Comment faire le teaser d'une jambe dans le Pilates

Gardez à l'esprit que la bande-annonce doit être exécutée sans heurts, avec contrôle. Passez en revue vos principes de Pilates afin de comprendre l'importance de la fluidité des mouvements.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés. Les bras sont à vos côtés, les paumes vers le haut et votre colonne vertébrale est neutre. Prenez un moment pour respirer, ouvrez votre poitrine, laissez tomber vos côtes et détendez vos épaules. Vos jambes sont parallèles: assurez-vous que les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds sont alignés.

Étendre une jambe en gardant les genoux à la même hauteur.
Amenez vos bras en arc de cercle au-dessus de la même manière que vous le feriez bras dessus; laissez votre cage thoracique vers le bas.
Inspirez et ramenez vos bras au-dessus de la tête en inclinant le menton vers la poitrine et en commençant à rouler le haut du dos du tapis. Gardez vos épaules vers le bas et votre omoplate engagée dans votre dos. Cette partie est similaire à rouler.
Continuez le mouvement à mesure que vous montez et atteignez vos orteils. C'est un moment puissant où il faut y aller. Lorsque vous vous levez, le bas de votre dos présente une légère courbe en C et votre poitrine est soulevée et ouverte..
Pause ici. Puis expirez. Maintenant, descendez, en commençant par les abdominaux inférieurs. Utilisez le contrôle abdominal pour permettre à la colonne vertébrale de déposer chaque vertèbre jusqu’au tapis. Au fur et à mesure que vous rabaissez la colonne vertébrale supérieure, les bras remontent au-dessus de votre tête. Gardez les épaules vers le bas et ne laissez pas les côtes apparaître.
Reposez-vous, respirez et répétez 4 à 6 fois en changeant la jambe tendue. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez opter pour un rythme fluide et continu de rouler en boule, rouler.

Erreurs fréquentes

Comme pour tous les exercices de Pilates, le contrôle est essentiel. Continuez à respirer et faites attention à votre forme.

S'appuyant sur l'élan

Au fur et à mesure que vous vous remontez (étape 4), utilisez vos abdominaux et votre souffle, pas d’élan. Pensez à l'énergie tirant sur la jambe allongée, loin de la traction croissante des abdominaux vers l'intérieur. N'essayez pas de vous tirer en avant avec vos épaules ou de jeter vos bras. Évitez de secouer votre corps de haut en bas. Au lieu de cela, déplacez-vous avec grâce, doucement et avec votre souffle.

Mauvaise position de la colonne vertébrale

Gardez le bas du dos très légèrement courbé (en position neutre). Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos.

Courbure ou épaules arrondies

Pendant que vous vous roulez, gardez la poitrine et les épaules ouvertes et larges, et assurez-vous que vos épaules sont baissées et éloignées de vos oreilles.

Modifications et Variations

Le premier pas vers le teaser complet est l’un des teasers de jambes, mais c’est toujours un défi en soi..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des problèmes au bas du dos, tenez vos cuisses avec vos bras au lieu de lever les bras. Vous pouvez également limiter la distance de votre roll up.

Prêt pour un défi?

Ensuite, essayez la version complète du teaser de Pilates. Il fait partie de la séquence de tapis classique de Pilates et est connu pour être difficile. Les variations incluent de partir d'une position assise au lieu de s'allonger. En position couchée, vous pouvez passer des genoux pliés et des pieds sur le sol aux tibias levés en position de table avant de passer à avoir les jambes complètement étendues..

Sécurité et précautions

Utilisez toujours vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur dans le dos ou le cou. Si vous avez une blessure au dos ou une condition, cet exercice peut ne pas vous convenir; discutez-en avec un médecin ou un kinésithérapeute.

Travaillez à votre rythme et ne vous précipitez pas dans des exercices plus difficiles jusqu'à ce que vous soyez prêt. Il est généralement utile de prendre des cours avec un instructeur de Pilates pour vous assurer que vous utilisez une bonne forme..

Essaye le

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