Comment faire l'étirement de la serviette

Les cibles: Muscles pectoraux

Équipement nécessaire: Serviette ou sangle

Niveau: Débutant

Les muscles pectoraux serrés (poitrine) peuvent être le résultat d'une mauvaise posture, d'une levée de poids ou de simples activités quotidiennes. Vous pouvez étirer vos muscles pectoraux - et les garder souples - en utilisant une serviette ou une bandoulière, bien qu'il existe d'autres variantes.

Une blessure à l'un de vos pectoraux ou aux deux peut vous faire perdre l'amplitude de la mobilité des épaules et la fonction globale autour de vos bras ou de votre poitrine. Une partie de votre rééducation pectorale peut être d'apprendre de tels exercices d'étirement.

Avantages

Garder vos muscles pec flexibles peut vous aider à atteindre et à maintenir une posture correcte. Étant donné que les muscles pectoraux aident à déplacer votre épaule, des muscles pectoraux souples peuvent vous assurer de maintenir une mobilité complète de vos articulations de l'épaule, sans aucune limitation..

Vos muscles pectoraux se fixent à votre sternum puis se dirigent vers l'avant de chaque épaule. Les muscles servent à tirer vos épaules dans et à travers votre corps, un mouvement appelé adduction horizontale.

Une blessure à vos pectoraux peut vous faire perdre la capacité d’adduire complètement vos bras, entraînant des difficultés pour soulever et pousser des activités. Étirer vos pectoraux est un élément de la rééducation de vos pectoraux pour vous aider à retrouver une mobilité normale.

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Regarder maintenant: Comment étirer vos muscles pectoraux avec une serviette

Instructions pas à pas

Ayez la serviette ou la bandoulière à portée de main. Respirez normalement pendant que vous vous étirez.

Rester debout avec une serviette derrière le dos.
Soulevez la serviette derrière en tenant les extrémités à deux mains.
Utilisez la serviette pour tirer doucement vos épaules en extension. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre poitrine
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 10 fois.

Erreurs fréquentes

Le mouvement de traction doit être doux, pas de saccades.

Ne pas étirer les muscles froids. Il est préférable de s'étirer après un échauffement, après être sorti d'un bain chaud ou d'une douche ou à la fin d'une routine d'exercice.

Si vous sentez l’étirement plus au niveau de l’articulation de l’épaule que des muscles de la poitrine, l’objectif visé est de changer la position de votre bras..

Modifications et Variations

Ces variations vous permettent d'étirer vos muscles pectoraux sans aucun équipement.

Étirement pectoral de porte

Avec l'aide d'une porte, vous pouvez facilement étirer vos muscles pectoraux.

Tenez-vous au milieu d'une porte avec un pied devant l'autre.
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et placez vos avant-bras de chaque côté de la porte.
Déplacez votre poids sur votre jambe avant en vous penchant vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles de la poitrine..
Maintenez la position pendant 15 secondes.
Détendez-vous et revenez à la position de départ.
Répétez ces étapes 10 fois de plus.

Étirement pectoral couché

Un autre moyen simple d'étirer les muscles pectoraux serrés peut être fait en position couchée.

Allongé sur le dos avec les doigts entrelacés derrière la tête.
Tirez les deux coudes vers l'arrière pour dégager vos épaules et étirer vos pectoraux.
Maintenez la position d'étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez 10 fois.

Sécurité et précautions

Vous devriez sentir l'étirement dans les muscles de votre poitrine, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si l’étirement provoque une douleur durable, arrêtez-le immédiatement et consultez votre médecin..

N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercices, pour étirer les muscles de la poitrine. Quelques séances avec un kinésithérapeute peuvent vous aider à identifier les étirements pectoraux les mieux adaptés à vos besoins et / ou à votre condition..

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