Comment faire la promenade en bande latérale

Aussi connu sous le nom: Marche latérale résistée, marche latérale avec une bande de résistance

Cibles: Abducteurs de la hanche, gluteus medius

Équipement nécessaire: Bande de résistance

Niveau: Débutant

L’exercice de marche sur la bande latérale est plutôt étrange (mais il semble), mais c’est le moyen idéal d’améliorer la stabilité de la hanche, de renforcer les abducteurs de la hanche, en particulier le fessier moyen, et d’augmenter la stabilité de l’articulation du genou. Dans le cadre d’une séance d’échauffement, l’exercice de marche avec une bande latérale sollicite de nombreux muscles profonds qui stabilisent le bassin. Faire cet exercice avant l'entraînement peut améliorer la stabilité de la hanche et la stabilisation de l'articulation du genou. Ceci, à son tour, améliore la mécanique corporelle globale et l’efficacité des mouvements pendant un entraînement ou une compétition..

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Regarder maintenant: Augmentez la stabilité avec la marche à bande latérale

Avantages

L’exercice de marche sur la bande latérale est particulièrement utile pour tout athlète qui pratique des sports qui nécessitent de courir, de sauter, de pivoter et de se tourner. Un fessier moyen, l'un des muscles du côté de la hanche, peut entraîner des problèmes à l'articulation du genou. En fait, c'est souvent la raison sous-jacente de la douleur et des blessures au genou, en particulier des lésions du LCA. Un puissant muscle du fessier stabilise non seulement la hanche, mais aide également à maintenir le suivi de l'articulation du genou en réduisant le stress latéral exercé sur le genou..

L'exercice de marche sur la bande latérale protège le genou en entraînant des mouvements corrects au niveau de l'articulation du genou afin d'éviter tout affaissement. Maintenir un suivi correct est important lorsque vous effectuez un saut en toute sécurité. De nombreux experts pensent qu'une biomécanique incorrecte des mouvements du genou est un facteur qui explique pourquoi les athlètes féminines ont une incidence disproportionnée de lésions du LCA..

Lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, le fessier moyen et d'autres abducteurs peuvent s'affaiblir et provoquer certains types de douleur, tels que le syndrome douloureux fémoro-patellaire et le syndrome de la bande iliotibiale. Garder les muscles des ravisseurs forts et flexibles est l’une des clés pour prévenir ces problèmes.

Instructions pas à pas

Pour que cet exercice soit efficace, vous devez choisir une bande de résistance ayant la bonne force. Les couleurs des bandes indiquent le niveau de résistance et de progression, du jaune (facile) au vert (modéré) au bleu (dur) au noir (le plus dur). La plupart des athlètes sont capables de commencer avec le groupe vert et peuvent progresser ou non avec le temps. Si cet exercice est trop difficile pour vous, utilisez un groupe facile. Vous pouvez trouver des bandes de résistance dans tous les magasins d’articles de sport ou en ligne..

1. En gardant le bandeau à plat et non plié, placez le bandeau juste au-dessus de chaque cheville et enroulé autour des deux jambes.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Le groupe devrait être tendu, mais pas étiré.
3. Pliez légèrement vos genoux et placez-vous à demi-assis pour activer le fessier..
4. Gardez vos pieds alignés avec vos épaules et le visage vers l’avant avec votre poids corporel uniformément réparti sur les deux pieds..
5. En maintenant la position de demi-squat, déplacez votre poids sur une jambe et faites un pas de côté avec l'autre jambe. Déplacez cette jambe de côté vers l’extérieur pendant huit à dix répétitions. Gardez vos hanches au même niveau pendant le mouvement. Cet exercice aide à maintenir une posture basse et tournée vers l’avenir. Votre dos doit être droit, pas arrondi.
6. Déplacez lentement votre poids et changez de jambe. Faire encore 8 à 10 marches latérales.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Hanches pas au niveau

Évitez d'incliner les hanches de haut en bas ou de côté. Si vous le faites correctement, vous devriez le sentir dans votre fessier medius. Vos hanches seront en feu.

Position du genou

En position semi-accroupie, gardez les genoux pliés et alignés au milieu du pied. Cela garantit que vous visez les bons muscles et que vos genoux ne sont pas fatigués.

Se balancer ou rebondir

Essayez de vous déplacer sans à-coups, sans balancer ni rebondir, ce qui détournera l'attention des muscles désirés.

Modifications et Variations

Vous voudrez peut-être faire cet exercice de différentes manières en fonction de vos capacités et de votre forme physique.

Besoin d'une modification?

Si vous avez du mal à faire l’exercice de marche sur la bande latérale, vous devrez peut-être commencer par un exercice du fessier moyen moins intense, tel que l’enlèvement latéral de la hanche, qui cible le fessier moyen..

Vous pouvez faire la marche latérale sans bande de résistance pour la modification la plus facile. Ensuite, avancez vers la bande avec la moindre résistance (jaune). Il y aura également moins de résistance sur la bande si vous la placez sur vos cuisses plutôt que sur vos chevilles.

Prêt pour un défi?

Lorsque vous améliorez la force de vos muscles, vous pouvez utiliser des bandes offrant une plus grande résistance. Vous pouvez progresser dans cet ordre: jaune, vert, bleu, noir.

La planche latérale est un autre bon exercice à intégrer à votre échauffement et à aider à tirer les stabilisateurs de la hanche..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure ou une maladie affectant vos hanches, vos genoux ou vos chevilles, discutez de cet exercice avec votre médecin ou votre thérapeute physique. Vous sentirez vos muscles travailler et ils pourraient même brûler après quelques pas, mais il ne devrait pas y avoir de douleur. Terminez cet exercice si vous ressentez une douleur aiguë.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices de stabilité pour renforcer les hanches et les cuisses
• Entraînement du bas du corps pour les groupes musculaires opposés
• Entraînement des fessiers, des hanches et des cuisses