Comment faire la jambe ouverte Rocker dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Rocker avec les jambes ouvertes

Les cibles: Équilibre et mobilité de la colonne vertébrale

Équipement nécessaire: Tapis bien rembourré

Niveau: Débutant

Le pilates Open Leg Rocker est un excellent entraînement abdominal qui favorise la stabilisation du tronc et l’articulation de la colonne vertébrale. C'est un exercice de Pilates qui demande équilibre et contrôle.

Cet exercice offre la possibilité de s'exercer à utiliser un contrôle séquentiel entre les abdominaux supérieurs et inférieurs. Vous devrez garder vos abdominaux engagés dans une pelle profonde pour l'Open Leg Rocker et utiliser votre souffle pour que cet exercice roulant soit fluide et contrôlé..

Avantages

Utilisez la jambe ouverte Rocker pour masser et étirer votre dos et entraîner vos muscles de base à être engagés. Joseph Pilates a déclaré qu'Open Leg Rocker avait contribué à nettoyer les poumons et que cela vous aiderait à dormir tranquille. C’est un mouvement qui vous permet également de pratiquer le contrôle qui est au cœur de la méthode Pilates..

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Instructions pas à pas

C’est un exercice sur tapis, vous pouvez donc le réaliser n’importe où, vous pouvez poser votre tapis.

Commencez par un étirement de la colonne vertébrale. Cela vous aidera à vous centrer et à étirer votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers. Asseyez-vous haut sur vos os et étendez vos jambes sur la largeur des épaules. Flex tes pieds Évitez de verrouiller vos genoux. Inspirez et étirez à travers les côtés de votre dos entre vos doigts.
Expirez et avancez à peu près à la hauteur de vos épaules (ou touchez vos orteils) en bouclant votre colonne vertébrale. Vous pouvez également toucher le sol entre vos pieds. Relâchez et continuez.
Pliez vos genoux et tirez vos abdominaux. Atteindre pour saisir vos chevilles. Si cela est difficile, vous pouvez également garder vos mollets.
Soulevez et allongez une jambe, en équilibrant vos os du siège et du coccyx, maintenez vos abdominaux activés.
Soulevez et étendez l'autre jambe. Vos jambes doivent être à distance d'épaule; Dans l'exercice, vous avez tendance à laisser les jambes trop larges. Essayez donc de porter une attention particulière à votre positionnement. Dessinez autant que possible les abdominaux et maintenez votre équilibre.
Inspirez et revenez en arrière. Lors d’une inspiration, utilisez une pelle qui s’approfondit des abdominaux et de la plénitude de votre inspiration pour propulser votre retour en arrière. sur vos épaules. Ne roulez pas trop loin en arrière sur votre cou ou votre tête. Restez dans votre courbe en C pendant que vous roulez, en laissant votre tête et votre cou hors du tapis.

Pause.
Expirez et revenez. Restez dans votre courbe en C et utilisez vos muscles abdominaux, accompagnés d'une forte expiration, pour vous ramener en position verticale. Tiens ici et balance.
Répéter, revenir en arrière et revenir en inspirant et en expirant comme décrit.

Erreurs fréquentes

Pour faire cet exercice correctement, évitez ces erreurs courantes..

Ne pas faire d'exercices préparatoires

Ne tentez pas le mouvement des jambes ouvertes tant que vous ne pouvez pas effectuer l'équilibre des jambes ouvertes tout en gardant le dos droit et les jambes entièrement étendues..

Se jeter en arrière

Les exercices de roulement ne sont jamais accomplis en vous jetant en arrière par les épaules et la tête. Restez dans la courbe en C jusqu'à ce que vous montiez votre solde. Votre rouleau est initié et contrôlé par l’approfondissement des abdominaux, la respiration et l’expansion du dos par rapport à la respiration..

Venir trop loin

Après avoir roulé en arrière, ne ramenez pas les jambes trop loin en arrière. Ils ne devraient pas aller plus loin que sur vos épaules.

Sloppy Line

Gardez le bassin de basculer ou de basculer lorsque vous revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur votre ligne médiane.

Modifications et Variations

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous pouvez commencer avec les genoux pliés. Lorsque vous reculez, redressez vos jambes. En remontant, pliez à nouveau vos genoux.

C'est bien d'avoir une surface bien rembourrée. Si vous ne disposez que de tapis plus minces, vous pouvez en empiler quelques-uns.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, ou si vous avez des ischio-jambiers trop serrés, utilisez cet exercice comme exercice d'équilibre jambe ouverte et ne faites pas de roulage. Vous pouvez aussi l’éviter si vous avez un coccyx sensible.

Ne roulez pas sur votre cou en aucune circonstance. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

Essaye le

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