Comment faire le squat

Aussi connu sous le nom: Barbell squat

Cibles: Bas du corps

Équipement nécessaire: Haltère

Niveau: Débutant

L’exercice de musculation est sans doute l’un des meilleurs exercices d’haltérophilie pour renforcer la puissance et la force du bas du corps et des jambes. Comme il s’agit d’un exercice composé qui implique plusieurs muscles et articulations à la fois, il faut quelques instructions et de la pratique pour maîtriser en toute sécurité. Si vous débutez, travaillez avec un entraîneur pour apprendre la technique appropriée. Vous pouvez utiliser le squat dans le cadre d'un entraînement en force, en particulier pour le bas du corps..

Avantages

Les squats développent la force musculaire, l'endurance et la puissance du bas du corps. En outre, ils engagent le noyau et améliorent la force et la stabilité du tronc et du haut du corps. La plupart des athlètes d'élite et des athlètes professionnels utilisent le squat comme base d'un programme d'entraînement en masse bien équilibré. Les principaux muscles utilisés sont le fessier maximus (fesses) et le quadriceps (devant la cuisse). Les muscles secondaires comprennent les épines dorsales du dos, les abdominaux transversaux, le fessier moyen, le fessier minimus, le grand adducteur, le soléaire, le gastrocnémien et les ischio-jambiers..

Le squat peut être facilement augmenté ou réduit par des athlètes de tous niveaux. Les débutants et les plus âgés peuvent faire des semi-squats, des mini-squats et des squats aériens et travailler à plein régime au fil du temps. Le squat complet est généralement considéré comme le roi de tous les exercices de musculation par la plupart des entraîneurs et des entraîneurs. Tout athlète peut le maîtriser avec le bon entraînement et la bonne progression. C'est particulièrement utile pour les femmes qui sautent souvent la salle de musculation. N'ayez pas peur du squat, apprenez simplement à le faire en toute sécurité. 

Instructions pas à pas

Ayez toujours un ou deux observateurs compétents disponibles. Positionnez le support accroupi de manière à ce que la barre se trouve à environ 3 pouces plus bas que vos épaules. Positionnez vos mains uniformément sur la barre et revenez sous la barre pour qu’elle repose confortablement sur vos épaules..

1. En maintenant une position large, placez vos pieds bien droit sous la barre et soulevez-le du rack à l'aide des pieds. Gardez le poids centré; ne lève pas tes talons ou tes orteils.
2. Pliez lentement les genoux tout en gardant le torse droit. Ne vous penchez pas en avant. Gardez vos hanches sous la barre en tout temps. Au bas de votre mouvement, les angles de vos articulations du genou et de la hanche sont presque égaux. Ne jamais se détendre ou tomber en position basse. Maintenir une tension musculaire constante, lente et contrôlée.
3. Revenez lentement à la position de départ tout en gardant le torse et le dos droits et les hanches sous la barre.
4. Répétez autant de fois que vous le souhaitez pour un ensemble. Essayez une à trois séries de six à 10 squats pour commencer.
5. À la fin de l'exercice, demandez à vos observateurs de guider la barre vers le rack..

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice avec moins de risque de fatigue ou de blessure.

Inexpérience

Faire le squat de manière incorrecte peut causer des blessures, il est donc essentiel d’apprendre la technique parfaite avant de soulever beaucoup de poids. Si vous commencez à peine, prenez un cours ou réservez une séance avec un entraîneur personnel ou sportif certifié pour l'apprendre, acquérir de l'expérience et développer votre confiance en vous..

Barre sur la colonne vertébrale

La barre devrait être sur vos épaules, pas sur votre colonne vertébrale. Si c'est sur votre colonne vertébrale, c'est trop haut.

Talons ou pelote de pied hors sol

Vos pieds doivent rester complètement sur le sol. Assurez-vous que la barre est bien positionnée pour ne pas avoir à vous lever les pieds pour la défaire. Tout au long de l'ascenseur, vous montez à travers vos talons, mais la plante du pied est également plantée. Vous ne voulez jamais que votre poids soit entièrement sur la plante du pied ou des orteils.

