Comment faire le bon exercice du matin avec un haltère

Aussi connu sous le nom: Barbell bons matins

Cibles: Ischio-jambiers, fessiers, noyau, bas du dos

Équipement: Barbells

Niveau: Intermédiaire

L'exercice du matin vous permet de travailler vos muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux. L'exercice fonctionne mieux avec des haltères, par opposition à d'autres poids, comme des haltères. Vous devez avoir une bonne compréhension des bases de la formation de poids avant d’ajouter de bonnes matinées à votre routine.

Avantages

Une fois cela fait, les bons matins sont parfaits pour renforcer le bas du dos et le rendre plus résistant. Le mouvement de traction requis en fait également un exercice d'isolation solide.

Vos muscles ischio-jambiers sont la cible principale de ce mouvement, mais d’autres groupes musculaires bénéficient également d’un bon entraînement. Votre grand fessier et votre grand adducteur travaillent en tant que synergistes, tandis que le nerf érecteur est le stabilisateur. Vos obliques et vos grands abdominaux entrent en jeu en tant que stabilisants antagonistes. En engageant tous ces groupes de muscles, les bonnes matinées sont un excellent moyen d'améliorer la force des jambes, de la hanche et du dos..

Instructions pas à pas

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Placez une barre de poids approprié sur vos épaules. Si vous commencez tout juste l'exercice, commencez par un poids léger. La barre de la barre devrait reposer sur vos muscles trapèzes du haut du dos, près de vos épaules.
Préparez vos abdominaux et prenez une bonne respiration.
Expirez en vous pliant au niveau des hanches jusqu'à ce que vos muscles ischio-jambiers commencent à limiter vos mouvements. À partir de là, vous pouvez vous pencher un peu plus loin pour les étirer, mais pas trop loin pour que vous ressentiez de la douleur ou de l'inconfort. N'oubliez pas de garder le dos droit. Vos genoux peuvent se plier légèrement pour soulager la pression, mais vous ne voulez pas être accroupi.
Inspirez et concentrez-vous sur le maintien du dos droit. Gardez la voûte de votre bas du dos bien serrée comme vous le feriez lorsque vous vous soulevez du sol..
Exhaler. Assurez-vous que votre tête et votre poitrine sont en haut et en avant. Vérifiez que vous ne courbez pas votre dos en avant.
Inspirez doucement lorsque vous revenez à la position de départ.

Le nombre de séries et de représentants que vous ferez dépendra de vos objectifs. Demandez à un entraîneur ou à un entraîneur des recommandations personnalisées. Si vous venez juste de commencer, un bon objectif pour commencer est 3 séries de 3 répétitions.

Erreurs fréquentes

Vous en faites trop

À quel point vous pouvez descendre avec cet exercice dépend de votre flexibilité dans la chaîne postérieure des muscles (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos). Si vous souhaitez améliorer votre condition physique et vous mettre progressivement au défi, ne vous poussez pas trop vite.

Vous n'avez pas besoin de soulever le poids le plus lourd possible pour profiter des avantages de cet exercice..

Votre forme de squat est pauvre

Avant d'ajouter des poids et de commencer à lever, assurez-vous que vos bons squats du matin ont une forme excellente et uniforme. Cela garantira que vous effectuez l'ascenseur en toute sécurité et efficacement à chaque fois.

Vous n'êtes pas réchauffé

L'une des erreurs les plus graves que vous puissiez faire avec la musculation se produit avant même de toucher un poids. Si vous n'êtes pas bien réchauffé, vous risquez de fatiguer vos muscles, sinon de subir une blessure grave. Si vous êtes dans un gymnase ou un centre de remise en forme surpeuplé, soulever des poids lorsque vous êtes fatigué, non réchauffé ou flou, peut également mettre en danger ceux qui vous entourent..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Commencez avec une barre vide pour pratiquer la forme correcte. Restez léger au début, puis augmentez progressivement au fil du temps à mesure que vous gagnez en force et affinez votre forme..

Vous pouvez également faire cet exercice en position assise. Même si vous êtes assis sur un banc pour le levage, vos ischio-jambiers ne feront pas le même entraînement que la version debout, la variation en position assise est idéale pour isoler vos muscles abdominaux..

Prêt pour un défi?

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance dans votre forme, le moyen le plus simple de relever le défi des bonnes matinées est de prendre du poids. Bien que vous souhaitiez y aller progressivement, il existe d'autres moyens d'intensifier l'exercice sans ajouter de poids..

Changer de position: Le réglage le plus simple que vous puissiez faire, quel que soit le poids que vous soulevez, consiste à réduire ou à élargir votre posture. Une position plus large travaille vos muscles ischio-jambiers, tandis qu'une position étroite met vos fessiers au travail.
Courbure plus profonde: Alors que vous vous apprêtez à soulever des poids plus lourds, pliez davantage les genoux pour intensifier l’étirement, protéger le bas du dos et vous permettre de soulever en toute sécurité..
Bonjour à une jambe Lorsque vous êtes à un niveau plus avancé, vous pouvez vraiment vous mettre au défi en vous soulevant sur une jambe. Si vous décidez d'essayer cette variante, assurez-vous de ne pas utiliser trop de poids, que vous avez quelqu'un pour vous repérer et que vous portez des chaussures appropriées. Faire l'ascenseur sur une seule jambe demande beaucoup de concentration, de stabilité, de force et d'équilibre.

Sécurité et précautions

Les bons matins exigent une attention stricte pour protéger votre bas du dos. Une forme et une exécution correctes sont essentielles à la sécurité de la musculation lors de tout exercice, mais comme le bas du dos est l’une des priorités des bonnes matinées, il peut être particulièrement risqué de vous blesser si vous le faites mal ou avec trop de poids..

Soyez très attentif à vos objectifs tout en restant réaliste quant à vos capacités physiques. Pendant que vous vous entraînez, résistez à l'envie de progresser rapidement vers un poids plus élevé.

Pour la sécurité, il est également impératif de disposer du bon équipement et du bon équipement. Que vous pratiquiez au gymnase ou à la maison, assurez-vous toujours que votre pied est stable et que vous portez des chaussures appropriées..

Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer ou d’augmenter un programme de musculation. Les bonnes matinées sont un entraînement de musculation avancé. Vous souhaitez donc également travailler en étroite collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur..

Bien que votre entraîneur puisse vous recommander certaines modifications, évitez de soulever des poids lourds si vous:

Avez moins de 16 ans
Êtes enceinte ou en convalescence
Sont blessés ou en convalescence à la colonne vertébrale, au dos, au cou, aux bras, aux genoux ou aux pieds
Vous avez récemment subi une opération à l'abdomen, au bassin, aux genoux, aux bras, au cou ou au dos

Essaye le

Les bonnes matinées avec haltères constituent un entraînement intense pour les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux. Essayez de les ajouter à votre journée de travail dans le cadre de ces entraînements de musculation:

Entraînement intermédiaire de la force corporelle totale
Entraînement super corps complet
Entraînement de force Tri-Set Total Body