Comment faire la plongée de cygne en Pilates

Les cibles: Extension du dos, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Tapis d'exercice

Niveau: Intermédiaire

Swan Dive est un exercice de Pilates qui travaille le dos, les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses. C'est un mouvement intermédiaire à avancé qui s'appuie sur le cygne de Pilates. C’est le 12e exercice de la séquence de tapis classique de Pilates, après avoir vu et avant un coup de pied.

Avantages

La plongée avec les cygnes est un exercice d’extension du dos puissant. Il s’agit d’un exercice contre la flexion du dos (flexion vers l’avant) et contre la position assise et couchée de tous les jours. Cela vous aidera à développer une meilleure mobilité de la colonne vertébrale et à vous étirer la poitrine. Les fessiers et les ischio-jambiers sont utilisés pour lever les jambes.

C'est un exercice puissant qui utilise la respiration pour aider à la propulser. Essayez de faire de la plongée en cygne avec le sentiment de passer d’une partie à l’autre. Lorsque vous travaillez avec des exercices plus avancés, les principes de Pilates, tels que la respiration et le flux, en font des exercices vraiment sophistiqués pour le corps et l'esprit, plutôt que la gymnastique..

C'est une bonne idée de suivre un exercice comme celui du cygne avec un étirement reposant et reposant, comme de se remettre dans la posture de l'enfant..

Instructions pas à pas

Vous commencerez à vous allonger sur le ventre sur votre tapis d'exercice.

Soulevez vos abdominaux loin du sol et envoyez votre coccyx vers le sol, ancrant l'os pubien. Tes jambes sont droites. Ils peuvent être légèrement séparés.
Vos omoplates glissent le long de votre dos et vos mains sous vos épaules, vos coudes.
Inhaler. Maintenez une longue colonne vertébrale lorsque vous appuyez sur le cygne.
Continuez votre inspiration et en appuyant. L'arc de votre colonne vertébrale s'allonge au fur et à mesure que vous appuyez à travers le cygne jusqu'à ce que vos bras soient tendus ou presque tendus..

Il est plus important de garder la longueur dans le dos, le coccyx abaissé et le soulèvement des abdominaux, plutôt que de pousser haut. Ne poussez pas si haut que vous sentez une pincée dans le bas du dos.
Expirez: Relâchez vos bras en les étendant bien droit le long de vos oreilles.

Votre corps basculera en avant et parce que vous gardez votre arc long et vos jambes se lèveront. Votre travail consiste à garder vos cuisses intérieures et vos fessiers engagés, vos abdos soulevés et vos épaules intégrées à votre cœur..
Inhaler. Étendez vos bras et balancez-vous d'avant en arrière.Gardez votre belle forme d'arc long et utilisez la longueur et la portée de votre corps, ainsi que l'intention. comme vous rock. Ne laissez pas tomber le haut de votre corps, sinon tout sera perdu et vous ne recommencerez pas. Trouvez le mouvement grâce à votre extension et à votre travail sur les fessiers, les cuisses, les extenseurs du dos et les abdominaux.
Inhaler. Placez vos mains sous vos épaules et appuyez-vous sur le cygne pour répéter le mouvement.
Répétez la plongée de cygne 3 à 5 fois.

Erreurs fréquentes

La plongée avec le cygne est parfois démontrée sous la forme de deux mouvements brusques en montée et en sortie, mais elle est meilleure avec une respiration coordonnée et un balancement en douceur.

Ne soulevez pas votre torse trop haut. Protégez votre dos en gardant vos abdominaux levés, votre coccyx se déplaçant vers le tapis et les hanches au sol. Engager le plancher pelvien, l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers aidera également à soutenir le bas du dos.

Modifications et Variations

Swan Dive n'est pas pour tout le monde. Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de dos ou de cou, travaillez avec cygne.

Vous pouvez développer cette version avancée de cygne plongeur avec les bras étendus en effectuant le mouvement soutenu en dessous sans étendre les bras.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos. Lorsque vous pratiquez le cygne, vous devez vous engager à soutenir votre dos en gardant vos abdominaux dans le dos, votre dos bien en place et votre coccyx en mouvement vers le sol tout le temps..

Essaye le

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