Position du genou

Ne laissez pas vos genoux dépasser des orteils. De plus, les genoux doivent être alignés avec les orteils plutôt que coudés.

Épaules arrondies ou dos

Vos épaules devraient être de retour tout au long de l'ascenseur. Le dos doit être droit, en position neutre au lieu d'être arrondi ou trop arqué.

Position étroite

Une position trop étroite impose plus de stress au ligament croisé postérieur (PCL) du genou. Une position plus large diminue le stress.

Regarder en haut ou en bas

Gardez le regard droit devant vous. Regarder en haut ou en bas peut mettre votre cou dans une position dangereuse.

Modifications et Variations

Le squat peut être effectué de nombreuses manières en fonction de vos objectifs et de votre condition physique..

Besoin d'une modification?

Les débutants peuvent commencer avec un squat de poids corporel, également appelé squat de base ou squat aérien. Il convient également aux personnes souffrant de problèmes au genou. Sans poids et dos droit, vous vous renvoyez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez tendre les bras pour garder votre équilibre. Contractez vos muscles fessiers pour les relever. Ceci peut également être effectué avec une chaise derrière vous si nécessaire pour des raisons de sécurité..

Une fois confiant avec un squat non pondéré, vous pouvez faire un squat en tenant des haltères à vos côtés ou un seul haltère ou kettlebell entre vos jambes. À partir de là, vous pourrez progresser en tenant des haltères à vos épaules..

Effectuer des squats d'haltères longs avec juste la barre jusqu'à ce que vous ayez perfectionné votre forme. Ajoutez ensuite des poids légers et progressez uniquement lorsque vous pouvez faire le squat correctement à chaque poids..

Avec les parallèles et les demi-squats, vous n'allez que suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol ou même plus haut, avec des articulations du genou à environ 90 degrés ou un peu plus. Encore moins de flexion est parfois appelée quart de squat. Cela peut être approprié si votre amplitude de mouvement est limitée..

Prêt pour un défi?

Les squats partiels peuvent exercer vos muscles différemment, de sorte que certains choisissent de faire du squat complet certains jours et des demi-squats ou des squats parallèles les autres jours..

La Smith Machine consiste en un rack avec une barre suspendue qui monte et descend sur des glissières en acier, avec des piquets de sécurité pour attraper le poids si nécessaire. Faire un squat Smith Machine engagera vos muscles différemment. Son avantage est qu'il ne nécessite pas de spotters.

L'accrochage de la barre avant se fait avec la barre reposant sur le devant des épaules. Cela change votre centre de gravité et concentre l'exercice sur les quads. Vous devriez utiliser un poids plus léger que vous le feriez pour le squat d’haltères habituel..

Le haltère haltère est une combinaison de squat et de soulevé de terre qui fait travailler les ischio-jambiers et les fesses. Il est bon de le faire si vous ne tolérez pas le poids du haut du corps. Placez une barre derrière les talons sur le sol. Accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez la barre. Debout et soulevez la barre par derrière.

Sécurité et précautions

Si vous avez eu une blessure ou une affection impliquant vos chevilles, vos genoux, vos jambes, vos hanches ou votre dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre cœur travailler pendant cet exercice, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur..

Le squat peut causer beaucoup de stress et de tension sur les genoux, même pour ceux qui n'ont pas d'antécédents de problèmes au genou. Vous pouvez changer ce stress en modifiant l’emplacement de vos pieds. L'utilisation d'une position large réduit le stress sur le ligament croisé postérieur (PCL) du genou. Une position étroite augmente considérablement le stress. L'angle du pied (les orteils retournés ou les orteils pointés en avant) n'affecte toutefois pas le stress sur les genoux. Il n'y a aucune preuve que l'exercice de squat produise une force excessive dans le ligament croisé antérieur (LCA) du genou..

Soixante-quinze pour cent de toutes les blessures liées à un squat surviennent avant ou après la levée effective; soit se mettre en position ou ramener le poids sur l’étagère. Assurez-vous d'avoir des guetteurs compétents en tout temps. Les ceintures d'haltères ne sont généralement pas recommandées.

Essaye le

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