Comment faire le triangle de révolution (Parivrtta Trikonasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Triangle tournant, Triangle Twist

Cibles: Épaules, dos, hanches, jambes

Niveau: Débutant à intermédiaire

Avantages

Avec une combinaison de torsion profonde, d’étirement des ischio-jambiers, d’ouverture du cœur et d’équilibre précaire, Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) est une pose de yoga difficile pour les praticiens même expérimentés. Une fois que vous avez compris, Reversed Triangle offre d’excellents avantages qui vont au-delà de votre pratique du yoga en augmentant la flexibilité et la mobilité, en améliorant l’équilibre et la force musculaire, en ouvrant la poitrine et les épaules, en soulageant la douleur et d’autres amélioration de la concentration.

Instructions pas à pas

Vous pouvez entrer dans Triangle révolutionnaire de nombreuses façons, mais Pyramid Pose (Parvsvottonasana) fonctionne bien car il met les jambes dans la bonne position.

1. Commencez avec les deux jambes droites et à environ trois pieds de distance. Vos hanches doivent être d'équerre vers l'avant de votre tapis avec votre pied gauche avancé et votre pied arrière (droit) tourné à environ 45 degrés..
2. Prenez une profonde respiration. Avec vos mains sur vos hanches, faites basculer votre torse sur votre jambe avant. Gardez votre colonne vertébrale droite. Lorsque vous commencez à vous sentir comme votre colonne vertébrale veut arrondir, reculer légèrement.
3. Expirez et faites une pause ici pour décider quelle position sera la plus confortable pour votre main droite. Vous pouvez le placer directement sous votre épaule gauche, à l'intérieur de votre pied gauche ou à l'extérieur de votre pied gauche.
4. Inhaler. Placez votre main gauche sur votre sacrum, sentez qu'il est au même niveau.
5. Exhaler. Gardez votre main en place lorsque vous tordez votre torse, ouvrant votre poitrine à gauche. Si votre sacrum commence à se sentir inégale, nivelez-le en tirant votre hanche gauche vers l'avant et votre hanche droite vers l'arrière..
6. Inspirez en levant la main gauche vers le plafond. Ouvrez votre poitrine et empilez votre épaule gauche sur votre droite (cela peut aider à imaginer presser votre paume gauche contre un mur).

1. Expirez doucement et regardez vers le haut de votre doigt.
2. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes ou jusqu'à une minute.
3. Lorsque vous êtes prêt, expirez en relâchant et relâchez.
4. Inspirez et répétez de l'autre côté, cette fois en commençant par le bon aliment.

Erreurs fréquentes

Vous soulevez votre talon

Lorsque vous vous familiarisez avec la posture du triangle révolutionnaire, une erreur commune que vous pourriez commettre est de laisser votre talon remonter du sol. Garder les pieds au sol tout au long du mouvement ne consiste pas uniquement à rester concentré et mentalement concentré tout au long de votre pratique du yoga; il va réellement jeter votre équilibre et le rendre plus susceptible de vous tendre ou de vous blesser.

Une des solutions les plus simples si vous rencontrez ce problème est de pratiquer la pose avec votre talon contre un mur..

Vous forcez la torsion

Tandis que le mouvement fondamental de la posture consiste à tordre votre torse, vous pouvez exiger plus que ce que votre corps est prêt à subir si vous ressentez de la douleur. Bien que certains facteurs physiques limitent votre capacité de torsion, la pose peut sembler plus facile à mesure que votre corps devient plus conditionné..

Que vous essayiez le déménagement pour la première fois ou que vous l'utilisiez dans le cadre d'une pratique de yoga établie, il est important que vous restiez concentré et que vous alliez lentement.

Tu retiens ton souffle

En plus de vous assurer que vos muscles ont l'oxygène nécessaire pour se déplacer et s'étirer avec vous, faire attention à votre respiration vous ralentit également (ce qui aide à prévenir les blessures) et affine votre concentration. Si vous avez du mal à trouver votre rythme respiratoire, votre instructeur de yoga peut vous donner des exercices de sensibilisation pour vous aider..

Vous ne gardez pas votre tête dans l'alignement

Une erreur que vous ne réalisez peut-être même pas est de laisser votre tête mal alignée. Si vous laissez votre tête dépasser au-delà de votre jambe avant, cela détruira votre équilibre et peut causer des maux de dos. Lorsque vous apprenez à bien vous former, il peut être utile d’avoir un camarade de classe de yoga ou un instructeur à proximité pour vous guider et vous faire part de vos commentaires..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous avez du mal à vous aligner correctement, assurez-vous d'être prêt pour la pose et ajoutez des accessoires pour vous aider. Dans le triangle inversé, le doigt droit est traditionnellement aligné sur le pied gauche. Lorsque vous commencez à peine commencer, essayez de placer votre main droite légèrement devant le pied gauche avant d'essayer de vous tourner pour donner à votre torse plus d'espace pour bouger. Vous pouvez également utiliser un bloc ou une petite pile de livres sous la main pour plus de stabilité..

Prêt pour un défi?

La plupart des gens trouvent assez difficile de maîtriser le triangle inversé, mais si vous souhaitez approfondir l'étirement, l'un des moyens les plus faciles consiste à modifier la position de votre main. La plupart des gens trouvent que le fait de placer leur main directement sous leur épaule est le placement le plus confortable. Au lieu de cela, essayez de placer votre main sur l’extérieur de votre jambe avant avec votre avant-bras appuyé contre votre tibia..

Sécurité et précautions

Un triangle inversé et d'autres poses de torsion peuvent être difficiles. Vérifiez donc auprès de votre instructeur avant de les essayer vous-même..

Comme pour tout type d'activité physique, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer ou d'intensifier une routine. Les poses tordues comme le triangle inversé peuvent être dangereuses pour les personnes souffrant de certaines affections, se blesser ou se remettre d'une opération chirurgicale.

Vous voudrez peut-être sauter la pose si vous:

• Sont enceintes, car la torsion profonde n'est pas recommandée pendant la grossesse
• Douleur au cou, au bas du dos ou à un sacro-iliaque
• Avez des affections affectant votre colonne vertébrale ou votre dos, telles que des disques bombés ou herniés
• Vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou une blessure au cou ou au dos
• Avoir une pression artérielle basse (hypotension)

Si vous assistez à un cours de yoga régulier, votre instructeur peut également conseiller aux étudiants d'éviter le triangle inversé ou toute autre posture tordue lorsque vous éprouvez de l'insomnie, des maux de tête ou des migraines ou des troubles gastro-intestinaux. Demandez d'autres poses ou modifications qui pourraient vous être bénéfiques..

Essaye le

Le triangle inversé est une posture de yoga difficile comportant de nombreux avantages. Pour tirer le meilleur parti de la pose, essayez de l'ajouter à une séquence de yoga avec ces poses complémentaires:

• Chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)
• Pose Triangle (Utthita Trikonasana)
• Pose de Cobbler (Baddha Konasana) 
• Pose de héros incliné (Virasana)
• Demi Seigneur des Poissons Pose (Ardha Matsyendrasana)