Comment faire l'ascenseur de hanche

Aussi connu sous le nom: Inverse appuyez en haut, inverse crunch

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Débutant

Le lifting des hanches est un bon exercice pour renforcer vos principaux muscles abdominaux ainsi que vos abdominaux profonds. Il est moins stressant sur le dos que certains exercices abdominaux tels que les redressements assis. Essayez de travailler jusqu'à deux séries de 10 à 12 répétitions, avec une courte pause entre les séries. Ajoutez cet exercice à un entraînement de base ou à un entraînement total du corps deux à trois fois par semaine..

Avantages

Le muscle principal utilisé dans cet exercice est le rectus abdominis, qui est le muscle «six-pack» qui tire vos côtes vers vos hanches. En second lieu, il recouvre les obliques, qui sont les muscles qui descendent le long du torse, et les abdominaux transversaux profonds qui stabilisent la colonne vertébrale et le noyau. Ce muscle abdominal profond est particulièrement difficile à travailler avec d'autres exercices de base. En développant un noyau solide, vous aiderez à améliorer votre posture et à mieux stabiliser vos mouvements. Cela peut aider à la performance sportive aussi bien que dans la vie quotidienne. Parce que vous faites l’exercice avec des mouvements lents et contrôlés, il peut vous aider à développer ces muscles pour cette définition abdominale recherchée. En fait, le American Council on Exercise a déclaré qu'il s'agissait du septième exercice d'ab ab le plus efficace.

Instructions pas à pas

Vous voudrez utiliser un tapis ou une autre surface douce pour cet exercice. Pour entrer dans la position de départ, reculez jusqu'à ce que votre dos et votre tête reposent confortablement sur le sol. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut ou vers le bas. Élevez vos jambes pour qu'elles soient bien droites vers le plafond et perpendiculaires à votre torse, avec vos genoux alignés sur vos hanches. Vous pouvez avoir les genoux pliés, mais si vous redressez les genoux, vous tendez également les ischio-jambiers pendant cet exercice. Vos pieds peuvent être fléchis ou neutres, selon ce qui est confortable pour vous. Beaucoup trouvent que pointer les orteils vers le plafond peut les aider à se concentrer pendant le levage. Vos jambes et votre torse sont maintenant dans la position de départ. Ils reviendront à cette position à la fin de chaque répétition.

1. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inhaler.
2. Expirez en soulevant vos hanches à quelques centimètres du sol, en gardant les jambes pointées vers le haut. Vos hanches doivent quitter le sol lorsque vous poussez vos jambes vers le plafond. Tirez vraiment sur les muscles abdominaux inférieurs pendant le levage. Ne lève pas la tête pendant l'ascenseur, mais garde-la sur le sol.
3. Abaissez lentement vos hanches sur le sol, en inspirant comme vous le faites. Vos jambes reviennent à la position de départ, dans les airs, les genoux alignés avec les hanches. Vos jambes peuvent être droites ou les genoux pliés.
4. Répétez 10 à 12 fois pour un jeu.
5. À la fin d'un set, ramenez doucement vos jambes au sol.

Erreurs fréquentes

Tirez le maximum de cet exercice en évitant ces erreurs.

Position du genou

Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que les mouvements de vos jambes sont sous contrôle de sorte que vos genoux restent directement au-dessus de vos hanches. Cela aidera à prévenir la pression sur le bas du dos.

Utiliser Momentum

N'essayez pas d'utiliser les muscles de votre jambe ou l'élan pour lever vos hanches. Vous voulez que vos abdos soient uniquement engagés dans l’attirance de votre bassin vers votre cage thoracique. Gardez vos genoux au même angle lorsque vous remontez vos hanches.

Cou de levage

Gardez votre cou et votre tête immobiles. Ne les soulève pas à aucun moment du mouvement.

Modifications et Variations

Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour plus de confort ou pour plus de défi.

Besoin d'une modification?

Trouvez l'angle de genou qui vous convient le mieux. Vos genoux peuvent être pliés ou vos jambes peuvent être droites, tant que vos genoux sont alignés sur vos hanches dans la position de départ. Certaines personnes trouvent aussi plus confortable de se croiser les chevilles.

Si vous faites l'exercice avec les genoux pliés mais que vous avez du mal à isoler vos abdominaux, placez un rouleau en mousse entre vos genoux et vos mollets. Serrez-le pour que vos jambes ne soient pas impliquées dans le mouvement de levage.

Prêt pour un défi?

Cet exercice est rendu plus intense en pliant les jambes au niveau des genoux et en levant les hanches, en tirant les genoux aussi loin que possible vers la tête. Dans cette variante, d'abord vos hanches et ensuite votre bas du dos se soulèveront du tapis. Ne roulez pas si loin en avant que votre haut du dos perd le contact avec le tapis. Revenez à la position de départ entre chaque lifting des hanches.

Vous pouvez combiner ce mouvement avec une extension de jambe ou une levée de jambe. En commençant par le dos et les hanches à plat sur le tapis et les jambes étendues, engagez vos abdominaux et amenez vos genoux contre votre poitrine, puis appuyez sur vos hanches. Abaissez vos hanches sur le tapis et allongez vos jambes. Abaissez-les lentement jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol. Répétez sans laisser les jambes toucher le sol entre les répétitions. En ne permettant pas à vos jambes de toucher le sol, vos abdominaux resteront engagés tout au long du set.

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos, les hanches ou le cou lors de cet exercice. Si vous le faites, sortez doucement de la position et terminez l'exercice. Vous risquez fort de vous brûler les abdominaux, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë..

Essaye le

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