Comment faire la fente avec une torsion

Les cibles: Abdominaux, fessiers, quads, fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Ballon médicinal, haltères et poids (facultatif)

Niveau: Débutant

La fente avec un exercice de torsion est un excellent exercice central qui renforce la force du bas du corps. Effectuer la fente en tenant et en faisant pivoter un ballon de médecine de droite à gauche engage les quads, le fessier et le noyau tout en améliorant l'équilibre et la proprioception, bien que l'utilisation de cet équipement ne soit pas nécessaire..

La fente avec une torsion est également souvent intégrée dans le temps de préparation pour certaines activités physiques.

Avantages

Ce type d'exercice de stabilité isole vos quads et vos ischio-jambiers pendant la fente. En ajoutant le mouvement de torsion (avec ou sans poids ajouté), vos fessiers se contractent davantage lorsque vous engagez votre tronc.

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La fente avec une torsion est également un excellent moyen de contester votre équilibre et d'engager les muscles utilisés pour tout exercice que vous effectuez une jambe à la fois, comme la course, le ski de fond et même le cyclisme. Vous pouvez également utiliser des torsions de fente comme échauffement pour ces séances d'entraînement.

Instructions pas à pas

1. Debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
2. Si vous utilisez un ballon médicinal, tenez-le devant vous avec les coudes pliés à environ 90 degrés. Si vous débutez, vous voudrez peut-être effectuer le déménagement sans poids jusqu'à ce que vous développiez votre force.
3. Avec votre pied droit, avancez dans une position de base. Lorsque vous pliez le genou, assurez-vous de garder votre genou sur votre pied droit (ne vous tordez pas)..
4. De votre torse, tournez le haut du corps vers la droite. Gardez votre cœur engagé et pressez vos fessiers.
5. Atteindre votre côté droit avec vos bras tendus.
6. Dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos bras au centre.
7. Reculez le pied droit et revenez à votre position de départ.
8. Essayez de compléter deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

Erreurs fréquentes

Vous tordez vos genoux

Pour éviter les blessures et bénéficier d’un entraînement de base solide, veillez à ce que vous vous tordiez le torse en fente. Le mouvement devrait venir des côtes plutôt que du bas du corps.

Votre position de fente est éteinte

À chaque fente que vous faites, gardez un œil sur votre forme. Avant de commencer votre fente, assurez-vous que:

• Vous êtes face à.
• Votre dos est droit avec les épaules en arrière.
• Votre noyau est engagé.

Pendant que vous vous allongez, veillez à maintenir vos genoux alignés - ne les laissez pas dépasser vos orteils, cela pourrait fatiguer vos quads..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous n'avez pas beaucoup de force et de stabilité dans les hanches ou les genoux, commencez par vous détendre en vous levant. Bien que vous souhaitiez généralement que vos genoux soient à un angle de 90 degrés lors d'une fente profonde, il est préférable de le ralentir et de travailler à la perfection si cela vous met mal à l'aise..

Si votre genou cède et s'effondre lorsque vous vous penchez, vous devrez peut-être faire des fentes plus superficielles jusqu'à ce que vous développiez votre force..

Prêt pour un défi?

Le moyen le plus simple de vous mettre au défi avec des mouvements brusques consiste à augmenter le nombre de répétitions ou de sets que vous faites à mesure que vous gagnez en force et en endurance..

Pour augmenter encore la difficulté, essayez d'effectuer la fente avec une torsion pieds nus. Sans le soutien supplémentaire des chaussures, les petits muscles de vos pieds et de vos chevilles doivent être engagés pour maintenir votre équilibre..

Vous pouvez également transformer le mouvement en une balle folle de médecine-ball: au lieu de retourner le pied que vous avez utilisé pour effectuer votre fente. retour pour commencer, revenez au centre en tournant votre torse vers l'avant et en tirant sur l'autre jambe vers l'avant à votre position debout d'origine.

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au genou ou à la hanche ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, évitez peut-être des exercices tels que la fente jusqu'à ce que vous soyez guéri. Demandez à votre médecin, votre thérapeute physique ou votre entraîneur des suggestions, des modifications, des mouvements similaires que vous pouvez ajouter à votre entraînement lorsque vous vous réhabilitez et vous guérissez.

Comme toujours, c'est une bonne idée de discuter avec votre médecin avant de commencer un nouvel entraînement ou d'ajouter un nouvel exercice à votre routine..

Essaye le

Les Twist Twists sont un excellent entraînement en soi, mais vous pouvez également les associer à d'autres mouvements qui fonctionnent avec les mêmes groupes musculaires pour un entraînement plus intense au bas du corps:

• Haltères fentes
• Squats
• Mur assis
• Step-Ups
• Squat Jumps