Comment faire la scie dans le Pilates

Les cibles: Dos, ischio-jambiers

Niveau: Débutant

La scie est un exercice de tapis Pilates impliquant un dos complexe et l’étirement des ischio-jambiers. Il est essentiel pour tous les débutants en Pilates et constitue un moyen formidable de faire l'expérience d'étirements opposés, où la poitrine et le haut du dos sont tirés par des bras tendus dans des directions opposées.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l'exercice, la dynamique d'opposition entre l'épaule antérieure et la hanche opposée devient très intéressante. Dans la séquence classique du tapis Pilates, la scie est précédée du tire-bouchon et suivie du cygne.

Avantages

L’exercice de la scie renforce les muscles de la colonne vertébrale et étend les muscles ischio-jambiers, les hanches et les muscles abdominaux profonds. Cela peut aider à améliorer votre posture et à promouvoir un corps plus stable avec des mouvements contrôlés.

La scie est également une leçon importante sur la stabilité pelvienne. Bien qu'il y ait beaucoup d'activité dans la partie supérieure du corps, les abdominaux maintiennent les hanches immobiles et tout au long de l'exercice..

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Regarder maintenant: la scie Pilates est l'étirement ultime

Instructions pas à pas

Vous commencerez cet exercice en étant assis sur un tapis d'exercice.

Asseyez-vous droit sur vos os assis. Envoyez de l'énergie à travers le tapis et le haut de la tête.
Étendez vos jambes devant vous, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Étirez vos pieds et écartez vos orteils, puis détendez-les.
Étendez vos bras sur le côté, même avec vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
Inspirez et tournez à droite. Grandissez lorsque vous tournez tout votre torse, mais utilisez vos abdominaux pour maintenir vos hanches stables et régulières les unes par rapport aux autres. Pendant que vous tournez, maintenez votre bassin stable et assurez-vous que votre torse ne se penche pas.
Expirez: Laissez votre regard suivre votre main arrière dans le virage en faisant tourner le haut de votre torse en spirale de sorte que vous vous repliez sur vous-même. Imaginez que vous tirez l'air vicié hors de votre corps lorsque vous vous tordez. Cela prend beaucoup de soutien de vos abdos et l'action soulèvera votre bras arrière davantage.

Laissez l’étirement vous faire avancer lorsque vous atteignez le petit doigt de votre main devant l’extérieur du pied opposé pour toucher votre petit orteil (si vous le pouvez). Ne pas pencher en avant pour atteindre le pied. Tournez autant que vous le pouvez, mais gardez toujours vos os assis contre le tapis.

Expirez un peu plus en atteignant un peu plus loin.
Une fois que vous atteignez le point le plus éloigné, maintenez votre position tournée pendant que vous inspirez et revenez vous asseoir.
Expirez et annulez votre tour en revenant à la position de départ.
Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.

Erreurs fréquentes

Ne laissez pas vos genoux rouler vers l'intérieur. Assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules ou incliner votre cou.

Lorsque vous vous tordez, concentrez-vous sur une pression uniforme de chaque côté du bassin plutôt que de basculer d'un côté à l'autre. Vous voulez que vos hanches soient immobiles et que vos fesses restent sur le tapis.

Modifications et Variations

Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, vous devrez peut-être caler vos hanches sur une serviette pliée. Ou, vous pouvez vous asseoir avec les jambes croisées.

Si vous avez des douleurs à l'épaule ou des problèmes, vous pouvez essayer une variante de la scie. Il suit le même mouvement, mais les bras vont jusqu’à la poitrine ou sur les côtés, les mains posées sur les épaules..

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, sortez doucement de la posture. Si vous sentez que vous étirez trop le bas du dos, vous pouvez plier les genoux..

Essaye le

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