Comment faire l'étirement à faible fente

Les cibles: Fléchisseurs de hanche, psoas, bas du dos

Niveau: Débutant

Ce tronçon pour le bas du dos et les hanches combine une position de fente avec une torsion statique. C'est un moyen simple d'ouvrir les hanches. Beaucoup de gens ont des muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche en raison de leur mode de vie sédentaire. Rester assis pendant de longues périodes provoque des contractions musculaires, même si vous prenez encore le temps de vous entraîner et de faire du sport. C'est un bon tronçon pour les cyclistes et les golfeurs. Vous pouvez utiliser cet étirement dans le cadre d'une routine d'étirement et de flexibilité pour vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement. Ce tronçon est similaire à la posture de yoga Crescent Low Lunge Twist.

Avantages

Il existe de nombreux exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les psoas (prononcés comme tels) qui se connectent directement aux vertèbres lombaires où se produit la douleur au bas du dos. Lorsque le psoas est contracté, il comprime les vertèbres et les disques de la colonne vertébrale, ce qui peut aggraver les problèmes de bas du dos et provoquer des douleurs..

Ceux qui restent assis à un bureau pendant de longues périodes sont sujets aux douleurs à la hanche et au bas du dos. La position assise amène un groupe musculaire à se raccourcir, tandis que le groupe opposé s'allonge pour compenser. Les périodes prolongées dans cette position entraînent une sous-activité de ces muscles, tandis que les muscles opposés deviennent hyperactifs, entraînant un déséquilibre musculaire. Il a été démontré que les fléchisseurs de la hanche et les muscles ischio-jambiers serrés contribuaient de manière significative à la douleur au bas du dos.

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Regarder maintenant: le meilleur étirement de la hanche et du bas du dos

Instructions pas à pas

Vous pouvez effectuer cet étirement partout où vous avez une surface où vous pouvez vous agenouiller confortablement et où vous pouvez étendre vos bras..

Commencez en position de fente vers l'avant avec la jambe droite vers l'avant. Laissez tomber votre genou gauche au sol.
Placez votre coude droit à l'intérieur de votre genou droit.
Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du bas du dos et de l'aine droite..
Tenez l'étirement pendant environ 20-30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Ne pas étirer les muscles froids

Cet étirement doit être fait après avoir réchauffé vos muscles en faisant de la marche rapide et d'autres activités physiques..

Position du genou

Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus ou derrière votre cheville. Ne laissez pas votre genou se prolonger devant votre cheville, car cela soulage le genou..

Ne pas rebondir

Les étirements doivent toujours être effectués sans mouvements saccadés ni rebondissements, car cela peut entraîner de petites déchirures musculaires et d'autres déséquilibres musculaires. Visez toujours à utiliser des mouvements doux lorsque vous vous étirez.

Ne pas forcer

Faites attention à votre corps et ne forcez pas l'étirement. Parcourez uniquement votre zone de mouvement et appliquez une légère pression pour l'étendre.

Ne retiens pas ton souffle

Inspirez et expirez normalement à travers votre étirement.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Cet exercice combine une fente avec une torsion, ce qui peut être difficile pour certaines personnes d'effectuer correctement en même temps. Vous pouvez modifier cela en effectuant les deux mouvements séparément. Un étirement en fente debout ciblera les fléchisseurs du psoas et de la hanche. Pour le dos, vous pouvez faire une torsion de la colonne vertébrale en position couchée.

Prêt pour un défi?

Pour approfondir cet étirement, ne vous agenouillez pas avec la jambe arrière, mais gardez le genou arrière contre le sol dans une position de fente typique.

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une douleur, sortez doucement de cet étirement. Cette pose n'est pas recommandée si vous avez une blessure au genou ou au dos.

Essaye le

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