Comment faire l'étirement d'une jambe droite dans Pilates

Cibles: Ischio-jambiers, abdominaux

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Intermédiaire

L’étirement des jambes droites simples est un exercice intermédiaire sur tapis Pilates qui met au défi l’endurance abdominale et l’étirement de l’arrière des jambes. Il s’agit d’un exercice différent de celui de la jambe simple Pilates, mais les deux font partie de la série de cinq séquences Pilates qui peut être ajoutée à n’importe quel entraînement Pilates. C'est aussi un excellent ajout à une séance d'entraînement pour abdominaux plats. Pour ce faire, utilisez un ascenseur thoracique.

Avantages

Cet exercice étire les muscles ischio-jambiers de l'arrière des cuisses. Vous pouvez également ressentir un étirement dans le haut du dos. Il défie les muscles abdominaux alors qu'ils sont contractés pour maintenir la position du corps pendant l'étirement et le mouvement de cisaillement lorsque vous changez de jambe. Cet exercice vous apprendra également à contrôler votre cœur et à coordonner vos mouvements et votre respiration..

Les muscles ischio-jambiers sont entraînés par la marche et la course. Les personnes qui aiment ces activités cardio-vasculaires ont donc tendance à les étirer..

Instructions pas à pas

Commencez par vous allonger à plat sur le tapis mais les jambes tendues vers le plafond. Les jambes et les talons sont ensemble dans la position du Pilates, légèrement tournés vers l'extérieur depuis les hanches.

Allongez votre colonne vertébrale, rentrez vos abdominaux et courbez votre menton et le haut de votre corps contre le tapis. Les extrémités des omoplates touchent le tapis. Vous maintiendrez ce haut du corps tout au long de l'exercice.
Saisissez votre cheville droite (ou sous le genou si vous avez des ischio-jambiers serrés).
Étirez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés. Vous pouvez ajuster l'angle de la jambe tendue pour rendre l'exercice plus ou moins difficile. Le bas de la jambe, le plus difficile des abdominaux doivent travailler pour maintenir l'alignement.
Inspirez: tirez doucement votre jambe droite vers vous. Pulse la jambe vers toi deux fois pour augmenter ton étirement.
Changer de jambe rapidement.
Expirez: Tirez votre jambe gauche vers vous. Pulse la jambe vers toi deux fois pour augmenter ton étirement.
Changer de jambe rapidement.
Répétez six à 10 fois.
Si vous commencez à ressentir une tension au cou, il est temps de vous reposer et de recommencer.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Respiration superficielle

Dans un scoop profond comme celui-ci, vous voudrez respirer profondément dans le dos et les côtés. Essayez d'avoir un bon rythme avec le souffle et le basculement des jambes.

Faible Ab Support

Le haut du corps est soutenu par les abdominaux et non par le dos ou le cou. Ne penchez pas les épaules et ne cambrez pas le dos. Si le bas de votre dos se soulève du sol, réduisez la distance entre vos jambes car cela indique que votre jambe inférieure est trop basse..

Mouvement du torse

Le mouvement ne devrait être que dans les jambes. Si votre torse se tord ou bouge, vous ne gardez pas un contrôle adéquat.

Modifications et Variations

Vous pouvez modifier cet exercice de plusieurs manières pour le rendre plus facile ou plus difficile..

Besoin d'une modification?

Diminuez la distance entre les jambes pour diminuer l'intensité. Plier légèrement le genou peut aider si vous avez des ischio-jambiers serrés ou si vos muscles abdominaux sont faibles.

Vous pouvez modifier l'étirement d'une jambe droite en gardant la tête basse et en pratiquant simplement le mouvement de vos jambes. Gardez la tête basse si vous ressentez une douleur au cou.

Prêt pour un défi?

Augmentez la difficulté en baissant la jambe tendue (augmentez donc la distance entre les deux jambes). Ne le faites que si vous pouvez utiliser vos abdominaux pour empêcher le bas du dos de sortir du tapis.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez des blessures aux épaules. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, terminez cet exercice.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séance d'entraînement intermédiaire en Pilates pour plus de force et de souplesse
Séance d'entraînement Pilates pour abdominaux plats
Série de cinq Pilates