Comment faire la presse inclinée d'haltères

Aussi connu sous le nom: Presse pectorale inclinée, Presse pectorale inclinée avec haltère

Les cibles: Poitrine, épaules, triceps

Équipement nécessaire: Haltères et banc incliné

Niveau: Intermédiaire

La presse d’haltères inclinée est un exercice de musculation libre conçu pour cibler la poitrine, les épaules et les triceps, frappant chaque côté du corps de façon indépendante..

Contrairement à la presse à banc plat plus traditionnelle, la presse inclinée déplace le centre du mouvement vers la partie supérieure des groupes de muscles pectoraux (en particulier la tête claviculaire du pectoral majeur) et vers le devant de l'épaule (en particulier la tête antérieure de le deltoïde). Cela permet une plus grande hypertrophie (croissance musculaire) de la partie supérieure de la poitrine lorsque l'exercice est effectué régulièrement..

Le presse-haltère incliné est conçu pour augmenter la force et la taille de votre poitrine. Il est donc généralement inclus dans un programme de musculation complet. Si vous divisez vos séances d’entraînement hebdomadaires par partie du corps, incluez cet exercice pour la poitrine sur le haut du corps ou sur la journée, après des exercices tels que les pompes ou la pression au banc.

Avantages

La presse d’inclinaison d’haltères vise la partie supérieure de la poitrine, en particulier la tête claviculaire du pectoral majeur, une région de la poitrine presque totalement libre au cours d’autres exercices classiques tels que l’appuie-banc, les pompes et la mouche ventrale. La presse inclinée frappe également la tête antérieure du muscle deltoïde des épaules, la partie avant de votre épaule..

Lorsque vous appuyez régulièrement sur l'inclinaison de l'haltère, vous développez une musculature thoracique et des épaules plus équilibrée, ce qui aide à maintenir l'articulation de l'épaule stable et solide..

Sur le plan fonctionnel, la presse d’inclinaison pour haltères transfère naturellement tous les types de mouvements de poussée et de pression, comme ouvrir une lourde porte ou ranger les courses sur des étagères surélevées..

La version haltère de la presse inclinée est particulièrement utile pour corriger les déséquilibres de force entre chaque côté de votre corps. Il est courant qu'un bras soit plus fort qu'un autre, aussi, en utilisant des haltères pour effectuer l'exercice, chaque bras doit travailler de manière indépendante. Cela empêche un bras de "prendre le relais" pour effectuer la portance, améliorant ainsi la force et la stabilité des deux côtés du corps.

Instructions pas à pas

Tant que vous avez un banc incliné ou un banc ajustable à votre disposition, il est assez facile de commencer. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'espace au-delà de l'espace requis pour le banc lui-même.

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un banc d’inclinaison et un ou deux haltères. Réglez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés si votre banc est réglable. Plus l'angle est grand, plus l'exercice va engager les épaules. En règle générale, 30 degrés est l'angle idéal pour frapper la partie supérieure de la poitrine.

Vous voudrez choisir des haltères plus légers que ceux que vous utiliseriez pour une presse à plat pour haltères plats et plus légers que ceux que vous utiliseriez pour effectuer une presse inclinée à disques.

1. Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière, tenant un haltère dans chaque main, positionné au niveau des épaules, les coudes pliés. Détendez votre cou contre le banc. Gardez les pieds à plat sur le sol.
2. Préparez votre cœur et appuyez les deux haltères directement sur votre poitrine lorsque vous expirez. Gardez vos poignets tendus (ne les laissez pas "armer" en arrière). Au sommet du mouvement, les haltères devraient presque se toucher et vos bras devraient être perpendiculaires au sol..
3. Inverser le mouvement et abaisser lentement les haltères vers le haut de votre poitrine lorsque vous inspirez. Lorsque vous abaissez les haltères, vos coudes doivent descendre à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Ils ne doivent pas être évasés sur les côtés, mais dirigés vers le côté de la pièce..
4. Terminez votre série, puis quittez l'exercice en toute sécurité en vous assoyant et en plaçant les haltères sur vos genoux avant de vous lever. Évitez de laisser tomber les haltères lorsque vous êtes allongé sur le banc incliné.

Erreurs fréquentes

Choisir trop de poids

Si vous avez travaillé pendant un moment avec un développé couché en appui sur un haltère ou en inclinaison, vous avez probablement une bonne idée du poids que vous pouvez supporter pour ces exercices. Cela ne signifie pas que vous serez capable de lever le même montant en essayant la presse d’inclinaison d’haltères.

La presse inclinée, dans son ensemble, utilise des groupes musculaires plus petits que la presse à banc plat. Vous devrez donc réduire votre poids pour la presse inclinée. Mais même si vous êtes familier avec la presse à barres inclinée, vous devrez peut-être encore réduire votre poids pour la version haltère de l'exercice. Ceci est dû au fait que la presse à haltères exige que chaque bras soulève son propre haltère indépendamment - cette action est plus difficile à contrôler et finit par utiliser davantage de muscles stabilisateurs de l'épaule..

En choisissant un poids plus léger, vous serez en mesure de terminer l'exercice en toute sécurité. De plus, la sélection d'un poids trop lourd entraîne généralement d'autres erreurs courantes. Si vous commencez avec le bon poids pour vous, vous serez moins susceptible d'être victime d'autres problèmes mentionnés ici..

