Comment faire les cent en Pilates

Les cibles: Les abdominaux

Équipement: Tapis d'exercice

Niveau: Débutant

La centaine est un exercice classique sur tapis de Pilates. Il vous sera demandé de l’effectuer au début de presque tous les cours de Pilates que vous suivrez. L’exercice doit son nom aux 100 battements de vos bras effectués tout en maintenant vos jambes étendues et votre tête et vos épaules dégagées du tapis. Joseph Pilates a présenté la cent comme premier exercice de la série de tableaux dans son livre "Retour à la vie par la contrologie". 

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Avantages

Le cent est un échauffement dynamique pour les abdominaux et les poumons. Cela exige que vous coordonniez votre respiration avec le mouvement et que vous soyez fort et gracieux en même temps. La centaine recrute les muscles abdominaux, y compris les latéraux, et développe une stabilisation scapulaire et du tronc. C’est un défi, mais la centaine est un exercice facile à modifier si vous avez des problèmes de dos ou de cou ou si vous devez rendre la tâche plus facile ou plus difficile..

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos Élevez vos jambes et pliez-les au genou en position de table, les tibias et les chevilles parallèles au sol.

1. Inhaler.
2. Exhaler. Montez la tête, le menton baissé et, en utilisant vos muscles abdominaux, courbez le haut de votre colonne vertébrale jusqu'à la base des omoplates. Gardez les épaules glissantes et engagées dans le dos. Contemplez l'abdomen. Reste ici et inhaler.
3. Exhaler. Dans le même temps, approfondissez la traction des abdominaux et allongez les bras et les jambes. Atteignez vos jambes vers l'endroit où le mur et le plafond se rencontrent devant vous. Vous pouvez les ajuster plus haut si nécessaire ou plus bas pour un travail plus avancé. Vos jambes ne devraient être aussi basses que possible sans trembler et sans que la colonne vertébrale inférieure ne se soulève du tapis. Étendez vos bras droit et bas, à quelques centimètres du sol, avec le bout des doigts atteignant le mur le plus éloigné..
4. Tenez votre position. Prenez cinq respirations courtes et cinq respirations courtes (comme renifler et souffler). Ce faisant, déplacez vos bras de manière contrôlée de haut en bas - un pompage des bras petit mais dynamique. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cou détendus. Ce sont les muscles abdominaux qui devraient faire tout le travail.

1. Faites un cycle de 10 respirations complètes. Chaque cycle comprend cinq courtes inspirations, puis cinq courtes inspirations. Les bras pompent de haut en bas, environ 6 à 8 pouces à l'unisson avec votre souffle. Gardez vos abdominaux écartés, votre dos à plat sur le sol et votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Respirer en grand est important. Respirez dans le dos et les côtés. Si cela vous est inconnu, pratiquez votre respiration latérale.
2. Pour finir, gardez votre colonne vertébrale courbée pendant que vous amenez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos genoux et roulez votre colonne vertébrale supérieure et la tête vers le sol. Respirez à fond.

Erreurs fréquentes

Menton pointé vers le haut

Avec votre tête surélevée du tapis, vous pourriez vous retrouver le menton pointé vers le plafond. Cela augmente la tension dans votre cou. Au lieu de cela, il devrait être replié vers votre poitrine, tout en laissant assez de place pour que vous puissiez tenir un œuf entre votre menton et votre poitrine..

Jambes trop basses

Ne laissez pas vos jambes aller trop bas et vous obliger à cambrer votre dos. Si cela se produit, vous utiliserez vos muscles du dos au lieu de vos abdominaux..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Les personnes ayant des problèmes de la partie supérieure du dos et du cou peuvent faire cet exercice avec les jambes étendues ou sur la table mais la tête baissée sur le tapis..

• Dans la modification la moins difficile, vous pouvez garder la tête sur le tapis et les pieds sur le tapis (genoux pliés). Une fois que vous êtes capable de maîtriser cette position, vous pouvez commencer à alterner en soulevant une jambe en position de table tout en maintenant l'autre pied sur le tapis. Échangez vos jambes à mi-chemin de l'exercice.
• Pour modifier la centaine, vous pouvez garder vos jambes en position de table. Ce sera moins difficile que de le faire avec les jambes étendues. Dans cette position, votre dos est au sol, vos jambes sont relevées et vos genoux sont pliés de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Le bas de vos jambes forme un «plateau» plat et de niveau, tandis que vos cuisses sont les pieds de la table. Vous pouvez également faire l'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en soulevant uniquement le haut du corps..

Prêt pour un défi?

Pour rendre la centaine plus difficile, baissez les jambes, mais ne les baissez pas au-delà des endroits où vous pouvez contrôler le mouvement. Un angle de 45 degrés suffit. Ne laissez pas votre colonne vertébrale se décoller du sol lorsque vous abaissez les jambes.

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une tension cervicale, ramenez votre tête sur le tapis et faites-en cent avec votre tête sur le tapis. Si vous avez un problème de plancher pelvien, vous voudrez peut-être éviter les cent car il exerce une pression vers le bas sur le plancher pelvien.

Après le milieu de la grossesse, évitez les exercices tels que les cent où vous vous allongez sur le dos..

Essaye le

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