Comment faire la rangée de câbles assis
Instructions pas à pas
Asseyez-vous sur la plate-forme avec vos genoux pliés et saisissez l'attache du câble. Il a souvent une poignée en triangle, mais cela peut être une barre. Positionnez-vous avec les genoux légèrement pliés et de manière à ce que vous ayez à saisir la poignée avec les bras tendus sans pour autant courber le bas du dos. Préparez les abdominaux et vous êtes prêt à ramer.
- Tirez la poignée et le poids en arrière vers le bas de l'abdomen tout en essayant de ne pas trop tirer parti de l'élan du rang en déplaçant le torse en arrière avec les bras.
- Ciblez le milieu vers le haut du dos en gardant le dos droit et en serrant les omoplates pendant que vous ramiez, la poitrine à l'extérieur.
- Ramenez la poignée vers l'avant sous tension jusqu'à ce qu'elle soit complètement étirée, en vous rappelant de la garder droite même si elle est fléchie au niveau des hanches. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions.
Dos arrondi
Votre dos devrait être droit en tout temps, pas plié. Vous pouvez fléchir légèrement à la hanche pour permettre une gamme complète de mouvements.
Déplacement du torse
Utilisez vos bras pour le mouvement plutôt que de bouger votre torse. Gardez votre torse immobile tout au long de l'exercice.
Trop vite au retour
Ramenez le poids sous tension à la position de départ. Ne pas écraser les poids et ne pas faire une pause ou rebondir au bas de l'ascenseur.
Amplitude de mouvement réduite
Si le poids est si lourd que vous ne pouvez pas parcourir toute la gamme de mouvements avec une bonne forme, il est trop lourd. Réduisez le poids et assurez-vous d'obtenir une gamme complète pour cet exercice.
Modifications et Variations
Cet exercice peut être fait de différentes manières pour répondre à vos besoins et objectifs.
Besoin d'une modification?
Commencez avec des poids légers lorsque vous commencez à faire cet exercice. À mesure que votre corps s'adapte, vous pourrez ajouter plus de poids.
Prêt pour un défi?
Vous pouvez modifier l'attachement de la main et votre prise en main pour cibler différentes zones de votre dos et la quantité d'utilisation de votre biceps..
Une rangée de câbles à un bras peut également être réalisée. Gardez la main libre à vos côtés pendant que l’autre tire la poignée vers le nombril. Cela peut être utile si vous avez un côté de votre corps qui est beaucoup plus fort que l'autre. L’exercice avec un seul bras est également un défi majeur, car les muscles travaillent plus fort pour empêcher le torse de tourner..
Sécurité et précautions
Soyez prudent si vous avez une blessure à l'épaule ou au bas du dos, existante ou passée. Vous pouvez parler à votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cela est conseillé. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë.
Essaye le
Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:
- Entraînement de musculation push-pull
- Entraînement de force complet du corps en trois parties
- Routine de renforcement du dos et du tronc
