Comment faire le pont à une jambe

Aussi connu sous le nom: Pont unilatéral

Cibles: Gluteus maximus, ischio-jambiers

Niveau: Débutant

L’exercice de pontage à une jambe est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers (dos de la jambe supérieure). Si vous faites cet exercice correctement, vous constaterez également qu'il s'agit d'une technique de renforcement de base très puissante. Ajoutez cet exercice à votre programme d’entraînement habituel pour vous réveiller et tonifier vos fesses..

Avantages

Les athlètes ont besoin de muscles puissants pour courir et sauter. Le pont à une jambe fait la liste des meilleurs exercices pour les athlètes. Sculpter vos fesses est considéré comme un bon exercice tonifiant. Même si vous n'êtes pas en compétition, tout le monde pourrait utiliser une activation accrue des fessiers pour réduire le temps passé en position assise. Afin de maintenir le niveau du bassin tout au long de l'exercice, vous devez contracter les muscles abdominaux et lombaires. Cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Utilisez cet exercice pour changer les exercices de renforcement abdominaux et abdominaux traditionnels.

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Regarder maintenant: Exercice de jambe simple pour fesses et cœurs

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.

1. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers.
2. Relevez vos hanches pour créer une ligne droite allant des genoux aux épaules.
3. Serrez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Soulever et allonger lentement une jambe tout en maintenant le bassin surélevé et à niveau.
5. Tenir.
6. Revenir à la position de départ avec les genoux pliés.
7. Effectuer l'ascenseur avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de cet exercice..

Arquer en arrière

Lorsque vous soulevez la hanche, ne laissez pas votre dos se cambrer. L'ascenseur vient de vos fessiers et non des muscles de votre dos.

Affaissement ou rotation des hanches

Vous devriez avoir une ligne droite de votre genou à vos épaules. Vos hanches ne doivent pas s'affaisser ou faire l'objet d'une rotation. Pour vous assurer que vos hanches sont au même niveau et à plat, placez vos mains sur vos hanches et vérifiez. Si vos hanches s'affaissent ou tombent, placez la jambe sur le sol et faites un double pont jusqu'à ce que vous deveniez plus fort..

Modifications et Variations

Le bridge à une jambe peut être réalisé de différentes manières pour correspondre à votre forme physique et à vos objectifs..

Besoin d'une modification?

Le but est de maintenir une ligne droite entre vos épaules et votre jambe allongée et de la tenir pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par maintenir cette position du pont pendant quelques secondes et changer de côté. Il est préférable de garder la bonne position pendant moins longtemps que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.

Si vous ne pouvez pas conserver cette position, commencez par l'exercice de base sur le bridge afin de renforcer vos capacités, puis avancez vers le bridge à une jambe. Dans le pont de base, vous gardez les pieds sur terre tout en effectuant le même mouvement. Il est considéré comme un exercice de rééducation de base pour la stabilisation de la colonne vertébrale et du noyau..

Prêt pour un défi?

En plus de soulever et de maintenir la position du pont pendant 30 secondes au maximum, de nombreuses routines d’exercice vous demandent de ne la tenir que brièvement et de faire 8 à 12 répétitions par jambe et plusieurs séries..

La marche du pont est une autre variante. À partir du pont à double jambe standard, vous déplacez une jambe vers votre poitrine, vous la remettez au sol, puis vous pliez l'autre jambe vers votre poitrine.

Sécurité et précautions

Le bridge et ses variantes sont souvent utilisés en physiothérapie, mais si vous avez une blessure au cou, au dos ou à la cheville, consultez votre médecin ou votre thérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Cet exercice est en décubitus dorsal et peut être à éviter pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse..

Essaye le

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