Comment faire le mur assis

Aussi connu sous le nom: Mur accroupi, chaise du diable

Les cibles: Quadriceps, fessiers, mollets

Niveau: Débutant

L’exercice assis sur le mur est un véritable brûleur quadruplet qui sollicite les muscles situés à l’avant des cuisses. Cet exercice est généralement utilisé pour développer la force et l’endurance isométriques du groupe musculaire quadriceps, des fessiers et des mollets. L’assise sur le mur n’est pas un exercice compliqué, mais beaucoup de gens s’y trompent souvent. Vous savez que vous effectuez l'ajustement du mur correctement si vous formez un angle droit (90 degrés) entre vos hanches et vos genoux, votre dos est à plat contre le mur et vos talons sont au sol. Vous devriez être capable de sentir une légère traction de la zone de quad. Vous pouvez faire cet exercice dans le cadre de n'importe quelle routine du bas du corps.

Avantages

Cet exercice isole les muscles quadriceps de l’avant de vos cuisses. Le muret est souvent utilisé pour renforcer progressivement les jambes avant la saison en ski alpin, hockey sur glace, athlétisme, course à pied et autres activités. Dans des sports tels que la course à pied qui sollicitent principalement les muscles ischio-jambiers, le renforcement des quads vous aide à maintenir votre équilibre musculaire. L'assise murale renforce l'endurance et permet aux skieurs de rester plus longtemps cachés sans fatigue du quad. L'exercice assis sur le mur doit être utilisé en combinaison avec d'autres exercices de renforcement de quad, tels que la fente à la marche ou des mesures pliométriques de base si le conditionnement du ski est votre objectif. Dans la vie quotidienne, on utilise des quads puissants pour se lever d'une chaise et descendre des escaliers.

Instructions pas à pas

Vous pouvez effectuer cet exercice partout où vous avez accès à un mur plat.

1. Commencez avec le dos contre un mur avec les pieds à la largeur des épaules et à environ 2 pieds du mur..
2. Engagez vos muscles abdominaux et glissez lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Ajustez vos pieds pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles (plutôt que sur vos orteils).
4. Gardez votre dos à plat contre le mur.
5. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.
6. Faites glisser lentement le mur en position debout.
7. Reste 30 secondes et répète l'exercice trois fois. Augmentez votre temps de maintien de cinq secondes en augmentant votre force.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures, évitez ces erreurs.

Cuisses non parallèles au sol

La position que vous devez tenir est avec vos cuisses à 90 degrés vers le dos et le bas des jambes. Au début, vous devrez peut-être tenir vos cuisses à un angle de 45 degrés ou moins pour développer votre force. Mais n'allez pas plus bas pour que vos cuisses forment un angle supérieur à 90 degrés.

Les genoux s'étendant au-delà des chevilles

Ne laissez jamais vos genoux se prolonger au-delà de vos chevilles. C'est une position dangereuse pour les genoux. Le bas de vos jambes doit être parallèle au sol, vos genoux directement au-dessus de vos chevilles..

Poids sur les orteils

Le poids devrait être sur vos talons, pas sur vos orteils. Vos talons devraient être sur le sol.

Finir plutôt que de se lever

À la fin de chaque représentation, vous devez pousser vos talons et glisser vers le haut du mur. Si vous vous effondrez sur le sol, vous mettez vos genoux en danger.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être modifié pour correspondre à votre niveau de forme physique pour le rendre plus accessible ou pour vous donner plus d'une séance d'entraînement.

Besoin d'une modification?

Comme la position du mur est intense, vous devrez peut-être modifier votre position ou la longueur de votre prise les premières fois que vous essayez cet exercice pour pouvoir le terminer. Effectuer une modification est acceptable, car cela vous aidera tout de même à renforcer vos capacités tout en parvenant à terminer un mur assis..

• Vous trouverez peut-être plus confortable de placer un ballon d'exercice entre le dos et le mur.
• Pour diminuer l’intensité du mur, ne glissez pas aussi loin dans le mur. Visez un angle de 45 degrés au niveau des hanches plutôt qu'un angle de 90 degrés. Cela enlèvera un peu de pression sur vos genoux et allégera la charge sur les quads.
• Une autre façon de modifier l'exercice consiste à maintenir la position plus rapidement au début et à augmenter votre temps de maintien au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de tenir pendant cinq à 10 secondes au début.
• Un exercice similaire, la glissière murale, peut être utilisé en physiothérapie lors de la convalescence.

Prêt pour un défi?

Si vous êtes polyvalent, placez-vous au mur avec un haltère dans chaque main. Vous pouvez faire des biceps, des soulèvements latéraux et des presses d'épaules.

Tenir un poids tout en faisant un siège au mur augmentera la charge et rendra l'exercice plus intense.

Vous pouvez progresser vers un siège à une jambe, ce qui mettra au défi votre équilibre et fera travailler plus de muscles. En position assise au mur, étendez une jambe devant vous pendant quelques secondes. Retournez cette jambe sur le sol, puis allongez l’autre jambe. Assurez-vous que vos cuisses restent parallèles au sol et que vos genoux ne s'étendent pas au-delà de vos chevilles..

Sécurité et précautions

Cet exercice place la plus grande partie du poids sur les genoux et il ne devrait pas être effectué par une personne ayant déjà subi une lésion ou une affection du genou sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin ou votre thérapeute physique. Vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans les quads, mais si vous ressentez une douleur au genou ou à la rotule, arrêtez l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement de circuit de poids corporel de 10 minutes
• Variations de squat pour les petits pains, les hanches et les cuisses
• Entraînement du bas du corps pour les coureurs