Comment faire le Kettlebell Snatch

Cibles: Mouvement total du corps, quadriceps, hanches, muscles fessiers, noyau, ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Kettlebell

Niveau: Avancée

Le kettlebell snatch est un exercice avancé du corps entier. Il développe la totalité de la chaîne postérieure du corps (fesses latérales arrière, muscles ischio-jambiers, dos) tout en développant simultanément force, puissance, coordination et entraînement cardiovasculaire. Vous devriez développer vos compétences et votre force kettlebell pendant six mois avant de les rassembler dans l'arraché kettlebell. Les exercices préparatoires au kettlebell incluent la balançoire, le lever turc et une traction élevée. Vous pouvez utiliser l'arraché kettlebell dans le cadre d'une routine de force kettlebell ou d'un intervalle cardio à haute intensité dans un entraînement en circuit ou cardio.

Avantages

En raison de sa nature globale, l'arraché est souvent désigné comme le roi (ou la reine) des ascenseurs à kettlebell. Il y a peu de muscles que vous n'utilisez pas dans cet ascenseur. Votre sang sera pompé et vous pourrez utiliser cet exercice comme entraînement cardio d'intensité vigoureuse. Le kettlebell snatch développe le pouvoir, ce qui en fait un bon exercice pour les sports et les arts martiaux. Lors de la pratique de l'arraché kettlebell, vous apprendrez à associer vos mouvements et vous développerez une stabilité fondamentale. Dans la vie quotidienne, cela vous aidera à bien bouger et à éviter les accidents.

Instructions pas à pas

Commencez avec le kettlebell sur le sol devant vous.

Avec vos pieds à la distance approximative de la hanche à l'épaule (mais pas plus large), asseyez-vous pour charger vos hanches et tenez la kettlebell avec vos doigts comme pour le swing. La kettlebell bascule en arrière entre vos jambes alors que vous commencez à vous lever, chargeant davantage les hanches. Expirez brusquement de la bouche lors du swing initial faible.
Gardez le bras connecté au corps et allongez les genoux et les hanches pour permettre à l'inertie de la kettlebell de tirer votre bras vers l'avant.
Juste au moment où le bras commence à se séparer du corps, accélérez le kettlebell verticalement aussi vite que possible en tirant rapidement avec la hanche, suivi d'un haussement d'épaules de vos trapèzes (pièges). Si vous vous agrippez avec votre main droite, poussez avec force avec votre jambe gauche et tirez vers vous avec la hanche droite et haussez les épaules avec le trapézoïde droit. Vous inhalez pendant la reprise.
Pendant que le kettlebell accélère vers le haut, relâchez les doigts et insérez la paume profondément dans le manche. Laissez l’élan porter la cloche jusqu’en haut et verrouillez / fixez votre bras dans la position du coude complètement allongé. à l'épaule). Expirez lorsque le kettlebell atteint la première position. Prenez des respirations supplémentaires ici au besoin.

En position de verrouillage supérieure, abaissez la kettlebell en tournant la paume vers vous et en penchant les épaules et le haut du corps dans la déviation du tronc lorsque vous déplacez votre poids vers la jambe opposée ). Inspirez en descente.
Gardez vos hanches et votre torse étendus au maximum et amenez vos triceps à se connecter à votre torse. Au moment où le bras se connecte au torse, terminez le mouvement en tirant la main vers vous pour revenir à la poignée du crochet (en tirant la main en arrière pour attraper la poignée avec les doigts). Suivez le kettlebell entre les jambes dans le backswing. Expirez une fois de plus alors que le kettlebell se balance derrière vous.
Répétez ce mouvement rythmique pour continuer à effectuer l'arraché pour les répétitions souhaitées.

Pour résumer ces six étapes du mouvement d'arraché:

Utilisez une balançoire à faible inertie pour faire bouger kettlebell.
Effectuer une traction d'accélération verticale avec la hanche et le piège tout en poussant avec le pied opposé.
Insérez la main profondément dans la poignée avec le pouce vers l'arrière.
Fixer (lockout) kettlebell frais généraux.
Dévier le tronc dans l'hyperextension.
Tirer la main en arrière et changer de grip dans le backswing.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures, évitez ces erreurs.

Manque d'expérience

Vous devez développer votre technique kettlebell avant de tenter cet exercice. Le manque de bonnes compétences entraîne souvent des ecchymoses au poignet car vous ne savez pas comment contrôler le kettlebell.

Coude verrouillé à la levée

Permettez à votre coude de se plier lorsque vous soulevez le kettlebell. Cela aidera à absorber l’impact au sommet de l’arc ainsi qu’à garder la kettlebell plus près du corps. De plus, si vous levez avec un bras droit, la kettlebell vous frappera au poignet et vous aurez des bleus. Le seul moment où votre bras devrait être droit est en haut et en bas.

Respiration

Ne retiens pas ton souffle. Il y a trois respirations par répétition. Vous devriez prendre une respiration pendant le saut de hanche. Dans le lock-out en position haute, prenez au moins une respiration, expirez et respirez à la baisse. Prenez des respirations supplémentaires pendant le verrouillage du haut si nécessaire pour récupérer la respiration et ralentir la cadence (vitesse) du mouvement, de manière à pouvoir maintenir l'effort plus longtemps et ainsi obtenir plus de répétitions.

Position du cou

Ne pointez pas la tête en avant lorsque le kettlebell atteint la position au-dessus de la tête, vous risqueriez de vous blesser au cou. Souvent, cela est dû à une mauvaise mobilité des épaules et du torse.

Modifications et Variations

Cet exercice avancé demande de la pratique pour faire correctement. Une fois que vous êtes habile avec cela, vous pouvez vous appuyer sur l'intensité.

Besoin d'une modification?

Pour développer plus de confiance en laissant tomber la kettlebell de la position la plus haute, commencez par pratiquer le demi-arraché comme variante. La moitié arraché réduit l'amplitude de mouvement et la vitesse de la chute, vous laissant plus de temps pour apprendre le contrôle du mouvement. Les premières parties de l'arraché sont telles que décrites précédemment dans la position de verrouillage de la surcharge. Cependant, dans le demi-arraché, laissez tomber la kettlebell de la position de verrouillage en hauteur directement vers le coffre en position rack, puis laissez tomber la cloche du coffre, identique à la partie de descente du.

Lorsque vous êtes confiant avec l'arraché à moitié, essayez l'arraché complet, en passant de la position au-dessus de la tête en un mouvement continu dans le backswing.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez progresser avec cet exercice en le faisant avec un poids plus lourd ou plus rapidement. Vous devriez varier l’un ou l’autre plutôt que les deux. Une plus grande vitesse avec un poids plus léger est utilisé pour le conditionnement cardio. Un poids plus lourd avec une vitesse contrôlée est utilisé pour développer la force.

Si vous travaillez au développement du pouvoir, faites cet exercice comme une attaque morte. Dans cette variante, le kettlebell est renvoyé sur le sol à la fin de chaque représentation. Ensuite, vous l'arrachez directement du sol sans balançoire.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie cardiaque ou de toute autre maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin pour savoir si l'entraînement avec kettlebell vous convient. Les femmes enceintes devraient s'entraîner avec des poids légers. Évitez cet exercice si vous avez des blessures, une inflammation ou des douleurs chroniques au cou, aux épaules ou aux poignets. Vous voudrez utiliser beaucoup de craie sur vos mains et vos doigts et sur la poignée kettlebell pour éviter que celle-ci ne glisse d'une main en sueur. Sachez qu’il est typique de développer des callosités en utilisant le kettlebell.

Essaye le

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