Comment faire la méthode Run Walk

Que vous soyez novice dans la course ou un coureur vétéran, la technique de la course / marche peut être un outil puissant et efficace pour améliorer en toute sécurité votre endurance et vos temps de course. La plupart des coureurs débutants commencent par utiliser une technique de course à pied parce qu'ils n'ont pas l'endurance ni la forme physique nécessaires pour courir pendant de longues périodes. Certains coureurs expérimentés utilisent également la course à pied comme stratégie pour augmenter leur kilométrage global, participer à des courses d'endurance et réduire leur risque de blessure..

Étapes pour la méthode Run / Walk

1. La méthode course / marche est simple: une fois que vous vous êtes réchauffé avec une marche de 5 minutes et quelques exercices d’échauffement, courez pour un court segment puis faites une pause. Les débutants peuvent alterner des segments très courts avec des promenades courtes, telles que 1 minute de course à pied, 7 minutes de marche.
2. Répétez votre modèle de course / marche jusqu'à ce que vous ayez couvert votre distance ou votre temps cible. Par exemple, si vous souhaitez courir / marcher pendant 16 minutes, vous pouvez courir / marcher à un ratio de 1: 7 pendant deux cycles. Assurez-vous que vous utilisez le formulaire approprié (s'applique à la fois à vos segments de course et de marche).
3. Vous devriez commencer votre promenade avant tes muscles sont trop fatigués. Cela permettra à vos muscles de récupérer instantanément, ce qui augmente le temps et la distance que vous pouvez parcourir. Si vous attendez que vous soyez très fatigué, vous finirez par marcher lentement et il sera difficile de recommencer à courir.
4. Si vous souhaitez chronométrer vos intervalles de course et de marche, vous pouvez utiliser une montre ou un autre appareil émettant un bip pour signaler que vous devez passer à une autre personne. Une montre simple comme le Timex Ironman possède une fonction de minuterie à intervalles. Le Gymboss est un autre produit favori des coureurs et marcheurs. Il s'agit d'un petit minuteur facile à utiliser qui s'accroche à votre short, votre chemise, votre veste ou votre chapeau. Il émet des bips sonores pour signaler quand commencer et arrêter vos intervalles.

1. Pour les portions de promenade, assurez-vous de ne pas vous promener tranquillement. Vous devez utiliser une bonne forme de marche et pomper vos bras afin que votre fréquence cardiaque reste élevée. De cette façon, vous aurez toujours un bon entraînement cardiovasculaire, ce qui facilitera la transition vers la course à pied. Si vous vous détendez trop pendant la marche, il peut être difficile de reprendre la course à pied..
2. Pendant que vous continuez votre programme de course / marche, essayez de prolonger la durée de votre course et de réduire votre temps de marche..
3. Si vous souhaitez courir pendant 30 minutes de suite, essayez un programme de course / marche de 8 semaines pour débutants..
4. Une fois que vous avez réussi à courir pendant de longues périodes, ne vous sentez pas obligé d'abandonner la méthode course / marche. Certains coureurs de longue distance l'utilisent lors de courses d'entraînement et de courses pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue. Consultez les horaires ci-dessous pour vous entraîner pour votre prochaine course:

Comment utiliser la technique de course / marche pendant les courses

Pour utiliser la méthode course / marche pendant une course, vous pouvez effectuer les mêmes intervalles que lors de votre entraînement. Cependant, certains coureurs aiment changer de choses pendant les courses et faire des intervalles plus longs. Par exemple, vous pourriez faire une pause de marche de 30 secondes (ou d’autres durées) à chaque repère de kilomètre ou à chaque arrêt d’eau..

Assurez-vous de faire preuve de prudence et de respecter les règles de course lorsque vous courez / marchez pendant les courses. Lorsque vous vous arrêtez pour faire votre intervalle de marche, assurez-vous qu'il n'y a pas d'autres coureurs derrière vous, car ils risquent de vous heurter lorsque vous ralentissez. Allez au bord de la route ou dans une zone de la course où vous ne serez pas ennuyeux pour les autres coureurs.

Conseils

• Buvez de l’eau à la fin de vos séances d’entraînement pour vous réhydrater. S'il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l'eau (environ 4 à 6 onces) à la moitié de votre entraînement..
• Utilisez votre respiration comme guide lors de vos segments de course. Vous devriez pouvoir poursuivre une conversation en courant et votre respiration ne devrait pas être lourde. Non seulement vous serez capable de courir / marcher plus longtemps, mais vous éviterez également les points de suture.

De quoi as-tu besoin

• Chaussures de course
• Eau
• Dispositifs de chronométrage tels qu'une montre en marche ou un Gymboss

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