Comment faire le Jack Knife dans le Pilates

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Le couteau de Jack est l'un des exercices classiques sur tapis de Pilates inclus dans le livre de Joseph Pilates. "Revenir à la vie grâce à la contrologie. "Il s’appuie sur les compétences acquises lors du roulement; vous devriez être en mesure de le faire avant de tenter le couteau à la tire..

Avantages

En plus de renforcer les abdominaux, le couteau Jack offre un étirement du dos et des épaules. Cela nécessite une articulation de la colonne vertébrale (rouler soigneusement la colonne vertébrale), ce qui améliore la flexibilité et la posture, ce qui est essentiel pour la santé de votre dos. Pilates a également recommandé des exercices de roulement comme celui-ci pour améliorer la circulation et même dormir.

Instructions pas à pas

Commencez sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Appuyez légèrement le dos de vos bras sur le tapis et ouvrez votre poitrine. Vos côtes restent bas. Imprimez votre colonne vertébrale sur le tapis lorsque vous étendez vos jambes, les pieds vers le plafond.

1. Inspirez pour amener les jambes en position de retournement. Utilisez un godet qui approfondit vos muscles abdominaux et l'aide de la pression de vos bras pour amener vos jambes au-dessus de votre tête, parallèlement au sol. Votre dos est courbé de sorte que le poids repose sur vos épaules et non sur votre cou..
2. Expirez pour balayer les jambes. Gardez votre poitrine ouverte et le dos de vos bras enfoncé pendant que vous levez les jambes afin que vous soyez aussi près que possible de la perpendiculaire au sol. Vous êtes sur vos épaules, et non sur votre cou, en vous faisant aider par la pression de vos épaules et de vos bras sur le tapis. Il s'agit d'un mouvement puissant nécessitant une extension de la hanche avec une flexion du haut du corps. Pensez "up, up, up" et tirez à travers la ligne médiane de votre corps.
3. Inspirez pour ramener vos jambes parallèlement au sol. Ne pas aller jusqu'au sol.
4. Expirez pour rouler jambes droites, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ..
5. Répétez l'exercice 2 fois de plus.

Erreurs fréquentes

Il est facile de se prendre dans la région du cou et des épaules. Gardez votre cou et votre poitrine relâchés vers le sol et vos épaules à l’écart de vos oreilles. Votre poids devrait toujours, toujours être sur vos épaules et non sur votre cou, et votre pouvoir doit toujours provenir de votre coeur (pas d'élan).

Modifications et Variations

Faites preuve de prudence lorsque vous effectuez cet exercice, car il est très difficile.

Besoin d'une modification?

Utilisez vos mains pour vous aider à soulever vos hanches lorsque vous commencez le couteau. Une autre modification consiste à relever les jambes à seulement 45 degrés de la position de retournement, au lieu de 90 degrés (étape 2)..

Prêt pour un défi?

Si vous êtes très flexible, vous pouvez placer les pieds au sol derrière la tête à l’étape 1, pendant que vous vous apprêtez à lever les jambes à la verticale..

Ces instructions donnent un schéma de base de la respiration - une inspiration ou une expiration pour chaque partie de l'exercice, l'expiration étant le plus sollicité. Pour une variante, vous pouvez essayer d'aller et venir dans le couteau Jack sur une inspiration. Puis expirez vers les jambes. Tiens pour inspirer. Rouler vers le bas. Puis expirez quand vous êtes en panne.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes à l’épaule, au dos ou au cou, vous devez sauter le couteau. Il n'est également pas recommandé aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices avancés de Pilates sur le tapis
• Exercices de Pilates pour travailler le lats
• Entraînement Pilates au dos du bras