Comment faire le retour en arrière dans Pilates

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Débutant

La restauration prise en charge n'est pas simplement un entraînement ab. C'est un outil de sensibilisation. Vous pouvez utiliser cet exercice sur tapis pour vous aider à régler vos abdominaux et à les utiliser pour créer une mesure en profondeur. Si le roulage est difficile pour vous, comme pour beaucoup de gens, le renversement assisté est l’exercice préliminaire parfait..

Avantages

Comme pour les autres exercices de roulement, le recul soutenu rend votre colonne vertébrale plus flexible. Cela vous aide à apprendre à allonger votre colonne vertébrale et à utiliser vos muscles abdominaux pour la soutenir. Ces deux techniques aident à garder la colonne vertébrale en bonne santé tout au long de vos activités quotidiennes..

Instructions pas à pas

Commencez à vous asseoir sur vos os assis. Les jambes sont parallèles, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de l'arrière du genou. Engagez le plancher pelvien et les muscles abdominaux de manière à soutenir facilement le haut du corps. Les épaules sont tombées et le cou est détendu.

Flex tes pieds Cela vous aidera à garder le dos des jambes engagées et à maintenir une connexion entre votre talon et vos os lorsque vous reculez. Prenez une minute pour respirer à fond, en vous concentrant sur la longueur de la colonne vertébrale.

1. Tirer les abdominaux inférieurs profondément pour initier le mouvement. Laissez votre dos s’étendre et créer une courbe en «haut et au-dessus» en réponse. Gardez le coffre ouvert et les épaules baissées.
2. Reculez en gardant votre courbe pendant que vous continuez à tirer dans les abdominaux. Utilisez le support des mains pour continuer à utiliser vos abdominaux et ne laissez pas le dos ou le cou s’impliquer de manière excessive. Notez où différentes parties des abdominaux s'engagent. Voyez à quelle profondeur vous pouvez faire la courbe de votre dos sans vous courber les épaules. Allez aussi loin que vous pouvez aller en douceur. Si vos abdominaux commencent à trembler ou si votre cou devient tendu, reculez un peu.
3. Commencez le retour à la verticale avec les abdominaux inférieurs. Gardez votre courbe en C jusqu'à ce que vous soyez de nouveau sur vos os assis, puis envoyez le coccyx au sol en laissant la colonne vertébrale se déplier vers le ciel, les épaules tombant.
4. Répéter 4 à 6 fois.

Erreurs fréquentes

Si vous faites attention à votre corps, revenez en arrière peut révéler des points faibles et des endroits où vous pourriez être tenté d'essayer de laisser votre dos, vos épaules ou votre cou faire une partie du travail (au lieu des abdos).

Effondrement arrière

Rappelez-vous qu’il s’agit d’un exercice scoop et non d’un mouvement qui s’effondre. Il s'agit d'un soulèvement et d'un retrait des abdominaux, avec une courbe d'allongement correspondante de la colonne vertébrale lorsque vous vous retirez des os du siège..

Genoux tombant vers l'extérieur

Gardez la ligne médiane du corps à l'esprit de sorte que les jambes restent parallèles, avec un alignement droit des orteils aux pieds, aux genoux et aux hanches.

Modifications et Variations

La restauration en arrière est une bonne préparation pour d’autres exercices de roulement, mais vous pouvez toujours le modifier pour le faire fonctionner pour vous..

Besoin d'une modification?

Si vous avez du mal à fléchir vos pieds, maintenez-les à plat.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez suivi la séquence de l'exercice, vous voudrez peut-être jouer avec le fonctionnement de la respiration pour soutenir le flux de mouvement. Vous pouvez en apprendre beaucoup en essayant quelques modèles de respiration différents avec le même exercice..

Essayez l’un des modèles suivants. Chacune d'elles vous donnera un aperçu différent de la façon de travailler avec la respiration pour approfondir votre technique, utiliser votre respiration pour remplir votre dos et améliorer le contrôle et la fluidité d'un exercice..

• Inspirez pour revenir. Expirez pour revenir.
• Inspirez pour revenir. Tenez et expirez. Inspirez pour revenir dans la courbe. Expirez pour vous asseoir.
• Expirez pour revenir. Inspirez pour revenir.
• Expirez pour revenir. Tenez et inspirez. Expirez pour vous avancer. Inspirez pour vous asseoir.

Sécurité et précautions

Ceci est un exercice pour débutant, mais il se peut que cela ne vous convienne pas si vous vous blessez au dos ou au cou. Si cela provoque une douleur ou un inconfort, évitez-le jusqu'à ce que vous puissiez en discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute..

Essaye le

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