Comment faire le saut de longe

Cibles: Bas du corps, noyau

Niveau: Avancée

La fente de saut est une variation avancée d'un exercice de marche de base, augmentant l'intensité en ajoutant un saut. La transition pliométrique consiste à sauter haut dans les airs et à changer de pied avant avant d'atterrir. Vous pouvez ajouter l'exercice de saut de fente à votre programme d'entraînement par intervalles à haute intensité ou l'utiliser pour augmenter votre rythme cardiaque pendant une gymnastique suédoise ou un travail de base au sol. Parce que cet exercice ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire à tout moment et en tout lieu.

Avantages

C'est non seulement un excellent exercice cardiovasculaire, mais il aide également à développer et à améliorer la force et la puissance du bas du corps, tout en mettant à l'épreuve la stabilité dynamique et la coordination. Lorsque cela est fait correctement, vous allez cibler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche et les mollets. Vous allez également engager des muscles qui stabilisent le noyau et les hanches, ceux utilisés pour les mouvements de rotation, et même améliorer la stabilité de la cheville.

De la puissance est générée à chaque phase de poussée lorsque vous chargez le pied, les chevilles, les genoux et les hanches de votre poids corporel, puis vous montez rapidement vers le haut lors de la transition vers la prochaine fente. La fente du saut met également au défi la coordination, l'équilibre et la proprioception d'un athlète pendant la phase d'atterrissage de chaque mouvement. Développer ce pouvoir et cette coordination peut vous aider dans des sports tels que le sprint, le basketball, le volleyball et le tennis..

Instructions pas à pas

Tenez-vous prêt, une jambe en avant et une jambe en arrière. Tenez vos bras prêts, les coudes pliés à 90 degrés, un bras devant votre corps et l’autre en arrière..

1. Préparez-vous à sauter en pliant vos genoux et en vous enfonçant dans une fente profonde. Penchez-vous légèrement en avant et contractez vos muscles abdominaux. Vous maintiendrez l'engagement musculaire de base tout au long de l'exercice.
2. Plongez rapidement votre poids puis enfoncez les deux pieds dans le sol de façon explosive, puis dirigez votre corps vers le haut, en étendant complètement vos genoux et vos hanches.
3. Lorsque vous sautez dans les airs, rapprochez rapidement vos pieds et changez de position lorsque vous commencez à atterrir. Vous devriez également échanger les bras en même temps..
4. Lorsque vous atterrissez, maintenez une position de pied équilibrée. Votre genou avant doit être au-dessus de votre pied avant et non au-delà. Essayez d’atterrir doucement à mi-pied vers l’avant et laissez votre talon entrer en contact avec le sol. Évitez de rester sur le bout du pied avant. Gardez vos hanches en arrière et laissez vos hanches et vos genoux se plier profondément pour absorber l’atterrissage. Ne ferme pas tes genoux.
5. Descendez dans une position de fente profonde alors que vous vous préparez à commencer la fente de saut suivante.
6. Répétez le mouvement de fente pour la durée de votre exercice. Visez quelques représentants pour commencer et travaillez jusqu'à 60 secondes.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de cet exercice sans effort ni blessure.

Manque d'échauffement

Étant donné que le mouvement de saut est un mouvement pliométrique avancé, il ne doit pas être exécuté avant que vous n'ayez terminé un échauffement approfondi ou une préparation de mouvement de base, telle qu'un entraînement rapide ou une routine d'activation du fessier. Même après un bon échauffement, ce mouvement nécessite une progression plus lente pour permettre des sauts légers à des sauts plus élevés. Prenez votre temps pour les premières transitions.

Genou trop loin en avant

Ne laissez pas votre genou avant se prolonger au-delà de votre pied, car cela créerait une trop grande tension sur le genou. Pratique d'atterrissage avec la position correcte du genou.

Verrouillage des genoux

Si vous bloquez vos genoux, vous les soumettez à une pression excessive et réduisez la capacité de vos genoux et de vos hanches d'absorber la force de l'atterrissage..

Rester sur vos orteils

Assurez-vous de garder votre talon avant en contact avec le sol lorsque vous commencez et terminez chaque mouvement de fente. Arrêtez-vous si vous perdez l'équilibre ou la position de votre pied et recommencez plus lentement.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être modifié pour le rendre un peu plus facile et moins chaotique, ou beaucoup plus difficile, simplement en modifiant la vitesse à laquelle vous effectuez les transitions, la profondeur de chaque fente et la hauteur de chaque saut..

Besoin d'une modification?

Il est important de maîtriser le mouvement de la posture debout avant de se lancer dans les airs. Une fois que vous pouvez effectuer une fente de base, il est utile de pratiquer cet exercice avec un petit saut à la fois pour développer l’équilibre et le contrôle appropriés avant de relier les fentes ensemble. Concentrez-vous sur l'atterrissage correct sur le pied avant avec contrôle et bonne position.

Si cela reste trop difficile, retournez à l'essentiel et pratiquez l'exercice de marche en fente jusqu'à ce que vous développiez la force et le contrôle du bas du corps..

Il est également utile d’apprendre à effectuer un atterrissage de base avant d’essayer un atterrissage en alternance. Le saut de base peut vous aider à apprendre à atterrir doucement et avec contrôle. Il aide également à renforcer les mécanismes mécaniques du corps au niveau de la hanche, du genou et de la cheville. Une fois que vous avez une bonne mobilité des hanches et un bon contrôle, l’atterrissage de la fente sera beaucoup plus facile. Toujours, commencez toujours de petits sauts, maintenez une bonne position d’atterrissage et une bonne mécanique corporelle, puis ajoutez des fentes de saut plus explosives et plus puissantes..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous êtes capable de réaliser le saut avec une forme parfaite, vous pouvez commencer à le gravir. Ne changez qu'une chose à la fois. Vous pouvez effectuer les transitions plus rapidement, ce qui en fera un mouvement cardio de haute intensité. Sautez plus haut pour plus d'un défi pliométrique. Ou, allez plus bas à chaque fente.

Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire en faisant des sauts brusques tout en tenant des haltères..

Sécurité et précautions

Évitez le saut si vous vous blessez aux genoux, aux chevilles, aux hanches ou au dos. C'est un exercice à fort impact et vous ne devriez pas le faire si cela exacerbe une de vos conditions. Discutez de vos projets avec votre médecin ou votre kinésithérapeute. Ne faites pas cet exercice si vous êtes enceinte. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices cardio haute intensité
• Entraînement avec poids et circuit cardio
• Séance de musculation