Armer vos poignets

Dossez vos poignets en arrière tout en maintenant les haltères - formant un angle de 90 degrés entre le dos de la main et l'avant-bras - peut ne pas sembler être une grosse affaire, mais tenir les haltères de cette façon met beaucoup de pression sur vos poignets. Concentrez-vous sur le maintien des poignets bien droits afin qu’ils soient perpendiculaires au sol tout au long de l’exercice..

Choisir le mauvais angle pour votre banc

Faire une pression sur la poitrine sur un banc plat positionné à 0 degré cible le milieu de vos pectoraux. De même, faire une presse sur un banc droit positionné à 90 degrés cible vos épaules. Il va donc de soi que pour cibler la partie supérieure de votre poitrine, vous devez sélectionner un angle quelque part entre ces deux angles..

Le truc, cependant, consiste à choisir le bon angle. De manière générale, vous devriez régler votre banc entre 30 et 45 degrés. L'angle de 45 degrés touchera davantage vos épaules, tandis que l'angle de 30 degrés ciblera davantage les pectoraux..

Rebondir les haltères de votre poitrine

Abaisser les poids rapidement et les «faire rebondir» sur le haut de la poitrine pour prendre de l'élan et vous aider à augmenter votre poids est essentiellement une «triche». Cela se produit généralement lorsque vous soulevez plus de poids que vous ne devriez en soulever.

Lorsque vous accélérez dans un mouvement comme celui-ci, vous perdez la cible de l'exercice, ce qui permet aux autres groupes musculaires et à l'élan de vous aider à terminer le mouvement. Cela peut ne pas sembler grave, mais cela finit par réduire l'efficacité de votre entraînement, ce qui rend plus difficile la visualisation des améliorations souhaitées..

Se cambrer tout en appuyant

Lorsque vous êtes fatigué vers la fin d'un set, ou si vous essayez de soulever plus de poids que vous n'auriez dû, vous pouvez vous trouver forcé et cambré dans le dos pour essayer de forcer les haltères à la hausse. Non seulement cela peut vous ouvrir la porte à une possibilité de maux de dos, mais encore une fois, en recrutant des groupes musculaires autres que les muscles destinés à être travaillés pendant l'exercice, vous vous vendez à découvert..

Si vous vous sentez fatigué vers la fin d'un set, demandez à un ami de vous localiser pendant que vous vous soulevez. Cela vous permettra de terminer votre set sans altérer le mouvement. Si vous vous retrouvez à cambrer le dos dès le départ, choisissez un ensemble d’haltères plus léger..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Au lieu d'essayer la presse d'inclinaison d'haltères, optez pour la presse d'inclinaison d'haltères. L’exercice de haltères vise les mêmes groupes musculaires de la même manière mais n’exige pas le contrôle unilatéral requis par la presse à haltères.

Cela vous aidera à développer la force de base requise pour le mouvement tout en commençant à engager les muscles stabilisateurs des épaules sans isoler chaque épaule de manière indépendante. Effectuez l'exercice de la même manière que la presse à haltères, mais utilisez une barre à disques serrée avec les deux bras..

Prêt pour un défi?

Rendre l'exercice plus difficile en échangeant vos haltères pour un ensemble de kettlebells. En raison de la répartition inégale du poids des kettlebells (la partie "cloche" pèse plus que la poignée de l'équipement), il faut plus de stabilité et de contrôle pour effectuer l'exercice correctement. L’exercice est par ailleurs exécuté de la même manière, mais vous appuyez sur les kettlebells avec chaque main plutôt que sur les haltères..

Vous pouvez également vous engager davantage en effectuant l'exercice comme une presse à inclinaison kettlebell à bras unique. Utilisez un seul kettlebell à la fois, réalisez une série complète avec votre bras droit avant de passer à votre bras gauche. Ce type d’exercice à un seul côté nécessite que votre centre s’engage afin d’empêcher votre côté inactif de pivoter vers celui où vous travaillez.

En d'autres termes, si vous effectuez une presse à bras droit avec kettlebell, votre noyau doit s'engager pour empêcher votre épaule et votre hanche gauches de pivoter vers la droite lorsque vous effectuez le mouvement..

Sécurité et précautions

La chose la plus importante à retenir lors de l'exécution de la presse d'haltères inclinées est de sélectionner un poids adapté à votre niveau de force. Vous devriez pouvoir effectuer entre 8 et 12 répétitions avec le poids que vous choisissez pour une routine d'entraînement typique.

La presse d’inclinaison d’haltères est un exercice généralement sans danger, mais elle nécessite un niveau de force de base et ne devrait pas être tentée si vous êtes novice en entraînement en force. Commencez avec des poids de machine ou une presse d'inclinaison d'haltères longs à mesure que vous vous habituez au mouvement.

La presse inclinée peut être problématique pour ceux qui ressentent une douleur à l'épaule. Si vous avez toujours mal à l’épaule, essayez l’exercice sur une machine ou avec une barre avant d’essayer avec des haltères. Si vous ressentez une douleur vive ou vive au cours de l'exercice, arrêtez-vous et optez pour des exercices qui ne causent pas de douleur..

Essaye le

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