Comment faire l'extension de triceps couché concasseur crâne

Aussi connu sous le nom: Concasseur de crâne, extensions françaises, presses françaises

Cibles: Triceps

Équipement nécessaire: Haltères ou haltères, banc de musculation

Niveau: Intermédiaire

L'extension du triceps allongé est une extension aérienne réalisée en position allongée sur un banc plat et à l'aide d'un haltère, de deux haltères ou d'un haltère. Il s’agit d’un exercice d’isolation visant à constituer le groupe de muscles triceps dans la partie supérieure du bras. Le concasseur de crâne porte le nom, car si vous utilisez une forme médiocre, vous pourriez mettre votre crâne en danger. Il peut être utilisé dans le cadre d'un renforcement du haut du corps ou d'un renforcement musculaire.

Avantages

Le concasseur de crâne est un exercice de poussée qui travaille le triceps brachial de manière isolée. Il travaille ce muscle du coude au latissimus dorsi du dos. Il y a des variations que vous pouvez faire qui vont se concentrer sur les différentes têtes du muscle. Cet exercice est souvent utilisé pour corriger les déséquilibres du triceps, pour la rééducation des blessures ou pour la musculation. Il existe d'autres formes d'extensions de triceps, telles que l'extension overhead, qui peuvent constituer une alternative. Un des avantages de l'extension des triceps allongés est qu'elle n'exerce pas de pression sur les poignets..

Instructions pas à pas

Choisissez un banc de gymnastique plat et allongez-vous face vers le haut, les jambes confortablement au sol ou reposez-vous sur le repose-pieds. Entrer dans une position qui offre confort et stabilité.

Sélectionnez un seul haltère de poids approprié qui vous permettra d'effectuer 10 à 12 extensions par jeu.

Tenez l'haltère avec vos deux mains au-dessus de votre poitrine, droit, et avec l'axe de l'haltère en position verticale. C'est la position de départ. Inhaler.
Déplacez le poids vers l'arrière de la tête en fléchissant les coudes en expirant. Le mouvement a lieu dans les coudes, tandis que les bras restent généralement perpendiculaires au corps. Empêchez le haut des bras de bouger avec le poids car cela transfère une partie du travail sur les épaules au lieu de se concentrer sur les triceps..
Continuez à réduire le poids derrière la tête jusqu'à ce que la tête de l'haltère soit à peu près au même niveau que le dessus du banc, ou même un peu plus haut si cela vous semble difficile à manier.
Inversez le mouvement jusqu'à ce que le poids soit maintenu au-dessus de la poitrine dans la position de départ. Ne verrouillez pas les coudes à la position de départ; au lieu de cela, arrêtez-vous un peu en position verrouillée pour maintenir la tension dans votre muscle.
Répéter. Visez 10 à 12 extensions pour chacun des trois ensembles si vous n'avez pas de programme défini.

Erreurs fréquentes

Soyez conscient de ces erreurs et apprendre à les éviter.

Grip Not Firm

Assurez-vous d'avoir une prise ferme, car l'haltère voyagera au-dessus de la région de votre tête et de votre visage. Vous ne voulez pas faire une démonstration littérale du concasseur de crâne.

Abaissement du poids vers le visage

Ne pas baisser le poids vers le visage ou le front; il devrait voyager derrière votre tête. Assurez-vous de passer le poids sur la tête.

Coudes évasés

Gardez les coudes serrés contre le corps. Les coudes évasés sont de mauvaise forme et distribuent l'effort aux autres muscles.

Frapper à l'arrière de la tête

Veillez à ne pas vous cogner la tête lorsque vous soulevez l'haltère de derrière la tête pour revenir à la position de départ..

Levage trop rapide ou négligeable

Cet exercice doit être fait lentement et avec soin sous un bon contrôle.

Trop de poids et trop peu de représentants

Cet exercice devrait être fait avec un poids plus faible et des représentants plus élevés. Cela peut stresser les coudes et un poids plus léger aidera à prévenir cela. Avec un poids plus léger, vous pourrez également utiliser une meilleure forme et un meilleur contrôle.

Modifications et Variations

Il existe des moyens de faire cet exercice pour le rendre plus confortable ou pour changer la façon dont il cible vos muscles..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez placer vos pieds sur le banc avec les genoux fléchis si cela convient à la forme de votre corps.

Vous pouvez serrer l'haltère d'une main sur l'autre, car la plupart des gens ne tiendront pas leurs mains autour d'un arbre d'haltère côte à côte..

Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile de commencer à faire des extensions de triceps allongés en utilisant une barre plutôt qu'un haltère. Cependant, utiliser une barre (même une barre EZ) produira plus de tensions au poignet que d'utiliser un haltère.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc incliné. Cela ciblera différentes zones du triceps par rapport à la position couchée.

Sécurité et précautions

Cet exercice est connu pour conduire à la douleur au coude. Si vous avez eu une blessure au coude, évitez-la. Si vous ressentez une douleur au coude à tout moment, mettez fin à cet exercice. Vous voudrez peut-être trouver un autre exercice pour les triceps qui sollicite moins les coudes et les poignets. Si vous utilisez une barre, ayez un observateur disponible en cas de difficulté.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement total du corps
Entraînement avancé à la poitrine, aux épaules et aux triceps
Bande de résistance pour entraînement du haut du corps