez l'air sortir d'abord de la cage thoracique en laissant les côtes se rapprocher, puis du ventre, en tirant le nombril vers l'épine dorsale..
2. Répétez cette respiration profonde dans le ventre et la cage thoracique pendant environ cinq respirations. C'est la deuxième partie.
3. Lors de l'inspiration suivante, remplissez le ventre et la cage thoracique avec de l'air. Ensuite, buvez un peu plus d’air et laissez-le remplir la partie supérieure de la poitrine, jusqu’à la clavicule, ce qui provoque l’extension et la hausse de la région entourant le cœur (appelée centre du cœur en yoga)..
4. Lors de l'expiration, laissez d'abord respirer le haut de la poitrine, en laissant le centre du cœur retomber, puis en partant de la cage thoracique, laissant les côtes se rapprocher. Enfin, laissez l'air sortir du ventre, ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
5. Continuez à votre rythme, en venant éventuellement laisser les trois parties du souffle se passer sans à-coups.
6. Continuez pendant environ 10 respirations.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pratique, évitez ces erreurs.

Respiration trop profonde

Ne forcez pas vos poumons à la surcapacité. Vos poumons devraient se sentir confortablement pleins, pas comme s'ils allaient éclater.

Respiration tendue

Votre souffle devrait entrer et sortir en douceur.

Modifications et Variations

Vous pouvez pratiquer cette pose de plusieurs manières différentes.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez faire une respiration en trois parties à partir de toute pose assise ou allongée confortable. Essayez Pose cadavre, Pose facile ou Pose à angle lié. Si vous ne savez pas si vous respirez correctement, placez votre main doucement sur votre ventre, vos côtes et votre clavicule pour vous assurer que vous développez chacun de ceux-ci en séquence..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous êtes capable de pratiquer la respiration en trois parties sans aucun problème, vous pouvez modifier le motif. Essayez d'allonger vos exhalations.

Sécurité et précautions

Cette technique devrait être sans danger pour la plupart des gens, mais elle peut s'avérer difficile si vous souffrez d'asthme ou d'autres causes de difficultés respiratoires. Si vous ressentez un vertige, reprenez votre respiration normale.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Pose de yoga réparatrice
• Séquence de yoga Sivananda
• Yoga pour le coucher