Comment faire le resserrement des jambes verticales

Aussi connu sous le nom: Croquer

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Le resserrement vertical des jambes est un excellent exercice de base. C'est semblable au crunch de base, sauf que les jambes sont perpendiculaires au sol. Cette position augmente l'intensité de l'exercice. C'est donc une bonne étape après avoir maîtrisé le resserrement de base. Cela peut vous aider à atteindre votre objectif d'abdos plus plats et plus attrayants et d'un noyau fort. Vous pouvez utiliser cet exercice dans le cadre d’un entraînement de base ou d’un entraînement complet du corps..

Avantages

Le rectus abdominis est la cible principale du resserrement de base. Le resserrement vertical des jambes augmente non seulement l'entraînement du droit abdominal, mais il est efficace pour recruter les extenseurs du bas du dos, les abdominaux transversaux et même les obliques externes et les obliques internes. La construction de vos muscles centraux augmentera votre métabolisme, ce qui est essentiel pour brûler les graisses tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Le resserrement vertical des jambes aide à améliorer votre équilibre et votre posture en recrutant des muscles le long de votre colonne vertébrale. Changer votre routine abdominale fait partie de la préparation complète d'un entraînement de base. Il existe différentes variantes et options pour vous aider à élargir votre répertoire d'exercices abdominaux..

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une autre surface confortable.

Placez vos mains jointes derrière votre cou.
Amenez vos jambes vers le haut, en les prolongeant perpendiculairement au sol avec les genoux légèrement pliés. Gardez votre colonne vertébrale inférieure à plat sur le sol.
Contractez vos abdominaux en vue de l'ascenseur.
Commencez par courber lentement le haut de votre corps, en soulevant les omoplates du sol. Expirez sur le mouvement ascendant. Gardez les jambes droites et dirigées vers le haut; ne les laissez pas se balancer ou énumérer d'un côté.
Continuez à courber votre corps vers le haut en utilisant vos muscles abdominaux. Ne conduisez pas la tête en tirant sur le cou et gardez le menton relevé.
Lorsque vos omoplates ne sont plus sur le sol, faites une pause et maintenez la position quelques instants..
Commencez à baisser le haut du corps en se déroulant lentement. Inspirez sur le mouvement descendant. Ne laissez pas vos jambes se balancer et ne les laissez pas s'écraser contre le sol. Cela devrait être une descente lente et contrôlée.
Gardez vos jambes dans la position de départ fixe.
Répétez l'opération pour 12 à 16 représentants.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Balancement des jambes

Utilisez vos muscles abdominaux pour empêcher le mouvement des jambes. Vous ne voulez pas qu'ils s'inclinent d'un côté ou vous pourriez vous fatiguer le dos. Si vous trouvez que vos jambes sont lourdes et difficiles à contrôler pendant le levage, vous pouvez les croiser pour les stabiliser..

Position de la tête et du cou

Votre cou doit toujours être en ligne avec votre torse. Gardez le menton relevé lorsque vous soulevez le haut du corps. Ne penchez pas la tête vers l’avant car cela pourrait vous fatiguer la nuque. Cela signifie également que vos abdominaux font moins de travail alors que vous essayez de le faire avec le haut du corps et le dos.

Utiliser Momentum

Le mouvement doit provenir d'une contraction des abdominaux et non d'un balancement vers l'avant avec le haut du corps..

Modifications et Variations

Le resserrement est un exercice qui peut être effectué de différentes manières pour le rendre plus accessible lorsque vous développez votre force musculaire ou pour travailler vos muscles de différentes manières. L'utilisation d'un tapis ou d'une autre surface douce sous le dos est importante. Il peut être très inconfortable de pousser votre colonne vertébrale sur un sol dur..

Besoin d'une modification?

Si vous ne pouvez pas monter complètement au départ, allez aussi loin que possible et revenez à la position de départ. Vous améliorerez en pratiquant.

Prêt pour un défi

Plutôt que de soutenir votre tête avec vos mains, vous pouvez étendre vos bras vers vos orteils pendant le resserrement.

Pour un plus grand défi, placez un poids sur votre poitrine ou maintenez-le derrière votre tête..

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes au dos ou au cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si des crunches vous conviennent. S'ils ne le font pas correctement, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les crunches après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Exercices pour les athlètes
Entraînement de base de 20 minutes
Entraînement ab intermédiaire