Comment faire le tour de cou en Pilates

Commencez sur le dos, les mains derrière la tête. Prenez un moment pour relâcher les tensions dans les fléchisseurs de vos hanches et sentir tout le dos de votre corps contre le sol. Laissez le bas de vos côtes se dégager vers le sol.

Les jambes peuvent être éloignées les unes des autres ou ensemble; Voyez ce qui vous convient le mieux. Même si vos jambes sont écartées, engagez l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers et connectez-vous à la ligne médiane.

Si vos jambes sont écartées, vos pieds doivent être fléchis. C'est ainsi que Joseph Pilates montre l'exercice dans "Retour à la vie". Certaines personnes aiment travailler les jambes jointes, les pieds légèrement pointus. Cette position peut vous aider à travailler votre ligne médiane.

1. Inspirez: laissez vos épaules vers le bas pendant que vous vous allongez le long de votre colonne vertébrale et sortez par le haut de votre tête et courbez votre tête et vos épaules contre le tapis. Laissez votre poitrine être large, mais adoucissez le dos au fur et à mesure. Rentrez doucement votre menton et imaginez vous rapprocher de vos côtes pendant que vous engagez vos abdos vers le haut.
2. Continuez à vous courber. Expirez et tirez vos abdominaux profondément. Ne tirez pas sur votre cou. Pensez à votre tête qui passe à travers vos épaules et qui dirige le mouvement. Vos jambes sont engagées, de même que toute votre puissance. Appuyez sur le dos de vos jambes jusqu'au tapis avec de l'énergie à travers les talons.
3. Arc sur vos jambes. Continuez à expirer pour prendre votre colonne vertébrale courbée et vos abdominaux levés tout au long de vos jambes. Assurez-vous que votre poitrine est restée ouverte et que vos coudes sont revenus.
4. Inspirez et ramenez votre bassin à la verticale. Puis commencez à empiler votre colonne vertébrale à partir du bas jusqu'à ce que vous soyez assis droit sur vos os assis avec votre tête flottant facilement sur le dessus. Les épaules doivent rester à l’écart de vos oreilles tout le temps.

1. Expirez et faites rouler votre colonne vertébrale jusqu'au sol. Gardez vos abdominaux bas engagés et continuez à allonger votre colonne vertébrale pendant que vous vous déployez lentement le long du tapis..
2. Inspirez et répétez l'exercice 3 fois de plus. Vous pouvez également prendre un cycle respiratoire ou deux pour vous ressaisir, retrouver votre stabilité scapulaire, reprendre contact avec votre ligne médiane et puis répéter l'exercice.

Erreurs fréquentes

Tirant le cou

Il ne devrait pas y avoir de tirage de cou, du moins pas par les mains. Pensez à votre tête qui passe à travers vos épaules et qui dirige le mouvement. C'est tous les abdominaux permettant la longueur à travers la colonne vertébrale et le cou.

Soulever les épaules

Gardez les épaules et les coudes vers le bas. Rappelez-vous que vous devriez soulever vos abdominaux et non pas le haut de votre corps..

Levant les jambes

Les jambes doivent rester collées au tapis pendant tout l'exercice. S'ils se lèvent, l'élan aide le haut de votre corps à se lever et les muscles ischio-jambiers ne reçoivent pas le même étirement..

Oublier les principes de Pilates

À ce niveau, les principes de Pilates doivent fonctionner pour vous. Quand vous respirez le rythme de l'exercice, vous vous sentirez beaucoup mieux.

Modifications et Variations

Il s’agit d’un exercice difficile, vous devrez peut-être vous y attaquer.

Besoin d'une modification?

Si vous avez de la difficulté à vous lever en position assise, travaillez sur des roulés avec les genoux pliés, les pieds au sol et les mains derrière les cuisses. La traction du cou renforce les compétences sur lesquelles vous travaillez dans le roll-up.

Prêt pour un défi?

Si vous vous sentez fort et à l'aise avec la traction du cou, incorporez-vous en arrière après vous être retourné en position assise. Au lieu de revenir en arrière, continuez à inspirer et inclinez le dos en arrière, augmentant ainsi l’angle entre vos cuisses et votre torse au-delà de 90 degrés. Ne va pas trop loin. Contrôlez le mouvement et assurez-vous que vos jambes ne volent pas.

Le but est d'allonger votre colonne vertébrale dans les deux sens. Connectez-vous au sol et utilisez-le pour obtenir un incroyable soulèvement à l'arrière du corps pour vous emmener en arrière. Ne vous contentez pas d’appuyer le haut du corps pour que vos côtes s’ouvrent. Gardez la connexion à l'arrière des jambes et à travers les talons. À partir du dos, dirigez-vous vers le rouleau décrit à l'étape 5 ci-dessus..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure ou une affection au dos ou au cou, évitez cet exercice sauf sur recommandation d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Même si vous ne vous blessez pas, arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au dos ou au cou. Réévaluez votre formulaire et passez en revue ces conseils pour surmonter la douleur au cou dans le Pilates. Si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sans douleur, demandez l'aide d'un instructeur de Pilates..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices avancés de Pilates sur le tapis
• Home Circuit Workout avec ballon, anneau et anneau Pilates
• Série d'abdominaux plats Pilates