Comment faire l'étirement de la fente debout

Cible: Fléchisseurs de hanche, y compris les muscles psoas

Niveau: Débutant

Vous pouvez étirer vos muscles psoas et autres fléchisseurs de hanche en utilisant des variantes du populaire exercice de fente. Cet étirement de base vous aidera à vous détendre et à contrer les effets d’une assise excessive ou d’une hanche trop serrée lors de sports tels que le cyclisme..

Avantages

Le muscle psoas est l’un des fléchisseurs de la hanche; vous en avez un de chaque côté de votre corps, chacun travaillant pour soulever votre cuisse jusqu'à votre torse.

Beaucoup de gens ont des fléchissements des hanches après avoir été assis pendant de longues périodes, par exemple devant un bureau, dans un véhicule ou devant la télévision. D'autres peuvent le faire à partir de sports tels que le cyclisme, qui peut entraîner des muscles de la hanche serrés, ou le snowboard et le ski, qui nécessitent une flexibilité importante de la hanche.

L'étirement en fente debout aide à allonger ces muscles et offre une meilleure flexibilité et amplitude de mouvement.

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Regarder maintenant: Comment étirer les fléchisseurs de la hanche et les muscles psoas

Instructions pas à pas

Avant de faire cela, échauffez-vous pour éviter de trop étirer un muscle froid. Parmi les moyens de se réchauffer, citons les pantins de saut, les sauts, les trébuchements, la course à pied ou tout autre mouvement dynamique qui imite le sport que vous pratiquez. Étant donné que cela cible la moitié inférieure de votre corps, il est préférable de choisir des mouvements qui rendront les muscles de l'aine et de la partie interne de la cuisse chauds et souples..

1. Tenez-vous droit avec l'avant droit et le pied gauche bien droit. Pliez votre genou droit de manière à ce qu’il se situe à un angle de 90 degrés environ. Cela devrait vous mettre dans une position de fente avant. Placez vos mains sur votre genou en avant. Gardez vos épaules détendues, vos hanches même, votre poitrine ouverte et votre regard droit devant vous.
2. Appuyez avec vos mains et poussez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de l'avant de la hanche, de l'aine et de la cuisse gauche..
3. Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes.
4. Relâchez et répétez sur l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Tout comme vous pouvez vous blesser en faisant du sport ou des activités, vous pouvez également vous blesser en vous étirant si certaines précautions ne sont pas prises..

Position du genou

Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus ou derrière votre cheville et non devant. Vous pouvez également constater que vos genoux se retournent. Cela peut se produire si vous avez des muscles faibles de la hanche ou de la hanche.

Rebondir

Cela peut tirer sur les tendons et les points d'insertion musculaire au lieu d'allonger le muscle. De plus, les rebonds peuvent créer de petites déchirures musculaires qui, en guérissant, forment un tissu cicatriciel qui peut rendre le muscle plus rigide et moins flexible..

Tout cela peut entraîner des articulations hypermobiles et des déséquilibres musculaires. Utilisez des mouvements lents et doux lors de l'étirement.

Faire pression avec une grande force

Tout comme le fait de rebondir, cela peut exercer une pression indésirable sur les tendons, les ligaments et les points d’insertion, vous rendant ainsi plus sujet aux étirements excessifs et aux blessures..

Retenir son souffle en s'étirant

Votre souffle peut vous aider à vous étirer plus profondément. Inspirez en vous reposant et expirez en faisant le travail initial.

Modifications et Variations

La version avancée utilise le genou en position de chute:

1. Commencez par une position de fente vers l'avant, comme décrit à l'étape 1 ci-dessus, et laissez tomber votre genou au sol..
2. Placez vos mains sur la jambe avant. Si vous sentez que votre équilibre est stable, levez les bras et les mains au-dessus de votre tête et regardez vers le haut..
3. Appuyez sur vos hanches en avant et vers le sol. Vous devriez pouvoir sentir un étirement à travers votre torse, vos hanches, vos aines et vos cuisses.
4. Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes.
5. Relâchez et répétez sur l'autre jambe.

Ceci est très similaire à la posture de yoga Warrior I.

Si vous augmentez votre étirement, assurez-vous de ne pas laisser le dos fléchir. Gardez vos hanches centrées et activez votre plancher pelvien et vos abdominaux. Cela aidera également à protéger votre bas du dos.

Sécurité et précautions

Vous devriez sentir un bon étirement, mais si vous ressentez une douleur, retirez-vous doucement de cette position..

Essaye le

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